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居家3個重量訓練 增肌燃燒脂肪

 (楊宗翰提供)
(楊宗翰提供)

文/蘇冠米
疫情蔓延期間,民眾待在家裡的時間增加許多,難免會感覺生活枯燥乏味,此時不妨在家裡做一些重量訓練,不但能增強肌力和免疫力,又能減重、提振情緒,可謂一舉數得。

許多民眾都有快走、慢跑的習慣,這些是屬於有氧運動,可以提升心肺功能,但是增強肌力的效果並不明顯,而進行無氧重量訓練則能有效鍛鍊肌肉,讓肌肉更強壯。

鍛鍊肌肉能增加基礎代謝率

鍛鍊肌肉可以增加基礎代謝率(BMR)。基礎代謝率是指人體在靜臥狀態下所消耗的最低熱量,即是人體維持生命和生理機能(呼吸、血液循環、各器官組織運作、維持體溫、細胞新陳代謝等)所需要的能量。

身為健身教練的康禾中醫診所主治醫師楊宗翰說,基礎代謝率會隨著年齡增加而降低,每10年會下降2~3%,尤其久坐、少動的族群,基礎代謝率會下降得更快。如果基礎代謝率低,消耗熱量的速度就慢,全身各個器官的機能表現會直接受到影響。

當肌肉量多,基礎代謝率就高,平常靜態時燃燒的熱量會增加,身體機能也變得比較年輕。此外,鍛鍊肌肉還可以促進生長激素分泌,生長激素會影響細胞、臟器、骨骼和肌肉的生長,還具有燃燒脂肪的效用。

增加肌肉量就能提升免疫力

楊宗翰提出,肌肉除了有上述的作用之外,也是主要的發熱器官,當肌肉量增多,體溫也會上升。當體溫上升,基礎代謝率、免疫力都會上升。這是因為體溫升高時,血液循環加速,白血球等免疫細胞能迅速發現體內外來物,就能盡早清除細菌、病毒等病原體。反之,當肌肉量變少,體溫下降,基礎代謝率、免疫力都會下降,進而使身體容易處於慢性發炎狀態。

重量訓練 老年人更應該做

人體的肌肉量會著隨年齡增加而慢慢地減少,年過40歲,每10年會降低8%;年過70歲會加速流失,每10年降低12~15%。當骨骼肌肉量減少,體力和身體功能變差,很容易造成失能。肌少症患者會逐漸地無法自己獨立處理大小事,生活品質下降,甚至增加死亡風險,因此重訓、練肌力並非青壯年的專利,肌肉量流失快速的老年人更應該做,以避免肌力和免疫力都隨著歲月一同流失。

3個動作增強肌力和免疫力

人體有60~70%的肌肉都集中在下半身,位於臀部的臀大肌與大腿前側的股四頭肌是最主要的肌群,因此鍛鍊下半身的肌肉尤為重要。為此,楊宗翰推薦3種民眾能自行在家裡做的重訓運動:踮腳尖、深蹲和側抬腿,這3種重訓運動可以平衡訓練到臀部、大腿與小腿的肌肉,有效強化下半身肌肉,以及增強免疫力。

踮腳尖

1手扶椅背,兩腳互相靠緊。

2慢慢踮起腳尖,腳背要打直,膝蓋不能彎曲,維持3~5秒鐘。

3雙腳慢慢落下,但不要完全放鬆貼回地面,而是稍微撐住,然後繼續踮著腳尖,再慢慢落下。

4腳尖踮起、放下為1次,每一回做8~15次。 

 (楊宗翰提供) 手扶椅背並慢慢踮起腳尖,當肌力夠時,可用單腳踮腳尖。(楊宗翰提供)

做雙腳踮腳尖一段時間之後,當雙腿肌肉變得有力時,可以進階到單腳踮腳尖,即是運用單隻腳支撐全身重量,加強訓練量。赤腳踮腳尖容易傷到足底筋膜,建議穿上厚底的室內拖鞋或較新的球鞋進行。

腿被稱為人體的「第2個心臟」,這樣的說法一點也不為過。因為血液循環要對抗地心引力,將腿部的血液回流到心臟,需要藉由腿部的肌肉和周邊血管的收縮,幫助下肢靜脈的血液回流到心臟,而踮腳尖的動作可訓練小腿肌,所以平常要多做踮腳尖的動作。

深蹲

 (楊宗翰提供) 雙腳先微微打開,屁股像坐椅子一樣往後坐膝蓋呈90度。(楊宗翰提供)

1手伸至胸前,大約與肩同寬、同高;雙腳打開,腳尖稍微朝外。

2下蹲時,臀部像坐椅子一樣往後坐,但要微微撅起;背部打直,不要超過腳尖,膝蓋呈90度;大腿與地面平行,避免蹲太低對膝蓋造成太大負擔。

3如果肌力足夠,每次可蹲3~5秒再站起,一天可做20次。深蹲是一種簡單的動作項目,不需要使用器材,就能強化下半身肌肉,包括臀大肌、股四頭肌和後腿肌。不過,在深蹲時還要搭配憋氣呼吸法,就是用力的時候可以憋一口氣在胸腔,往下蹲時要吸氣,站起來時要呼氣。

側抬腿

1手扶椅背,腿伸直,膝蓋朝前。

2呼氣時,腿向側邊抬起,並抬至力所能及的高度,維持3秒。

3吸氣時,並慢慢地把腳收回。此時不要馬上放鬆肌肉,仍要撐一下,然後繼續做側抬腿的動作。

4腿側抬起、收回為1次,每一回做8~12次。

 (楊宗翰提供) 手扶椅背並把腳打直,往側邊抬起,維持3秒再收回。(楊宗翰提供)

側抬腿可以鍛練到臀大肌和臀中肌,除了站著做之外,也可以側臥在沙發或床上進行,訓練效果相同。楊宗翰補充說,針對行動比較不方便的老年人,可以嘗試雙腳踮腳尖和側抬腿的運動。因為雙腳踮腳尖時,手是扶著椅背,而側抬腿可以側臥著做,不用擔心跌倒的問題,安全性比較高。另外,老年人坐在椅子上時,可以單腳慢慢往前踢再收回,左右腳輪流交換做,能鍛練股四頭肌。

運動注意安全並搭配飲食調整

楊宗翰強調,不論是什麼年齡層做重訓運動,注意安全最重要。這些動作都是以較輕鬆的方式開始,再慢慢地增加次數,最後可以進階到使用啞鈴、礦泉水罐等負重器材;舉例來說,深蹲時雙手持啞鈴在胸前,可以增加訓練強度。

楊宗翰建議,在進行這些運動的同時,應搭配飲食調整。運動結束要攝取一些清淡的食物,並且多補充碳水化合物和高蛋白,例如:地瓜、吐司、香蕉、無糖豆漿、水煮蛋、低脂牛奶等食物,以利肌肉生長。當進行肌肉訓練的重量、次數和頻率都足夠時,只要持續1~2個月,不僅能有效增強肌力與免疫力,還能看到明顯的雕塑體型效果。◇