3大「健康習慣」讓你胖！

1. 每天大量運動

許多人為了增肌減脂，卯起勁來拚命運動，甚至天天做高強度間歇訓練（HIIT）。結果運動一段時間後卻發現體重沒有下降，甚至是越來越累。

肥胖症專科、內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼表示，努力運動卻沒有瘦下來的原因，主要有兩種：

第一種是拚命運動，卻沒有控制飲食。運動後抱著安慰自己的心理吃東西，結果把消耗掉的熱量又吃回來，甚至吃下過量的熱量。「這種是最常見的」，蔡明劼說。

第二種是進行高強度運動，反而影響新陳代謝。現代人多有睡眠不足的情況，如果又做大量的運動，會對身體造成很大的壓力。因此，最好是先讓睡眠充足，等身體狀況較好，再進行適度運動。

2. 吃大量蔬菜、沙拉

無論有沒有要減肥，多吃蔬菜、沙拉總是件好事，但看似清爽的沙拉，容易讓人忽略了藏有熱量暴表的兩大陷阱：

如果留意餐點組合和烹調方式，大量吃蔬菜並不會有變胖的情形。把每餐一半的食物都以蔬菜取代，一定可以瘦下來。（123RF）

第一是食材比例、配料：正常情況下，蔬菜的量應該比較多，但有些人是水果、堅果等配料的量較多。而且，有些配料的熱量往往偏高，例如堅果、果乾、起士、酪梨。如果是吃凱撒沙拉，還會加入烘烤或油炸的麵包丁。

第二是沙拉醬：田園醬、千島醬、凱撒醬等沙拉醬的主成分是油脂，加了美乃滋，會造成熱量暴增。

比較健康的沙拉醬是油醋醬、日式和風醬、優格醬。油醋醬雖然也含有較多油脂，但醬汁為液態會流到碗底，不像凱撒醬等醬汁容易附著在食材上被吃進去。

另外，有些人每餐吃很多蔬菜，或是吃素、餐餐只吃菜，卻沒有攝取足夠的蛋白質和澱粉。這種吃法雖然短期會瘦下來，但長期來看卻容易復胖，甚至更胖，因為肌肉流失了。蛋白質食物的好處，除了增加飽足感，還有助於肌肉的維持和生長。

營養師陳小薇指出，不吃澱粉類食物會使身體脫水、體重減輕，等自身醣類消耗完，會消耗肌肉。肌肉流失使基礎代謝率下降，造成吃下的食物熱量更容易變成脂肪囤積在身體上。

外食族常常為了取代澱粉類食物，而多吃蔬菜料理，但餐館為了讓料理更美味，容易調味較重或採油煎、油炸的方式。如果留意餐點組合和烹調方式，大量吃蔬菜並不會有變胖的情形。「把每餐一半的食物都以蔬菜取代，一定可以瘦下來」，蔡明劼說。

3. 點心只吃健康零食

在減肥門診裡常有這種情況，前來諮詢的人不斷說著「我沒有吃很多東西啊」、「我三餐吃不多」，但經專業人員仔細追問下，才發現問題可能在於點心。

比起餅乾和蛋糕，堅果、黑巧克力、水果乾屬於健康的零食，但人們常常輕忽其熱量，不小心吃多了，或是根本沒算入一天的熱量裡。

對於要減肥的人，「我都跟他們說，你自己身上的油已經很多了，不要再吃進多餘的油。」蔡明劼笑著說。他舉例，也有人喝酪梨牛奶，但酪梨是油脂類食物，牛奶也含有脂肪。

比起餅乾和蛋糕，堅果、黑巧克力、水果乾屬於健康的零食，但人們常常輕忽其熱量，不小心吃多了，或是根本沒算入一天的熱量裡。（Shutterstock）

減肥成功關鍵：熱量赤字

「只要是瘦不下來，一定是吃進去的熱量比消耗得多」，蔡明劼說。因此，當發現自己變胖或瘦不了，與其將原因推給年紀大、代謝差或內分泌失調，不如先檢視吃進去的東西。

首先，從記錄飲食開始。

拍照是最簡單的方式，拍下每次吃的東西，回顧哪裡出問題。一些減重困難的案例，則要進一步將食物秤重、計算熱量。

很多人的「健康習慣」多存有盲點。其實，只要在均衡飲食、適當活動的情況下製造熱量赤字，就能漸漸瘦下來。◇