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自由重量VS機械式器材 新手從哪健身?

使用啞鈴,屬自由重量鍛鍊二頭肌。(World Gym Blog提供)
使用啞鈴,屬自由重量鍛鍊二頭肌。(World Gym Blog提供)

文/Demi(World Gym Blog)
一進到健身房,滿滿的器材,該從哪下手?健身新手常有這樣的疑惑,到底該從自由重量開始,還是從機械式器材著手訓練呢?兩者的差異,帶你了解。

從加入健身房的那一刻開始,想必你一定有所期待,像是:減肥成功、肌肉量增加、維持身體健康…等等,但面對健身房裡的各種健身器材,有自由重量、機械式器材,卻不知從何練起、不知該怎麼練,想必讓你頭痛。小編來為你介紹兩種的優缺點吧!

自由重量

啞鈴、槓鈴、壺鈴、藥球、ViPR…等,這些都屬於自由重量,為什麼叫「自由」重量?因為自由重量的訓練動作,彈性幅度大、比較不受限,可以衍生出多種訓練動作,重量也可以自由調整,讓你找到發力點,同時感受肌肉的張力,而且也不一定要在健身房做,買器材也能在家訓練。

自由重量VS機械式器材 健身新手要先從哪一個下手?(World Gym Blog提供)自由重量VS機械式器材 健身新手要先從哪一個下手?(World Gym Blog提供)

優點
1自由重量可以自由調整適合自己的負重程度,初學者可以從輕重量開始。
2像徒手訓練一樣,可以依照自己的健身課表,動作多變化。
3給予身體較多不同的刺激,包含:神經系統、協同肌群、身體感覺、肌肉關節連帶、平衡感…等,若還找不到肌肉張力,可以透過輕重量,慢慢開始摸索肌肉感覺,也能避免運動傷害。
4不一定要在健身房,只要家裡可以擺放器材,有訓練空間就能鍛鍊,加上省去往返健身房的時間,讓時間變得更有彈性。

缺點
1自由重量靈活度高、動作彈性,需要更多的核心穩定,並且注意動作有沒有晃動、不標準,怕一直做錯動作,而導致受傷。
2健身新手若練到一定程度,想加重負重,則需再購買負重器材,買了若不常用,會比較浪費又占空間。

適合族群
自由重量適合有基本健身概念、有訓練一段時間的人,特別是想要加強小肌肉群、刺激肌肉生長角度的健身老手。不過健身新手也可以從自由重量開始,先摸索肌肉收縮、訓練核心穩定,以及發力點,但因要考慮到動作標準、身體穩定,因此建議要有教練在一旁教學指導會比較好唷!

機械式器材

 腿推機、Cable機、蝴蝶機、拉背機…等都是屬於機械式器材,機械式器材最早是給運動傷害的患者作為復健用,因為機械式器材有個特點就是有固定範圍、移動軌道,幫助關節穩定,比較能對特定部位作集中訓練,並且有防呆、安全裝置,降低運動危險,而重量通常是以插銷式選擇重量。

拉背機屬於機械式器材。(World Gym Blog提供)拉背機屬於機械式器材。(World Gym Blog提供)

優點
1機械式器材的設計,只要調整好座椅、重量,並且了解機器操作,就能開始操作,相對學習比較容易。
2運動軌跡固定,可以專注在目標訓練部位,動作過程中,可以幫助持續維持肌肉張力。
3針對不同訓練部位,都有不同的機械式器材,有多樣化的選擇。
4機械式器材通常會有保護裝置,相對比較安全。

缺點
1若要訓練深層肌群、特定部位,訓練的參與肌群太少,肌肉刺激會比較小,進步的幅度也比較慢。
2加入健身房才有較多樣化的機械式器材,所以需要維持運動習慣,一週至少得去2到3次才划算。

適合族群
因機械式器材的訓練動作和訓練目標較明確,所以對於初學者來說很適合,比較容易學習,不過如果穩定度不高的健身族群,還是可以請教練協助指導。對於受傷的運動員或健身老手也可以調整適合自己的負重,做補強訓練,可以有效訓練到單一肌群。

那自由重量跟機械式器材哪個好?答案是,選擇適合自己的訓練方式,以及找到自己的訓練目標最重要!如果對動作不熟悉,建議還是請專業的教練指導,給予你正確的健身觀念,才能避免繞遠路、一直做錯動作。

最好有健身教練指導較安全。(World Gym Blog提供)最好有健身教練指導較安全。(World Gym Blog提供)

而且一定要提醒,別擔心重量拿太輕被嘲笑,訓練的重點在於動作標準,並且找到肌肉張力的感覺,以免造成運動傷害!◇

(閱讀原文「自由重量VS機械式器材 健身新手要先從哪一個下手?」:https://blog.worldgymtaiwan.com/sports-science-free-weights-vs-weight-machines-which-is-better)◇