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熟齡族NG行為 陷行動力危機

熟齡族用居家肌力訓練及蛋白質補充,開始每週7天行動力養成。(123RF)
熟齡族用居家肌力訓練及蛋白質補充,開始每週7天行動力養成。(123RF)

文/記者施芝吟
骨質疏鬆症是全球最普遍的骨科疾病,影響全球2億多人口,行動力與骨骼、環節、體力三者高度相關,活動、步數大幅減少會直接影響體力和肌肉合成效率,恐導致行動力下降。中華民國骨質疏鬆症學會(TOA)呼籲,熟齡族用居家肌力訓練及蛋白質補充,開始每週7天行動力養成。

中華民國骨質疏鬆症學會(TOA)理事長陳榮邦說,熟齡族常見三NG行為,恐讓行動力加速丟失!

NG行為一
減少外出、沒運動,連步數也大幅減少

減少外出恐因減少日晒時間缺少維生素D,影響骨骼、關節、肌肉合併的行動力健康。根據研究,健康老年人連續2週每天減少75%的步數、活動,已被證實會流失8%肌力及4%腿部肌肉,除了會直接影響肌肉功能外,更可能伴隨發炎和合成代謝問題。因此,民眾仍應盡量維持活動量、運動習慣,可以選擇居家運動,避免落入行動力丟失危機。

NG行為二
有運動,但只做輕度、有氧運動

許多熟齡族雖然有運動,只散步、健走、舞蹈等輕度、有氧運動,根據研究顯示,只做有氧運動,所增加的肌肉質量,相較做肌力訓練效率差。且研究也發現,肌力訓練除了能增加肌肉質量外,也能幫助骨骼、環節健康。

NG行為三
蛋白質攝取不足

中華民國骨質疏鬆症學會(TOA)祕書長黃駿豐提醒,國外研究發現,如想維持健康所需,應維持運動並增加蛋白質補充。若想補回加速丟失的行動力,比起只做肌力訓練,同時補充乳清蛋白等優質蛋白質,更能強化運動效果、提升肌肉合成效率。

熟齡族每天蛋白質建議攝取量為每公斤體重1.0~1.2公克蛋白質,鈣質建議補充至少1千毫克以上,維生素D則建議攝取10微克。蛋白質、鈣質及維生素D皆為長者維持日常、行動力養成的重要營養,若蛋白質、鈣質及維生素D長期攝取不足,恐導致營養不均,可能造成骨骼、環節、體力合併行動力的不良影響。

民眾可以從每週7天「輕度、有氧運動搭配肌力訓練」和「提升蛋白質、鈣質營養補充」做起。做完居家運動後,每天可以喝2杯含乳清蛋白的高鈣低脂牛奶,即可攝取每天近四成五蛋白質需求量、1,200毫克的鈣質及所需維生素D,補充熟齡族所需行動力營養,幫助骨骼、環節、體力養成。◇


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