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預防乳癌多吃高纖飲食 水溶性纖維效果更佳

膳食纖維可以減少女性荷爾蒙在腸道的再吸收,因此能降低乳癌的發生率。(Shutterstock)
膳食纖維可以減少女性荷爾蒙在腸道的再吸收,因此能降低乳癌的發生率。(Shutterstock)

文/記者蘇冠米
乳癌是女性的頭號癌症,形成原因錯綜複雜,但主要與飲食習慣息息相關。經由研究發現,高纖飲食可降低罹患乳癌的風險,其中又以水溶性纖維最有效。在此就一起來了解膳食纖維降低乳癌發生率的機轉。 

高纖飲食降低乳癌發生率

現代人的飲食習慣多有纖維攝取不足的問題,但纖維對人體確實有許多益處。哈佛大學曾進行一項針對200多萬人的分析研究,研究結果發現,採用高纖飲食的女性,罹患乳癌的風險降低8%。 

參與此項研究的研究員認為,多攝取高纖維食物可降低女性的血糖值、女性荷爾蒙,因而能降低乳癌的發生率。 

臺灣衛生福利部臺中醫院放射腫瘤中心主任廖志穎說,膳食纖維可減緩血糖的上升與吸收速度,當血糖吸收速度變慢,胰島素、IGF-1類胰島素生長因子的分泌就會減少;而胰島素和IGF-1會促進癌細胞生長,當這些激素產生少,罹患癌症的風險自然降低。 

不過,高纖飲食無法直接避免乳癌發生,而是需要通過健康的飲食型態,間接產生預防癌症的效果。 

健康的飲食模式為高纖、低糖加上優質蛋白質,同時還要搭配多運動,才能達到預防乳癌的完整健康概念。(Shutterstock)健康的飲食模式為高纖、低糖加上優質蛋白質,同時還要搭配多運動,才能達到預防乳癌的完整健康概念。(Shutterstock)

攝取膳食纖維帶來的好處

過量的女性荷爾蒙也是導致乳癌的關鍵因素之一。另有一項研究指出,膳食纖維可以減少女性荷爾蒙在腸道的再吸收,因此能降低乳癌的發生率。 

脂肪和膽固醇都是女性荷爾蒙的重要原料,富含膳食纖維的食物,可以平衡、減少脂肪和膽固醇的攝取、吸收,使人體不易囤積內臟脂肪、製造過多膽固醇。 

婦女年齡越大,罹患乳癌的機率就會增加。曾有研究發現,婦女在青年時期養成多吃蔬果的飲食習慣,可明顯降低成年後罹患乳癌的風險。這就表示健康的飲食型態越早培養,帶來的好處會越顯著。 

肥胖、高體脂容易罹患乳癌

雖然停經後變胖的婦女,會提升罹患乳癌的風險,其實肥胖在任何一個年齡層都是罹患癌症的高危險因子。所以採用高纖飲食比較容易有飽足感,可以避免因飢餓而吃進許多高熱量食物、垃圾食品,有效預防肥胖發生。 

廖志穎提出,除了肥胖之外,體脂肪也是一個必須留意的數字。有一些婦女屬於隱藏性肥胖,外表偏瘦,但體脂肪比率卻過高。臨床上發現,體脂肪超過30~40%以上的女性,會增加罹患乳癌的風險。 

兩種膳食纖維對人體的效用

食物中的膳食纖維可分為非水溶性纖維與水溶性纖維兩種。非水溶性纖維可增加糞便體積、刺激大腸蠕動、促進排便,當吃到要咀嚼比較久的植物性食物,多屬於這一類纖維,例如:青菜、全穀類。 

水溶性膳食纖維具有增加飽足感、防止血糖急劇上升、降低血膽固醇等作用,這類食物吃起來多半有滑滑黏黏的口感,例如:五穀根莖類、蔬菜類、水果類,以及洋菜、蒟蒻、愛玉等食物。 

廖志穎說明,非水溶性纖維與水溶性纖維對於防癌都有效,但如果要細分,非水溶性纖維預防大腸癌的效果很明顯,水溶性纖維則與預防乳癌的關聯性較強。 

建立預防乳癌的健康概念

儘管如此,飲食仍還是要營養均衡,不用對膳食纖維過於偏重。每天吃3份蔬菜、2份高纖水果,這樣就足夠了。當吃進過多的纖維,卻沒有補足水分,可能導致排便不順暢。纖維還會與鈣、鐵、鎂、鋅等礦物質結合,長期攝取過量,可能會導致體內缺乏這些礦物質。 

廖志穎強調,健康的飲食模式為高纖、低糖加上優質蛋白質,同時還要搭配多運動,才能達到預防乳癌的完整健康概念。◇


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