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學齡期 要養成均衡飲食習慣
台北市立聯合醫院仁愛院區營養師蔡璟志說，學齡期（6~12歲）是快速發育的階段之一，均衡健康的飲食習慣，能避免肥胖、營養不均、腸胃疾病、貧血等。太過於單一的食物無法提供各類營養素，因此要建立孩子不偏食、不挑食的習慣，每天都應攝取6大類食物：全榖根莖類、蔬菜類、豆魚肉蛋類、水果類、低脂乳品類、油脂與堅果種子類。
避免點心過量影響正餐
依照學齡兒童的生理與生活作息，父母可幫忙調整餐次與餐量。低年級學童的胃容量較小，當戶外活動或體適能消耗大量體能時，可於餐與餐之間提供100卡~200卡（約0.5~1份主食與肉魚豆蛋類）的點心，但仍以「正餐吃飽、點心少少」為原則，避免點心過量影響正餐。點心以少量全穀根莖類、蛋豆魚肉類、奶類及蔬果為宜，餅乾、飲料、糖果、巧克力、速食等，多為熱量高、營養密度低的食物，要盡量避免。正餐前半小時不提供點心，且不以零食作為獎勵。
蔡璟志補充說，蔬菜較不受孩子的歡迎，可運用「食物變身」方式，將蔬菜切碎、打汁，或是與其他食材搭配，變化烹調方式，並運用不同食材，使配色豐富鮮豔，增加食物的接受度。
2道營養均衡的餐點
蔡璟志提出，在適當時間給予適量飲食，對於孩子的成長是最好的選擇，而且能培養孩子良好的飲食習慣。三餐要定食定量，製備餐飲時，只要花點小心思，就能讓孩子在不偏食、惜食不浪費的情況下，攝取到健康又營養的食物。在此針對學齡兒童設計以下2道營養均衡的餐點，親子可一同參與製作，更能增添餐食的美味與溫度。
頭好壯壯海鮮燉飯（1人份）
材料：
米80克、鮭魚35克、蝦仁15克、蛤蜊6個、紅蘿蔔50克、紅甜椒15克、黃甜椒15克、洋蔥10克、黑木耳15克、花椰菜50克、低脂牛奶240c.c.、檸檬汁5c.c.、義大利香料適量、鹽巴少許。
作法：
1.鮭魚煎至金黃，再剝成小片，彩椒、黑木耳切丁，花椰菜切小朵，加少許鹽燙熟，紅蘿蔔打汁備用。
2.洋蔥爆香，再與鮭魚、彩椒、黑木耳一起加入米鍋中拌勻。
3.花椰菜、蝦仁、蛤蜊整齊排放在米鍋裡。
4.紅蘿蔔汁、低脂牛奶與半杯米杯水加入米鍋一起煮。
5.當開關跳起，加入適量義大利香料再燜10分鐘。
6.起鍋前加入檸檬汁，拌勻即可食用。
小叮嚀：
熱量約619卡，可當孩子的午餐，含蛋白質、醣類、脂肪等營養。
繽紛水果（1人份）
材料：
蘋果1/4顆、橘子1/4顆、柳丁1/4顆、芭樂1/4顆、奇異果半顆、原味綜合堅果1匙、低脂原味奶酪60克。
作法：
1.將水果切小塊或剝小片。
2.將低脂原味奶酪放在小碗裡，擺上準備好的水果（約8分滿碗量）。
3.灑上綜合堅果即完成。
小叮嚀：
熱量約148卡，適合當孩子的點心，不擔心發胖。◇
