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番茄防癌、減肥又增免疫力 這樣吃最營養

番茄的營養豐富,又以抗氧化力強的茄紅素最知名,究竟要怎麼吃番茄,才能攝取到最多的營養。(123RF)
番茄的營養豐富,又以抗氧化力強的茄紅素最知名,究竟要怎麼吃番茄,才能攝取到最多的營養。(123RF)

文/蘇冠米
番茄是運用很廣泛的食材,生吃亦很美味。番茄的營養豐富,又以抗氧化力強的茄紅素最知名,究竟要怎麼吃番茄,才能攝取到最多的營養呢?

番茄又稱為西紅柿,可分為大番茄、小番茄這兩種,都是減肥的最佳蔬果,更是調控血糖的好食物。食品科學博士、營養師陳小薇指出,在分類上,大番茄歸為蔬菜,小番茄屬於水果,兩者在營養上也稍微不同。

減肥控糖 大小番茄別吃錯

● 大番茄:甜度底,熱量低,100公克只有17大卡熱量。每100公克的膳食纖維比小番茄略少一些。

● 小番茄:甜度普遍高。熱量也高,同樣100公克,紅色小番茄的熱量為30大卡,橙色小番茄是29大卡。

大番茄主要作為料理食材,例如番茄炒蛋、番茄肉醬、番茄義大利麵等。因大番茄少了糖分,可加一些甜度高的小番茄一同烹煮,不用加糖就能增加料理甜度。

近年來,吹起一股「番茄減肥」的熱潮。用來減肥的番茄通常是指大番茄,因大番茄能提供飽足感、熱量低,還能促進腸道蠕動、排便順暢。減肥者在飢餓時,容易暴食而不小心吃很多東西,適合吃一顆大番茄當代餐。同時,仍要搭配均衡飲食及運動,吃番茄減肥才有成效。

生吃番茄主要是攝取膳食纖維、維生素C等營養素。而茄紅素屬脂容性營養,和油脂一同吃進體內,才容易被吸收,產生保健效果。(123RF)生吃番茄主要是攝取膳食纖維、維生素C等營養素。而茄紅素屬脂容性營養,和油脂一同吃進體內,才容易被吸收,產生保健效果。(123RF)

小番茄分為紅色與橙色,雖然顏色不同,但營養差異並不大。陳小薇解釋,番茄含胡蘿蔔素,該營養素本來就有紅色、黃色,才造成顏色差異。以胡蘿蔔為例,就有比較紅的,也有偏橘黃色的。

陳小薇指出,大家容易覺得小番茄很健康,就沒有克制的一直吃,但小番茄1顆約20公克,一口氣吃太多顆,就會攝取太多熱量。小番茄一天食用量約15至20顆左右即可,大番茄則是一天可吃2到3顆。

茄紅素抗氧化力強 防癌、保護心血管

無論是大番茄、小番茄,都含有茄紅素、β-胡蘿蔔素、維生素A、維生素B、維生素C及少量的鉀、鈣、鎂、鐵等營養素。

番茄可防癌、增加免疫力 加油炒熟吃最營養。(Shutterstock)番茄可防癌、增加免疫力 加油炒熟吃最營養。(Shutterstock)

β-胡蘿蔔素吃進體內會轉成維生素A,後者可維持細胞膜的穩定性,增加免疫力及預防夜盲症。維生素C有助呼吸道黏膜組織的完整,還能促進膠原蛋白合成。

茄紅素則是番茄最知名的營養素,屬於類胡蘿蔔素的化合物,抗氧化力是β-胡蘿蔔素的2倍,對人體有四大好處。

1. 抗氧化、提升免疫力:生活中會接觸到很多汙染物,例如空汙、吸菸或二手菸、酒精、油炸食品、重金屬等,導致人體產生自由基。陳小薇表示,自由基會造成身體不正常的氧化,進而破壞體內細胞,使人加速衰老和增加患病風險。茄紅素的抗氧化力,可減少自由基在體內的破壞,對免疫功能也有幫助。

2. 前列腺保健:對前列腺有保護作用,可降低攝護腺癌發生率,及預防、改善攝護腺肥大。

3. 預防心血管疾病:可減少血管內的低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇LDL)的氧化,避免血管硬化,達到預防心血管疾病的效果。

4. 預防癌症:茄紅素能抑制自由基對細胞染色體基因的損壞,有助預防癌症,例如攝護腺癌、乳癌、子宮內膜癌等。

番茄加油脂炒著吃 可吸收最多茄紅素

生吃番茄主要是攝取膳食纖維、維生素C等營養素。而茄紅素屬脂容性營養,和油脂一同吃進體內,才容易被吸收,產生保健效果。有兩方法可攝取到較多的茄紅素:

1. 挑選成熟番茄,且連皮一起吃。越紅的番茄,含茄紅素量越高;而番茄皮的含量較多。

番茄加油脂炒熟在吃,人體比較好吸收,例如番茄炒蛋。(Shutterstock)番茄加油脂炒熟在吃,人體比較好吸收,例如番茄炒蛋。(Shutterstock)

2. 加油脂炒熟再吃,人體比較好吸收。陳小薇解釋,番茄連同油脂一起,經過「炒」的加工過程,會釋放較多茄紅素。如果只是含油脂的水煮料理,如番茄雞肉湯,茄紅素的量就不如炒過的多。

番茄罐頭、番茄泥、番茄汁、番茄醬等市售番茄食品,因經過加工,茄紅素含量都會比較高。但留意鈉含量,例如番茄醬的鈉含量偏高,因此要留意攝取量,避免造成水腫或引發心血管疾病。選購市售番茄加工食品時,同類商品可互相比較一下營養標示,挑選茄紅素含量高,鈉含量少及熱量低的產品。

最後,陳小薇提醒,長期攝取過量的茄紅素,會產生茄紅素血症(lycopenemia),使皮膚變得黃黃的,由飲食中適量攝取即可。◇


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