晚食族的健康隱憂 看看古人何時吃正餐

【記者張小清／綜合報導】對於越來越多上班族來說，平日的晚上會這樣度過：晚上8點左右回到家，吃晚餐，看電視，然後就寢；晚餐是很多人一天之中最實在的一頓飯。但據近年研究，這種飲食習慣有很大的健康隱患。

2013年的一項研究邀請420位超重人士實踐為期五個月的減肥計畫，結果發現，「晚食族」即下午3點以後吃最大一餐的人，比起「早食族」來說需要更長時間減掉同樣體重。

2005年的另一項研究發現，睡前三小時內吃晚飯的人容易發生胃酸倒流（飯後嘔酸），導致胸口灼熱（火燒心）、消化不良、咳嗽、聲音嘶啞和哮喘，甚至是致命的食道癌。即便控制吸煙、身高體重指數（BMI）等因素，發生胸口灼熱的機會也同樣大。

去年，《紐約時報》整版刊登了傑米‧A‧考夫曼（Jamie A. Koufman）醫生的專文，文中討論了夜晚吃太飽又不活動對消化系統的損害：充分的消化過程對於吸收營養、排除廢物非常重要。

大吃一頓後倒在沙發上——人體設計並非如此

事實證明，坐姿端正有助消化，重力可使胃裡的東西往下走。胃部的消化過程約需要三個小時，所以應該在吃東西三小時後再躺下。

此外，如果白天錯過吃飯時間，到晚餐時間難免飢腸轆轆、胡吃海塞。因為大腦需要20分鐘才能知道自己肚子飽了——這也是慢食受到提倡的原因之一，你很可能不知不覺吃得太多。如果吃太飽的情況時常發生，體重就可能因此增加。

西方人歷史上只吃一頓大餐——在中午時分

有些人可能覺得，大吃一頓然後在崩潰中結束一天是難免的，其實從中西飲食史來看，晚上吃正餐的歷史並不很長：直到一千年前，中國人的晚餐都是在下午吃；同樣，在很長的歷史時期裡，西方人每天只吃一頓正餐，通常是在「日中」。

從周朝到唐朝，中國人一直堅持一日兩餐——朝食和晡食，對應農耕時代出工和收工的時間，其中晡食是在申時（午後三至五時）；北宋一度取消宵禁，夜市得以發展，但一日兩餐的傳統並未消失。直至明代，人們仍多習慣兩餐。古代近東和印度人一般也只吃兩頓飯。

在西方，古羅馬人只在中午吃一餐飯。飲食史學家卡羅琳‧耶爾德漢姆（Caroline Yeldham）曾告訴BBC，古羅馬人認為日中一食最健康，多吃一頓會被看作暴飲暴食。

古代歐洲人幾乎只在中午吃飯，因為那時的自然光最適合烹飪，包括農民也是如此，雖然他們吃得相當簡單。有了人工照明之後，到18世紀晚期，多數城市人開始一天吃三餐；到19世紀早期，由於上班的原因，大多數人的正餐都推遲到了晚上。

在殖民時期的美國，正餐只在中午上桌，早上人們吃穀物、雞蛋、華夫餅，晚上吃點農家菜、喝點粥。18世紀開始，新移民開始模仿英國人吃晚餐；到19世紀，法式晚餐成為中產階級的時尚；進入20世紀後，感恩節式的正規晚餐成為美國特色——如胡佛總統（Herbert Hoover）在1928年的競選宣言中所說，「每家的鍋裡要有隻雞」，不一定是一整隻烤火雞，但基本會有肉上桌。

總之，工業革命開始後，因應早出晚歸的作息，多數西方人無法好好吃早餐，工廠的工人會在食堂和流動餐車旁吃點午飯。到了「朝九晚五」的辦公室工作取代重體力勞動的現代，在家吃晚餐成了社會常態以及社會地位的標誌。

晚食族的保健之道：養成好習慣

改變進餐習慣可能不太容易，你可能還會覺得要遙追古人才行。美國健康飲食專欄作家布羅德溫（Erin Brodwin）的建議是從小處著手：如果你平日在白天吃得不多，不妨小小地加餐（當然是吃健康食品），這樣晚上回家後就不會胃口大開。

如果知道自己當日會晚回家，可以吃一餐高蛋白的早點，也不要略過午餐。早上沒時間做飯？煮顆雞蛋應該不在話下，沖上一包即食燕麥片，再加些果仁進去。早餐還是要「輕食」，以讓身體適應正常的三餐時間；四小時之後（約1點鐘）再吃一頓輕食，比如雞肉、魚肉配蔬菜沙拉等。

布羅德溫認為，這樣你回到家時就不至於飢腸轆轆，而會對把什麼吃進肚子更在意。他也建議晚飯後稍微運動一下，洗洗碗、洗洗衣服，外出散散步。這樣，你的身體會感謝你。