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長期蛋白質攝取不足 當心肌少症

預防肌少症,最有效的方法是透過飲食及運動,針對牙口不好的年長者,以
豆漿代替水煮粥,除較清粥多了蛋白質,同時也因稠度增加能減少老人嗆咳風險。(123RF)
預防肌少症,最有效的方法是透過飲食及運動,針對牙口不好的年長者,以 豆漿代替水煮粥,除較清粥多了蛋白質,同時也因稠度增加能減少老人嗆咳風險。(123RF)

文/記者施芝吟
不少長者習慣吃清粥配小菜作為一餐,鮮少攝取含蛋白質食物,長期下來,造成蛋白質攝取不足,肌肉量流失、肌力衰退,罹患肌少症。除身體無力、精神疲倦,日常生活大受影響外,嚴重甚至導致長輩失能,死亡率提高。台北慈濟醫院營養師郭柏良提醒,若要遠離肌少症,擁抱樂齡生活,需注意日常飲食中蛋白質的攝取。

蛋白質為人體必需營養素,不只是人體的血球、抗體、荷爾蒙等原料,更關係肌肉合成及骨骼發展。根據國民健康署,一般人蛋白質每日建議攝取量為每公斤0.8~1克,而小孩與老年人則為每公斤1~1.2克,但若成人BMI值大於27、老年人大於30,則會依肥胖情形以理想體重估量。

郭柏良表示,老年人的BMI值介於27~30有較高的存活率以及較佳的營養與健康狀況,而許多年長者卻因擔心肥胖、三高、腎臟疾病,飲食以蔬食為主,或是因牙口不好只喝粥或補湯等,如果又缺乏豆類的攝取,容易導致蛋白質攝取不足,長期下來,除易出現頭髮枯黃、皮膚乾癟、抵抗力下降、血壓降低、心跳過慢、水腫等問題,更將直接造成肌肉量流失,提升罹患肌少症的風險。

良好飲食阻抗運動 預防肌少症

肌少症影響日常生活甚劇,隨著肌肉量流失,手腳會開始無力、行動越漸困難,容易反覆跌倒,增加骨折風險,老人失能危機大幅上升。郭柏良說,想要預防肌少症,最有效的方法是透過飲食及運動,運動以能訓練肌力的阻抗運動為主,如彈力帶運動或健走等,但最重要的仍是攝取足量蛋白質。

攝取蛋白質能安心又健康

植物性蛋白質較佳:相較動物性蛋白質,植物性蛋白質少了膽固醇和飽和脂肪酸,對降低膽固醇、延緩腎功能惡化、改善肝功能、預防心血管疾病及降低尿酸合成,預防痛風有其益處。

天然食物為主:食物若經過度加工,容易有較高的鈉及脂肪含量,故飲食當以天然食物為主,以免增加身體負擔。

慎選烹調方式:簡易烹調比起油炸更能保留食物的營養,油炸後的食物易產生較多反式脂肪,容易導致三高問題,增加心血管疾病的風險,且高油食物會抑制食慾,可能影響進食量。

豆漿燉飯 代替水煮粥

針對牙口不好的年長者,郭柏良建議以豆漿代替水煮粥,除較清粥多了蛋白質,同時也因稠度增加能減少老人嗆咳風險。另外,更提供根據年長者所需營養素調配的豆漿燉飯食譜,以豆漿入飯,不須額外進食,亦能攝取足量蛋白質。

食材:

白飯200克、無糖豆漿250c.c.、溼豆皮60克、紅椒25克、黃椒25克、海帶芽5克、橄欖油2茶匙、味噌一茶匙,水適量

作法:

1.紅黃椒去籽切小丁、海帶芽泡開切細碎、味噌和水拌勻。

2.熱鍋後將上述食材下鍋拌炒。

3.倒入豆漿與白飯,中火熬煮至湯汁收乾。


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