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過年吃胖快速減脂 5招燃脂運動+2招不掉肌肉

大機器肩膀上舉。(World Gym Blog提供)
大機器肩膀上舉。(World Gym Blog提供)

文/Angie(World Gym Blog)
有沒有方法可以快速減脂嗎?答案是有。可是,亂減脂造成復胖的例子多不勝舉,甚至危害生命。到底,什麼樣的減體脂肪方法才能健康又能瘦得長長久久呢?

有沒有方法可以快速減脂嗎?答案是有。可是,亂減脂造成復胖的例子多不勝舉,甚至危害生命。到底,什麼樣的減體脂肪方法才能健康又能瘦得長長久久呢?

藝人Selina為了工作,短短3個月體脂從30%降到21%,醫生表示這種快速減脂的方法,需要非常嚴格的運動和飲食控制,並且瘦下來後若沒有維持同樣的運動量和飲食習慣,很容易就會胖回來。人總是要過正常的生活,不太可能永遠不吃人間食物、總是拒絕朋友的邀約是吧!因此不建議一般人嘗試。

減肥其實是一種生活習慣,如果沒有正確的飲食和運動習慣,將會面臨永遠都在反覆的復胖和減肥喔!健康又有效減脂方法怎麼做?先來看看你的體脂肪多少才算標準呢?

健康的體脂肪比例是?

體脂肪(Body Fat)包含:內臟脂肪、皮下脂肪和血脂,通常成年男性的標準體脂率為15~25%,女性則是介於20~30%,體脂肪過高可是會致命的!

尤其內臟脂肪超標,容易讓脂肪進入血管、腸道、氣管,提高罹患動脈粥狀硬化、心臟病、腦梗塞等心腦血管疾病。

但你知道體脂肪太低,對健康也會有危害喔!

例如:感覺昏昏欲睡、肌肉痙攣、經常便祕、情緒波動變大、注意力不集中、營養不足等問題,尤其是當女性體脂率低於15%,就容易出現停經,影響受孕能力和荷爾蒙正常分泌。

你的體脂肪在標準的範圍內嗎?

如果需要開始減脂,除了飲食控制之外,最重要的就是有效運動啦!

以下5個徒手燃脂動作快跟著做:

5分鐘徒手燃脂運動

► 開合跳
1起始動作採站姿,雙手自然垂放於身體兩側,保持身體良好的體線,視線看相前方。

開合跳。(World Gym Blog提供)開合跳。(World Gym Blog提供)

2吸氣預備,吐氣時跳起,雙腳向外打開,雙手高舉過頭,往頭頂正上方的位置靠近,落地時膝蓋微彎,雙手、雙腳回到起始位置,重複動作。

開合跳。(World Gym Blog提供)開合跳。(World Gym Blog提供)

3小提醒:若雙手高舉過頭會覺得關節不太舒服,也可以往前做拍手的動作。

► 登山者式
1在瑜伽墊上採棒式,雙手打開與肩同寬撐地,手腕在肩膀正下方,雙腳張開與肩同寬,頭部到臀部體線呈⼀直線。

登山者式。(World Gym Blog提供)登山者式。(World Gym Blog提供)

2雙腳膝蓋交替往胸口抬起,動作熟悉後可以加快速度,過程中身體保持穩定,臀部不可以翹高。

► 跳躍弓箭步
1起始位置採弓箭步,前腳小腿盡量與地面垂直,雙手輕放在腰際兩側,上半身不彎腰駝背,保持良好的體線。

跳躍弓箭步。(World Gym Blog提供)跳躍弓箭步。(World Gym Blog提供)

跳躍弓箭步。(World Gym Blog提供)跳躍弓箭步。(World Gym Blog提供)

2吸氣預備,吐氣時,向上跳起,並在空中交換雙腿位置,以弓箭步的姿勢落地,重複動作。

► 深蹲出拳
1起始動作採深蹲,雙腳張開與肩同寬,腳尖與膝蓋稍微外開,臀部慢慢後推,上半身微微向前傾,保持背部良好的體線,雙手握拳約擺在下巴位置。

2吸氣預備,吐氣時臀腿發力向上站起,雙手往斜前方45度角出拳,回到起始位置重複動作。

► 棒式撐體
1起始位置採俯臥姿,手肘置於肩膀正下方,將身體線固定好,頸椎中立不仰頭不低頭,維持核心穩定,伸直大腿骨盆保持中立,不骨盆前傾、不後傾,過程中保持自然呼吸。

棒式撐體。(World Gym Blog提供)棒式撐體。(World Gym Blog提供)

2做有氧運動燃脂時,開心的是體脂率往下掉,但不好的是肌肉量也跟著下降,所以增肌減脂2撇步請馬上記下來。

減脂但肌肉也跟著掉怎麼辦?

1 配合重訓

無氧運動除了能增加肌肉量之外,還能提升基礎代謝率,幫助減重效率更上一層樓,初學者會建議先從大肌群開始練起。

► 肩部–肩推機
1頸胸、腰椎呈現自然曲線,肩帶下壓,肘關節在手腕關節的正下方,雙手握住握把。

2吸氣預備,吐氣時將感受放在三角肌,將握把往上推,吸氣時慢慢回放保持肌肉張力,重複動作。

► 背部–滑輪下拉
1先將腳的靠墊調整至雙腳可以踩穩地面的位置,雙手握的寬幅取決於雙手打開,可剛好呈90度的位置。

2下拉握把坐穩後,維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定下壓肩帶,吐氣將握把下拉至下巴到鎖骨間的距離,將意識集中在闊背肌群,吸氣回復至起始位置。

► 臀部–Booty Coaster
1調整適合自己的重量,起始位置,一隻腳踩在固定踏板上,另一隻腳輕放在軌道上的踏板,保持身體穩定和良好的體線。

Booty Coaster。(World Gym Blog提供)Booty Coaster。(World Gym Blog提供)

2把感受放在踩在軌道上那隻腳的臀肌上,吸氣預備,吐氣時,將踏板往後推直到腿伸直,但膝蓋不鎖死,再順著踏板的推力,慢慢回到起始動作,重複後換邊動作。

2 補充足夠的蛋白質和碳水化合物

碳水化合物可以促進胰島素分泌,而胰島素是合成肌肉的幫手之一,但碳水可別亂吃,訓練後建議補充:香蕉、燕麥、御飯糰、五穀雜糧麵包和地瓜等食物,再配合蛋白質的攝取,才能有效增肌。所以記得運動前後別光補充蛋白質,不吃碳水化合物,這樣會讓合成肌肉的效率變得非常低喔!

減脂的目的不外乎是為了健康、好體態,因此不建議透過太激烈、極端的方式,循序漸進利用飲食控制、有氧無氧運動搭配,才能達到最好的效果。(123RF)減脂的目的不外乎是為了健康、好體態,因此不建議透過太激烈、極端的方式,循序漸進利用飲食控制、有氧無氧運動搭配,才能達到最好的效果。(123RF)

減脂的目的不外乎是為了健康、好體態,因此不建議透過太激烈、極端的方式,循序漸進利用飲食控制、有氧無氧運動搭配,才能達到最好的效果。◇

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(閱讀原文「快速減脂有方法!5招燃脂運動+2招不掉肌肉撇步學起來」:https://blog.worldgymtaiwan.com/lose-weight-exercise-workout-five-to-slim-down-and-two-ways-to-bulk-up-naturally?utm_source=epochtimes&utm_medium=article&utm_campaign=cooperative-sharing)◇