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每天運動才健康? 醫師揭開瘦身增肌的祕訣

養成運動習慣後,如果正好是「肌肉休息日」,卻覺得不能不動一動,此時可以做伸展操,先慢慢的轉動脖子和肩膀,再伸展後頸、背脊、手腕、下肢等部位,也能促進血液循環,提升代謝力。(Fotolia)
養成運動習慣後,如果正好是「肌肉休息日」,卻覺得不能不動一動,此時可以做伸展操,先慢慢的轉動脖子和肩膀,再伸展後頸、背脊、手腕、下肢等部位,也能促進血液循環,提升代謝力。(Fotolia)

文/上符正志(美國抗老醫學會專門醫師、國際醫科學研究會理事)
適量的運動有益身體健康,但是每天一定要做運動嗎?美國抗老醫學會專門醫師上符正志認為,要達到瘦身增肌的效果,其實不用每天運動。

如何增加肌肉量、提升基礎代謝?運動時不需要辛苦的做肌力訓練,只要有意識的使用肌肉,就會提高效果。一般民眾常做的健走、慢跑、游泳、廣播操等有氧運動,每週進行3~5次,每次約30分鐘已足夠。

懶得做有氧運動的人,請務必試一試「間歇性快走」,這是打造不發胖體質的基礎運動。方法是以3分鐘為一個段落,「快走5次+輕鬆走5 次」為一組,每次進行30分鐘,就能提升基礎代謝,順利消除內臟脂肪。無法連續走30分鐘也沒關係,在一天內分成數次走也可以。此外,生活中再加上勤走路、上下樓梯,效果會更好。

如果想做其他運動,「深蹲」或「1分鐘單腳站立」也是很好的選擇。單腳站立時,雙眼要睜開,以左腳、右腳分別輪流站立1分鐘,據說這與健走50分鐘對身體的載重負擔相同。不過,最重要還是要持之以恆,持續每週進行3~5次就能增加肌肉量,也能提升基礎代謝。

每天做肌肉訓練 反而達不到增肌效果

雖然適度運動對身體是好事,但每天進行肌肉訓練會造成反效果。多數民眾應該有過這樣的經驗,在做完肌肉訓練的隔天會感到肌肉痠痛,而這就是肌肉訓練傷害、破壞肌纖維所導致的現象。

在做完訓練的隔天要讓肌肉休息,損傷的肌肉為了恢復原本狀態會開始自癒。下次做訓練時,因為肌纖維稍微變粗、肌肉量增加,即使身體承受相同重量也撐得住,而這個現象就稱為「超恢復」。如果不讓肌肉休息,在肌肉痠痛狀態下繼續做訓練,使「超恢復」現象受到阻礙,肌肉將會不增反減。

原則上,運動完隔天要休息,運動和休息應間隔1天並持續進行,就會增加肌肉量與肌力。養成運動習慣後,如果正好是「肌肉休息日」,卻覺得不能不動一動,此時可以做伸展操,先慢慢的轉動脖子和肩膀,再伸展後頸、背脊、手腕、下肢等部位,也能促進血液循環,提升代謝力。

本文摘自《喚醒青春荷爾蒙》世茂出版◇