台中慈濟醫院復健科醫師黃莉婷表示,很多上班族常一坐就是好幾小時,對肌肉與脊椎壓力很大。假設腰部椎間盤承受的壓力,站立時是100,坐下來會提升到約150,再加上不正確坐姿讓腰椎骨盤受力不平衡,腰椎承擔全身大部分重量,長久下來容易肩頸痠痛無力,甚至造成腰部椎間盤突出或筋膜疾患。
常見的錯誤姿勢
黃莉婷介紹,辦公場域常見的錯誤姿勢有:
1.電腦螢幕、滑鼠位置歪斜
看螢幕歪著頭,手肘、手腕騰空,增加肩部負擔。
2.頭部前傾
頭顱重量達5~6公斤,頭部向前延伸1英寸(2.54公分),頸椎受力增加5公斤,頭前伸越長,頸椎受壓越大,越容易受傷。
3.圓肩駝背
頭部前傾的不良姿勢,使肩頸和前胸肌肉失去平衡,後頸和前胸肌肉緊繃,上背肌和深層頸部肌肉無力,是很多上班族肩頸痠痛的元凶,又稱「上交叉症候群」,嚴重時也可能造成胸悶、頭痛等現象。
正確坐姿6原則
黃莉婷表示,正確坐姿應維持頭、頸自然挺直,椅子坐滿,背部服貼椅背。
●側面看,耳朵跟肩膀在同一鉛垂線,頭部不宜過度前伸。
●座位不應過深,以膝蓋窩不頂到椅子前緣為準。
●坐下時髖關節和膝蓋等高或略高於膝蓋,雙腳平放地面。
●椅背支撐要穩固,使用腰靠讓腰椎維持自然前凸狀態,減輕腰椎負擔。
●螢幕高度與視線水平夾角應保持在30°內。
●扶手高度適當,讓雙手可自然垂下敲打鍵盤,避免手腕、手肘騰空或聳肩。
6招伸展運動舒緩脊椎壓力
台中慈濟醫院復健治療師陳昱廷表示,頸、腰痠痛的患者大多來自久坐辦公桌,他建議1小時做1次自我放鬆伸展操,理想頻率是坐1小時伸展10分鐘,或午飯前伸展一下。他設計一套6動作的簡易伸展運動,每種動作重覆2~3次,口訣是「1縮、2挺、3後伸、4臀、5腿、6弓箭」。動作如下:
1.縮下巴
雙手手掌扶在後腦,下巴後縮維持10秒再放鬆。
2.挺腰
站立姿勢,雙手握拳在腰部,身體往後仰。
3.胸部伸展
雙手後伸互握往下壓,挺胸,眼睛直視上方,維持10秒後放鬆。
4.臀大肌伸展
坐下來翹腿,右腳跨在左邊膝蓋,右手固定好膝蓋,腰桿打直往前傾,感覺臀大肌緊緊地維持10秒。
5.大腿後方肌群伸展
右腳放前面,腳尖翹高面向自己,用右手碰自己的腳趾頭,盡量挺直腰桿。
6.髖關節伸展
手扶穩固桌椅,動作為前弓後箭,右腳在後方拉的是左側髖關節,挺胸維持10秒,眼睛直視前方。◇