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提升免疫力! 營養師祭「抗疫三寶」

營養師提供抗疫三寶「CDP」,有助於提升自生抵抗力,避免染疫。(123RF)
營養師提供抗疫三寶「CDP」,有助於提升自生抵抗力,避免染疫。(123RF)

文/記者施芝吟
國內疫情逐漸趨緩,但防疫刻不容緩!根據中央流行疫情指揮中心資料顯示,這波疫情確診者以中、高齡族群占比高,且幾乎都有慢性潛伏疾病。營養師提供抗疫三寶「CDP」,有助於提升自生抵抗力,避免染疫。

國泰健康管理營養師林怡妏表示,抗疫三寶「CDP」中,「C」是維生素C,「D」是指維生素D,而「P」則是植化素(phytochemicals),三種營養素都可從食物中或營養品取得免疫力。

維生素C怕高溫~沙拉水果保留營養

維生素C對組織修復與免疫系統的運作扮演重要角色,主要對抗自由基、加強抗氧化能力,幫助合成重要的神經傳導物質,調節體內壓力荷爾蒙。

維他命C容易從蔬果中獲得,林怡妏表示,食物中的維生素C在烹調過程中遇到高溫會大量流失,特別是油炸、熱炒,建議可選擇無需加熱的沙拉或水果,保留較多的維生素C;高C水果排行榜,包含紅心芭樂、白肉芭樂、釋迦、龍眼、金黃奇異果、香吉士及奇異果。

如果很少吃水果,加上三餐大多是外食族群,蔬果攝取量不足。她建議,從飲食內容中檢視維生素C是否不足,可詢問專業人士是否需額外補充營養品。

維生素D~助鈣亦助疫

調節免疫系統、降低發炎反應,維生素D功不可沒。一般而言,維生素D主要功用是幫助鈣質吸收,強化骨骼;但其營養素還有抵抗感染,強化抗菌及自體吞噬的作用,保護呼吸系統增加免疫防禦的作用。攝取維生素D的方式為日晒、飲食,林怡妏說,理想照射時段為時間:上午10時到下午3時之間,將臉部、手臂及手掌曝晒,每次日晒10至15分鐘。

不過,因疫情期間戶外活動減少,林怡妏說,飲食中亦能補充維生素D,植物來源(維生素D2)像是乾香菇、黑木耳及洋菇,而動物來源(維生素D3)包括鮭魚、扁鱈、鯖魚、牡蠣以及蛋黃等;而維生素D3在人體的轉換使用效率比維生素D2好,純素食者,需特別注意維生素D是否足夠。

彩虹飲食法~迎向健康人生

蔬果中色彩與香氣,含有數千種不同的天然化合物,亦就是植化素,(phytochemicals)帶給人體則能發揮抑制細菌、抗發炎及過敏,另外也能降低病毒感染,各種不同的植化素,對人體有不同的功能。

白藜蘆醇:多酚類抗氧化素及抗病毒功能。常見食物:葡萄籽、紅葡萄皮、紫葡萄汁、桑椹、紅酒。

薑黃素:優良的抗氧化劑,有效提升免疫力。常見食物:薑黃粉、咖哩粉。

檞皮素:類黃酮抗氧化素,超強清除自由基及抗過敏。食物:香椿、蔓越莓、帶皮蘋果、地瓜葉、大蒜。

甘草根:抗菌、抗發炎、改善細胞受損、加速細胞修復。常見食物:甘草。

β-葡聚醣:活化免疫系統、保護呼吸道黏膜。常見食物: 菇類、大麥、燕麥、海帶、海藻。

兒茶素:超強抗氧化類黃酮素、抑菌抗病毒。常見食物:綠茶、90%黑巧克力。

接骨木:改善上呼吸道症狀、增強免疫系統。常見食物:接骨木莓果。

在家自煮興起,林怡妏建議大家不妨準備多樣化食材,搭配營養均衡的餐點,可增加體內防護力;若外食族食材取得不易的民眾,補充營養保健食品也是方式之一,值得注意的是,無論何種營養素都需要「適量攝取」,過猶不及都可能對健康造成不良影響,使用營養保健食品前可先諮詢專業人員醫生及營養師,依照個人狀況給予適當的攝取建議量。◇


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