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醣類和蛋白質是減肥良伴? 超商3類菜單輕鬆瘦

超商食品減重菜單,讓想要減重又沒時間親自料理的族群輕鬆瘦身。(采實文化提供)
超商食品減重菜單,讓想要減重又沒時間親自料理的族群輕鬆瘦身。(采實文化提供)

文/YUTORE(私人健身教練)
一說到減重,似乎很多人都認為飲食最好要排除碳水化合物(醣類)。雖然採取這樣的飲食法,體重的確會暫時減輕,可是不容易持之以恆,而且還容易復胖。

我個人推薦的減重法,是要培養肌肉提升代謝,實現不容易變胖的體質。因此首先一定要攝取製造肌肉的蛋白質,並且還要攝取促進肌肉能量來源的碳水化合物。人體一旦碳水化合物不足,會分解體內的蛋白質生成能量,所以肌肉就不容易長出來。由此可知,靠肌力訓練減重的期間,「蛋白質+碳水化合物」是唯一的法則。

超商食品減重菜單

平時沒有時間煮飯或不擅長料理的族群,不妨善用多數都有標示熱量和營養素的超商食品進行減重。在此推薦3類超商食品減重菜單,讓想要減重又沒時間親自料理的族群輕鬆瘦身。

1點心類(熱量340kcal/蛋白質27.1g)

點心類。(采實文化提供)點心類。(采實文化提供)

—墨西哥捲餅、墨西哥薄餅等。

—即食雞胸肉。

—營養棒。

把即食雞胸肉夾在捲餅或薄餅中微波一下,立刻變成吃起來很滿足,熱量又低的高蛋白質料理。想吃甜食的時候,營養棒儼然就是解饞的救星。

2魚類(熱量440kcal/蛋白質29g)

魚類。(采實文化提供)魚類。(采實文化提供)

—烤魚(花魚)120g。

—即食飯150g。

—溫泉蛋(水煮蛋亦可)1顆。

—蔬菜沙拉。

魚類屬於高蛋白質的食物,而且內含優質脂質,因此每天應有一餐攝取魚類。早上攝取碳水化合物,可作為肌肉的能量來源;雞蛋煮得愈熟愈容易消化吸收;膳食纖維豐富的蔬菜沙拉,不但熱量低,又有飽足感。

3肉類(熱量577kcal/蛋白質42.5g

肉類。(采實文化提供)肉類。(采實文化提供)

—冷凍烤雞肉串140g。

—即食飯150g。

—溫泉蛋1個。

—純豆腐等辣味杯湯。

—蔬菜沙拉。

超商的冷凍烤雞肉串一盒可攝取到約30g蛋白質,熱量非常低,可說是最佳超商便當料理。就算正在減重,但偶爾還是會想吃辛辣的食物,此時不妨喝一杯純豆腐辣味湯,不但熱量低,還能增加飽足感。

在此提醒民眾,上述的熱量和蛋白質克數僅供參考,熱量和各類營養素的標準攝取量,應依照年齡、性別、運動量等而有差異,可以利用網站查詢,鍵入體重、性別、運動程度,即可計算出一日推估消耗的熱量。

另外,留意鹽分不能攝取過多,用來代謝營養素不可或缺的維生素和礦物質,要從蔬菜、水果中均衡攝取。

在進行減重之前,務必謹記下列5件事。

① 水分攝取要充足。

② 蛋白質(肉或魚)要多加攝取。

③ 以「消耗熱量>攝取熱量」為目標。

④ 脂質(點心或炸物)攝取要極少量。

⑤ 碳水化合物(米飯等主食)攝取要適度。

先紓解壓力再減重

不管做了什麼,體重還是不動如山的人,多數都是壓力太大了。沒錯!忙碌的時候減重根本沒什麼效果,壓力滿載時,做什麼都瘦不下來。

這是因為人在壓力大時會分泌出「壓力賀爾蒙」,使得脂肪不容易燃燒。在工作或是私生活壓力大的時候減重,壓力會翻倍,減重當然會失敗。一不小心,還會因為壓力加重無法調適,淪為暴飲暴食,這樣反而會出現反效果。

建議在壓力大的時候,應該暫停減重計畫,先藉由充分休息,以及攝取食物之外的興趣來紓解壓力吧!

減重成功的關鍵點

減重的關鍵在於要貫徹始終,成為「夢想中的自己」,而且外表的變化比體重更重要。千萬不要因為每天體重的增減,時而歡喜、時而憂愁,即使體重增加了,只要自己明白為什麼會往上增加,就能逐步實現瘦身的夢想。

有一些人想要一口氣「改變過去的生活方式」,例如:同時進行肌力訓練、高蛋白飲食、攝取充足水分、保持充足睡眠等,其實幾乎都會減重失敗。因為減重的重點在於逐一養成不可或缺的要素,必須一步一步養成習慣,讓自己的生活方式有明顯的改變,這樣才能達到一輩子都不會變胖的目標。

本文摘自《地獄60秒肌力訓練》采實文化出版◇