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宅在家別駝背 拉伸腹肌消除小腹

瘦小腹的方法,通常想到的就是腹肌運動。訓練腹肌的重要性一直以來都被強調,除了能改善腰痛,還能提升塑身效果和運動表現。(高寶出版社提供)
瘦小腹的方法,通常想到的就是腹肌運動。訓練腹肌的重要性一直以來都被強調,除了能改善腰痛,還能提升塑身效果和運動表現。(高寶出版社提供)

文/中村尚人(物理治療師、瑜伽教練)
對許多人來說,「下腹部凸出」永遠都是煩惱的第一名。然而,只要一提到瘦小腹的方法,通常想到的就是腹肌運動。訓練腹肌的重要性一直以來都被強調,除了能改善腰痛,還能提升塑身效果和運動表現。

說到腹肌運動,一般人都會想到收縮腹肌的仰臥起坐,但是最近這種收縮腹肌的運動引起了大眾的注意,竟然被認為是造成腰痛的原因。坦白說,我們是否一直有一種錯誤的觀念,也就是認為腹肌運動就是仰臥起坐呢?而那樣的腹肌運動真的合理嗎?

我從事瑜珈和皮拉提斯的教學,目前已培養出約2,000名專業教練;而我也身為一名物理治療師,診治將近10,000名因為腰痛等姿勢問題所苦的患者。從這兩方面研究人體的過程中,結論就是:腹肌要用伸展的方式來鍛鍊。

每一個人都能在日常生活中持續進行,幾乎完全不會累,卻能對腹肌產生作用。除此之外,還能養成易瘦體質,體態也會變好,身心都能變得健康。現在就一起來了解這個遵循身體原理的全新腹肌運動吧!

駝背擠壓內臟 使下腹部凸出

要是輸給重力而無法保持良好姿勢,再怎麼靠運動或飲食控制來降低體重,也永遠無法擺脫「凸肚子體型」。為什麼會這樣呢?因為從肚子裡蹦出來的,其實是失去容身之處的內臟。

 (高寶出版社提供) (高寶出版社提供)

人只要一駝背,就會導致胸部收縮,肋骨的位置也會下降;這樣一來,掉下來的肋骨就會將下面的內臟壓扁。因為肚子的空間有限,被壓扁的內臟無處可去,只好往前凸,這就是造成下腹部凸出的原因之一。

要是不改正這個會使肋骨下降的姿勢,就算做再多的腹肌訓練,肚子裡的內臟還是會蹦出來;最後的結果就是腹部贅肉橫生,一副大腹便便的模樣。

如何擺脫「凸肚子體型」?首先要把掉下來的肋骨拉上去,留出一個可以收納腹部內臟的空間。原本肚子裡面已經沒有空間,但卻為了「讓肚子凹下去」,進行仰臥起坐等收縮腹肌的方式把肚子收緊,這樣會使心臟和內臟遭受更多的壓迫,造成血壓上升和血液循環變差,對身體來說是非常危險的事,更別說要瘦下來了。

身體後仰 讓內臟回到原位

站在鏡子前面,將手貼在腰上,上半身向後仰,此時會看到肋骨向上拉,肚子也會連同肚臍周圍堆積的脂肪一起被拉伸,整個人看上去會很清爽。明明脂肪量沒有變化,但是只要這樣肚子周圍就能瘦1~2圈嗎?其實這是因為往外凸出的不僅是脂肪,還有因駝背與被掉下來的肋骨壓扁而「無處可去的內臟」。

(高寶出版社提供)(高寶出版社提供)

因此,把掉下來的肋骨拉上去,將內臟所在的空間擴大,之前只能往外凸的內臟就能順利地回歸正確位置。一開始做拉伸腹肌,肚子就能當場縮進去,所以這是一個非常有效果的方法。

在持續拉伸腹肌的過程中,人會自然地得到力量,讓整個身體恢復到平衡的舒適狀態;不用說內臟能回歸到最佳位置,就連血壓和自律神經也能自然地調整好。越是輕鬆愉快地做拉伸腹肌運動,效果就越值得期待。

所以現在看起胖胖的肚子,說不定只是內臟凸出來而已,但這卻會讓人看起來顯得比實際的體脂率還要更有肉,在外表上也會很吃虧。所以現在就開始用拉伸腹肌的方式來鍛鍊腹部周圍,保持良好姿勢,順利地使肚子變平坦。

10秒拉伸腹肌基本訓練

試著挑戰一下拉伸腹肌的基本訓練,把被壓扁而往外凸的肚子拉起來,讓身體記住肚子平坦的形狀,再加上改善姿勢,身體的瘦身開關就會被打開。

拉伸腹肌的基本訓練1次只要10秒,不受空間限制,在哪裡都能做,而且很輕鬆,無論是誰都能堅持下去,也是這項運動的魅力所在。記得只要讓肌肉變得柔軟,身體一定會有所改變。

拉伸腹肌是根據人體機制構想出來的正確腹肌運動,拉伸腹肌有幾個不同的版本,在此的基本訓練是拉伸腹部的前側。

步驟一:抬起腳趾

 (高寶出版社提供) (高寶出版社提供)

雙腳打開與腰同寬,平行站立,將腳趾頭翹起來,從地板上抬起,要注意需鎖住骨盆。當腳指抬起,身體的重心會被修正到正中間的正確位置,只要鎖住骨盆,姿勢就會比較安定。如果感覺重心在腳後跟,那就是做對了,因駝背而彎曲的膝蓋和髖關節,此時也能自然地伸展。

步驟二:雙手十指交叉放在頭部後方

 (中村尚人(物理治療師、瑜伽教練)/攝影) (中村尚人(物理治療師、瑜伽教練)/攝影)

大拇指朝下,雙手十指交叉。為了不要讓脖子有負擔,可以一邊用雙手支撐,一邊抬起後腦勺,並且吐氣。要記得將手放在頭部後方,胸腔自然地打開,肋骨抬起,被壓扁的肚子就會往上拉伸。

步驟三:將上半身往後仰

 (高寶出版社提供) (高寶出版社提供)

一邊吸氣一邊將上半身往後仰,維持2次呼吸循環。在做這個動作的過程中,好像快要跌倒,但卻又能站穩的平衡感覺,這樣才正確。吐氣時,將氣全部吐完,更能提升效果。拉伸腹肌的要點有2個,第1個就是讓骨盆穩定,等胸部回到較高的位置後,再開始做拉伸腹肌。這樣做會刺激到腹部的所有肌肉,所以不需要勉強也可以輕鬆地收緊肚子。

(高寶出版社提供)(高寶出版社提供)

再來就是記住身體往後仰時,伸展肚子的感覺。平時就要有這樣的意識。做完拉伸訓練後,至少要讓肚子保持5分鐘以上的拉伸狀態。除了睡覺前不要做之外,其他不論是什麼時候,或是在哪裡做幾次都可以,這樣可以讓全身的肌肉都活化,尤其是在起床後和早上出門前進行,不但一整天的代謝都會變好,還可以達到更好的瘦小腹效果,所以請務必養成每天拉伸腹肌的習慣。

--摘編自《後仰就會瘦:10 秒就能消小腹,適合所有人的革命性拉伸瘦體操》高寶書版◇