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想要和彭于晏一樣有著迷人的人魚線嗎？想要擁有林志玲纖細的腰圍嗎？一定要來學習核心肌群運動。近年來很流行的核心肌群訓練到底是什麼呢？
彭于晏擁有精實好身材。（adidas提供）物理治療師張永春說明，核心肌群區域主要是指橫膈膜以下，骨盆底以上的肌肉群，核心肌群由淺而深可分為「外核心」和「內核心」。「外核心」主要為淺層、收縮時可產生快速有力量的軀幹動作，如腹直肌、腹外斜肌等。
「內核心」主要為深層、保護脊椎的穏定肌群，如腹橫肌，多裂肌、骨盆底肌等，對於動作控制和維持姿勢很重要。內核心再細分為淺層穏定肌（global stabilizer）和深層穏定肌（local stabilizer）。
「淺層穏定肌」以執行等長收縮的控制為主，控制關節動作的速度和範圍，防止肌肉被拉傷。「深層穏定肌」是最深層的核心肌群，作用是將連接二端的骨頭拉緊防止關節過度內移，提供身體強力的穏定性，但因動作很細微，無法清楚的看到身體的動作產生。若是核心肌群的用力方式不正常，就會造成脊椎關節不穏定或是下背痛的情況發生。
4個核心運動
一「棒式撐體」：
１先將雙肘撐在地板趴著，手肘位置落在肩膀的正下方，收緊腹部肌肉後抬高髖部，收緊屁股，保持身體呈一直線，維持30秒。
核心運動「棒式撐體」示範。（臺北榮民總醫院桃園分院提供）２過程中不要翹屁股，也不要腰部往下壓，保持正常呼吸，不可憋氣，這個動作會要求收緊腹部、臀部、和背部的肌肉。
３30秒後回到起始姿勢休息1分鐘，再反覆練習5次。
二「跪姿平衡」：
１身體呈現跪姿，以雙手和雙膝著地。雙手的距離與肩膀同寬，並落在肩膀下方，而膝蓋落在髖部下方。
核心運動「跪姿平衡」示範。（臺北榮民總醫院桃園分院提供）２收緊腹部的肌肉，右手離開地面舉至與肩膀同高度，穩定後左腳向後伸直舉起，收緊臀部和大腿的肌肉，這時下背到臀部的地方都會有感覺，記得背部是平的，不要拱起來或凹下去，保持正常呼吸，不可憋氣，維持平衡後默數15秒，再回到起始姿勢。
３改換成伸出左手與右腳，平衡15秒，兩側反覆各做5次訓練。
三「橋式」：
１躺在地上，兩手輕鬆放於身體兩旁，兩邊膝蓋彎曲讓兩隻腳底板平貼於地。
核心運動「橋式」示範。（臺北榮民總醫院桃園分院提供）２收緊腹部和臀部的肌肉，從髖部啟動提高撐起身體，讓肩膀、髖部、和膝蓋呈現一直線，保持正常呼吸，不可憋氣，維持在這個姿勢30秒再回到起始位置。
３過程中會覺得下背部、臀部、大腿後方都需要用力，但脖子不要用力，並保持髖部兩邊同高度，重複練習5次。
四「超人動作」：
１起始動作為臉部朝下俯臥，腹部貼地，腳背及腳趾平貼於地板。
核心運動「超人動作」示範。 （臺北榮民總醫院桃園分院提供）２動作開始時向前向上延伸手臂、手肘與膝蓋。注意膝蓋打直，腹部和骨盆底肌向內收緊。手臂和大腿大約與肩、髖同寬，讓胸部、手臂、大腿離開地面，像超人在飛行的動作一般。
３注意過程中不要聳肩，保持正常呼吸，不可憋氣，維持15秒後休息1分鐘，重複練習5次。
趕快來跟著練習，除可練就完美身形外，更可提升脊椎的保護喔！◇
