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專家教你 抗癌便當輕鬆做

每道料理,都能分成4餐份,有空時做好冷藏備用,早上起床後,只要將菜裝進便當盒即可。每天攜帶事先在家泡好的茶,在外面只喝自己攜帶的飲料。(Shutterstock)
每道料理,都能分成4餐份,有空時做好冷藏備用,早上起床後,只要將菜裝進便當盒即可。每天攜帶事先在家泡好的茶,在外面只喝自己攜帶的飲料。(Shutterstock)

文/濟陽高穗(日本西台診療中心院長、千葉大學醫學院臨床教授)
濟陽式常備便當的特色就是,無論配菜、主菜或主食,都能吃到大量的抗癌蔬菜!在此介紹的每道料理,都能分成4餐份,有空時做好冷藏備用,早上起床後,只要將菜裝進便當盒即可。

戰勝癌症的患者還有一個共通點,那就是每天攜帶事先在家泡好的茶,在外面只喝自己攜帶的飲料。

日本癌症權威教你做含大量抗癌蔬菜的抗癌便當。(聯經出版提供)日本癌症權威教你做含大量抗癌蔬菜的抗癌便當。(聯經出版提供)

抗癌便當製作原則

1.每餐鹽分低於2g:

控制鹽分的攝取,每餐鹽分應低於2g。

2.選擇未精製食品:

不吃白米或精緻穀類,最理想的組合是無農藥糙米,搭配什錦穀類。糙米、十割蕎麥麵、全粒粉麵包、全粒粉義大利麵。

3.不吃四腳動物和紅肉魚:

不吃四隻腳的動物和容易氧化的紅肉魚,可選擇吃白肉魚、大豆製品。鮭魚、青背魚、白肉魚、雞柳、貝類、豆腐。

4.每餐攝取超過350g的「抗癌蔬菜」:

實踐濟陽式飲食法並戰勝癌症的患者,不是只吃公認有效的單一食材,而是搭配多種食材,每餐都注重均衡營養。富含抗氧化成分的蔬菜,是戰勝癌症的患者最常吃的食物,而每餐攝取超過350g則是最大的特徵,主要有高麗菜、芋薯類、根莖類蔬菜、青菜類、青椒彩椒、菇類、南瓜、蔥類、海藻類、豆類等。

減少攝取農藥請這樣做

建議使用國產無農藥的蔬菜水果,如果使用國產低農藥蔬果,請先泡水一晚,就能去除大部分農藥。有些進口的農產品,會使用不溶於水的農藥或防黴劑,請盡量避免選用;而葉菜類則是最好剝除外葉,像是處理高麗菜、美生菜等蔬菜,可以將最外面的葉子剝除,減少攝取到殘留的農藥。

抗癌便當菜色組合範例

如何一次準備4餐的分量?在此介紹「鱈魚蔬菜漢堡排便當」的作法、保存方法和吃法。一個鱈魚蔬菜漢堡排便當,是以大量蔬菜製成的抗癌便當,其中鹽分為1.1g、抗癌蔬菜為454g,建議使用1,000ml大容量便當盒來盛裝。

抗癌便當組合範例:鱈魚蔬菜漢堡排便當。(聯經出版)抗癌便當組合範例:鱈魚蔬菜漢堡排便當。(聯經出版)

鱈魚蔬菜漢堡排

 (聯經出版提供) (聯經出版提供)

食材:
A:洋蔥160g(4/5顆)、紅椒40g(1/4個)、黃椒40g(1/4個)、蘑菇40g(4個),皆切碎。

B:鱈魚漿320g、蛋50g(1顆)、麵包粉12g(3大匙)、白酒15g(1大匙)、牛奶30g(2大匙)、太白粉18g(2大匙)。

C:蜂蜜28g(4小匙)、檸檬汁15g(1大匙)、減鹽醬油18g(1大匙)、橄欖油13g(1大匙)、菠菜120g(汆燙後切成3cm長段)。

作法:
1.平底鍋熱鍋後倒入橄欖油,放入A拌炒,放涼。
2.將1與B放入調理碗,塑成圓餅狀。
3.平底鍋熱鍋後,放入2,煎熟取出。
4.將C倒入3的平底鍋煮沸,再放入菠菜拌勻,使其入味。

冷凍可放置一週,在冷凍狀態下裝進便當,待自然退冰後即可食用。

抗癌便當製作原則,每餐鹽分低於 2g。(聯經出版提供)抗癌便當製作原則,每餐鹽分低於 2g。(聯經出版提供)

主菜一餐的總熱量為210kcal、鹽分0.6g、抗癌蔬菜100g,其中使用的黃綠色蔬菜,富含胡蘿蔔素,可強化抗氧化力。

高湯漬彩椒

食材:
A:紅椒、黃椒、橘椒各150g(各1個)。

B:鴻喜菇80g(4/5包,切除根部後分成小朵,汆燙備用)、小番茄80g(8顆,泡熱水去皮)、芹菜40g(2/5根,去筋切薄片)、洋蔥40g(1/5顆,去皮切薄片)、櫛瓜60g(1/3根,切成薄圓片)。

C:大蒜20g(4瓣,去皮磨成泥)、高湯300c.c.(1杯半)、檸檬汁45c.c.、穀物醋90c.c.、蜂蜜132g(5.5大匙)、胡椒少許。將A去籽、切成不規則形狀。

作法:
1.將C放入保存容器內拌勻,加入A和B,醃漬一晚即可。
2.把水分瀝乾,冷藏可放置3~4天,直接裝進便當。

配菜一餐的總熱量為160kcal(熱量計算包括醃漬液)、鹽分0g、抗癌蔬菜193g,其中使用的彩椒富含維生素C和胡蘿蔔素抗氧化物,是身體對抗自由基傷害的好幫手。

 (聯經出版提供) (聯經出版提供)

西式金平風味什錦菇

食材:
A:鴻喜菇160g(1包半,切除根部後剝開)、舞菇160g(1包半,剝開)、香菇160g(8朵,去除硬蒂、切薄片)、杏鮑菇160g(3根,切薄片)。
B:橄欖油8g(2小匙)、芥末粒24g(4小匙)、蘋果洋蔥醬40g、無鹽堅果40g(切碎)、芹菜4g(切碎)。

作法:
1.橄欖油倒入平底鍋加熱,放入A拌炒。
2.菇類炒熟後,放入芥末粒、蘋果洋蔥醬,炒至水分收乾。
3.盛入盤裡,撒上堅果和芹菜。

冷凍可放置一週,前一晚放入冷藏退冰,第二天帶便當。

配菜一餐的總熱量為127kcal、鹽分0.5g、抗癌蔬菜161g,其中什錦菇料理富含β-葡聚糖,能抗癌、增強抵抗力。

——摘編自《日日抗癌常備便當》,(聯經出版提供)◇