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日本睡眠醫學專家梶村尚史認為，早上無法順利起床，是大腦還處於疲憊狀態的證據。睡眠品質不佳，會影響判斷力與記憶力，造成反應遲緩，工作效率低落，脾氣也會變得暴躁。那麼，如何改善失眠，提升睡眠品質？以下6個方法可供參考。
1. 房間不要開燈
「日出而作，日落而息」是人類適應環境自然形成的生活規則。但現代人的生活習慣，即使黑夜也燈火通明，如同白晝，又經常壓縮睡眠時間，甚至日夜顛倒，讓身體無法接收睡眠的提示，從而造成失眠或睡眠品質不佳。因此，睡覺時盡量保持房間全黑，不要有光線，即使上廁所，也盡可能只開夜燈。
研究證實，在夜晚，大腦會分泌較多的褪黑激素，它能讓人的腦細胞鬆弛，進入睡眠狀態。如果開燈睡覺，光線會抑制褪黑激素的生成，產生「光壓力」，影響身體正常的新陳代謝，使睡眠品質低落，免疫功能下降，導致疾病。因此，房間應無任何光源，讓褪黑激素分泌完全，才能達到促眠的效果。
2. 試圖讓眼睛疲勞
睡覺前1小時，應停止激烈的運動，忘掉公事和煩惱，轉為靜態和緩的活動，會讓睡眠獲得改善，不過要避免使用智慧型手機、平板等會發出藍光的電子產品，因為藍光會抑制褪黑激素的生成，明亮的螢幕也會刺激交感神經，影響睡眠品質。
可以選擇閱讀雜誌等輕鬆的讀物，也可以嘗試保持清醒狀態，努力睜大眼睛，不斷地提醒自己不要睡著，這些都會使眼睛感到疲憊，產生睡意。
3. 運用大腦靜思冥想
利用靜思冥想讓大腦疲倦，平穩焦慮的心情，分散失眠的注意力，有助於入眠。例如：古來流傳晚上睡不著時，用數羊的方法來克服；或者運用大腦進行靜態的精神活動，想像旅遊途中所見的景色，思考每個注音符號開頭的動物，或回想一天中說的話、做的事情等等。
4. 避免半夜進食
吃太飽或太餓都會干擾睡眠，尤其半夜進食，會因為胃部的消化運作，使大腦更加清醒。
不過，可在睡前1~2小時或晚飯後2~3小時，食用牛奶、香蕉、葵花子、海帶、燕麥等低蛋白質且富含色胺酸的食物。因為色胺酸有助於褪黑激素或血清張力素的合成，能促進睡眠。睡前適當食用此類食物，既可避免飢腸轆轆，也可預防輾轉難眠的困擾。
5. 漸進放鬆身心靈
身體僵硬是妨礙睡眠的因素之一。因此睡前可以聆聽柔和音樂、喝少量紅酒、泡腳等來平緩心情，讓大腦休息；也可以進行放鬆的伸展運動（如肌肉鬆弛、腹式呼吸法等），緩解緊繃的肌肉，促進血液循環，讓身體輕微發熱，有助於入眠。
此外，應儘量處於放空的狀態，不要太過在意失眠的問題，否則會因為思考而導致腦部興奮清醒，精神和肌肉緊繃，反而消除睡意，形成惡性循環。
6. 補眠會破壞睡眠規律
熬夜後，大多數的人都會習慣白天多睡，甚至在假日補眠，這樣會打亂睡眠規律。專家表示，睡眠不只是增加時間，更應講究睡眠品質。所以晚睡不一定要晚起，即使睡眠時間不長，只要隔天精神奕奕，就不需要刻意睡足時數。
如何讓睡眠發揮最大的功效是很重要的課題。若能養成規律的生活作息，每天定時就寢，定時起床，即使失眠，也要按時起床，持續一段時間後，生理時鐘自然就會定時而規律，讓身體獲得最佳的休息，遠離失眠。◇
