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免疫提升抗病毒 抗炎這樣吃!

多吃深色蔬菜和莓果,有助改善慢性發炎,預防癌症。(ShutterStock)
多吃深色蔬菜和莓果,有助改善慢性發炎,預防癌症。(ShutterStock)

文/蘇冠米
當身體處於慢性發炎狀態,不僅增加未來罹患癌症的風險,也可能造成免疫力下滑,使身體較難對抗外來的病毒、細菌。

慢性發炎可發展成多種疾病,例如心血管疾病、阿茲海默症、關節炎、過敏、糖尿病,也包括癌症。「所有癌症都跟慢性發炎有關」,洛桑加參是知名身心靈預防醫學專家、洛桑預防醫學集團院長,他指出,「發炎以後,組織會開始慢慢變化並在過程中產生病變,進而癌化。」

慢性發炎與飲食、生活作息、環境及氣候都有關係,而飲食因素是較容易快速調整的。從主食、蔬果到零食、飲料,皆有含豐富抗氧化物的食物,可有效改善慢性發炎,預防癌症。

主食:多吃全穀物 

糙米、燕麥、小米、玉米、黑麥、蕎麥等全榖物,是醫界認可的抗發炎好食材。全榖物含維生素B群、維生素C及微量元素,具抗氧化、抗發炎的作用。

習慣吃白米飯的人,每星期可先選1到2天把主食改全榖物,或是在白米中加一些糙米,增加吃全榖物的機會。

蔬菜:深綠色蔬菜配辛香料

洛桑加參推薦下列可抗發炎的蔬菜:

● 菠菜等深綠色蔬菜

● 十字花科的高麗菜、花椰菜

● 茄子、紫甘藍、紫色地瓜等紫色蔬菜,以及藻類中的紫菜

● 櫛瓜、小黃瓜等瓜類蔬菜

● 名字裡有「椒」字的青椒、甜椒、辣椒

● 大蒜、青蔥、洋蔥、韭菜等辛香蔬菜

 

茄子和辣椒、青蔥等辛香蔬菜,皆有助抗發炎。(ShutterStock)茄子和辣椒、青蔥等辛香蔬菜,皆有助抗發炎。(ShutterStock)

 

深綠色蔬菜和紫色蔬菜含有抗氧化物維生素C、植化素以及礦物質鎂。鎂有安定神經的作用,當神經系統正常,副交感神經活性提升,可降低發炎。

青椒、甜椒、辣椒等蔬菜的顏色比較深,代表含有豐富的植化素。辛香蔬菜富含有機硫化物,瓜類蔬菜有降火作用,也有助抗發炎。

水果:超級食物莓果類

草莓、藍莓、蔓越莓、覆盆子等莓果類,含豐富的維生素C、花青素和礦物質鎂,被稱為Superfood(超級食物),可有效預防癌症及其他慢性疾病。洛桑加參提醒,最好選購有機草莓,避免吃到農藥。

除了莓果類,含茄紅素的番茄、含花青素的葡萄也都是很好的抗發炎食物。還可多吃酵素含量高的木瓜、鳳梨,不僅能抑制發炎反應,還能促進人體排毒。

零食:吃堅果補充好油脂

許多市售零食過度精緻,含高糖、高鈉與飽和脂肪。以堅果當零食是較健康的選擇,且最好選購無調味堅果,以免攝取過多的鈉。

堅果中,推薦榛果、杏仁、核桃、南瓜籽、腰果等,其不飽和脂肪酸Omega-3、Omega-6、Omega-9較豐富且均衡。這三種不飽和脂肪酸各有不同的功效,相輔相成,過與不及都不好。

飲料:茶是首選

烏龍茶、普洱茶、綠茶、紅茶等茶類含類黃酮素,有抑制發炎的效果。(ShutterStock)烏龍茶、普洱茶、綠茶、紅茶等茶類含類黃酮素,有抑制發炎的效果。(ShutterStock)

喝對飲料,能讓你邊喝邊抗炎。推薦飲用綠茶、紅茶、高山茶、烏龍茶、普洱茶等茶類,這些茶含有類黃酮素,可抑制發炎、活化血管。洛桑加參建議民眾自己泡茶飲用,因為市售的茶,原料有時不是茶葉而是茶精。

能喝酒的民眾,可適量飲用紅酒。紅酒含有較多的白藜蘆醇,能幫助身體抗發炎、抗氧化、抗腫瘤增生。

同時,每天也要喝足夠的水,成人每日的飲水量約為1,500c.c.到2,000c.c.。

洛桑加參最後強調,過於精緻的食物會產生更多自由基跟毒素,即使吃了很健康的食物,但又吃進很多毒素,仍會對身體造成傷害。因此,要預防慢性發炎,仍以原型食物為主,並留意飲食安全,避免農藥與化學添加劑,以及過度的調味。◇


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