市面沾醬每1湯匙(15公克)約含1公克食鹽(健康成人每日食鹽建議攝取量為5~6公克)、鈉含量約300~700毫克,加上一般市售粽子熱量較高,且膳食纖維量亦不足,臺北市立聯合醫院松德院區營養師陳淑美建議民眾,應適量品嘗。此外,也可以自製「蔬果酸辣醬」,利用牛番茄、檸檬、蘋果、蒜頭、辣椒等天然食材製作醬料,簡單易做,平均1湯匙僅含32毫克鈉,風味獨特又對味,簡單製作又健康。
【蔬果酸辣醬】
材料:
牛番茄2個(330g)、黃甜檸檬1顆、小蘋果1顆、蒜頭1顆、辣椒1根
調味料:
味霖100毫升、糯米粉3匙、味噌2匙、紅麴2匙
作法:
1.將牛番茄去皮,黃甜檸檬榨成汁備用。
2.所有原料及調味料用調理機打碎後,放入鍋內以小火煮開成稠狀即可食用。
營養分析(每10公克):
另外,營養師也分享,粽子如何「食」健康?
她表示,粽子依烹調作法及大小,熱量有所差異,北部粽會將糯米先以油炒過再包入配料故熱量較高,而南部粽為整顆水煮熱量較低,市售粽子每顆約100~150公克,熱量約400~600大卡,吃一顆等同吃1.5~2碗白飯,因此建議1天以1顆為限,或與家人分食。
陳淑美也說,粽子多為高熱量、低膳食纖維,建議可搭配當季蔬菜和水果,如蛤蠣絲瓜、涼拌竹筍或竹筍湯等都是不錯的選擇。
挑選包粽子食材時,粽葉建議選擇無破損、乾燥,清香無刺鼻味,並以冷水浸泡半天後用布,或海綿擦拭乾淨再使用,及選購完整飽滿、粒型均一、有光澤的米粒,除糯米外,亦可選用全榖雜糧,除較易消化外,可攝取到膳食纖維、植化素及維生素等。
陳淑美說,粽子配料中含鈉較高的食材,如醃製的蘿蔔乾,也可改用香菇,及其他新鮮菇類,或木耳等食材替代;鹹蛋黃可用鵪鶉蛋取代,減少鈉含量同時不失美味又健康。◇