睡眠專家告訴美國有線電視新聞網(CNN),在鬧鐘響起前幾分鐘,甚至幾小時醒來,並不是一個特別現象,但它會造成人們很多的不適感。
根據美國國立衛生研究院的數據,全球範圍內的研究表明,有10~30%的人口患有失眠症。失眠症的定義是,持續難以入睡和上床後無法重新入睡。
根據史丹佛睡眠流行病學研究中心和其他大學2009年的一項研究,那些經歷失眠症的人,可能會同時出現「夜間覺醒」和被歸類為「清晨覺醒」的情況,有些人可能會在沒有其他失眠症狀的情況下經歷早醒,例如「難以再入睡」、「夜間覺醒」和「非恢復性睡眠」,這同樣會造成睡眠不充足。
三個有效建議 不再糾結
1. 不要看時鐘或手機
「當看鬧鐘成為一種習慣,而不斷累積的挫折和焦慮,也會導致身體產生壓力反應。」蘭德公司高級行為科學家、睡眠專家溫迪‧特羅克塞爾(Wendy Troxel)對CNN說。當壓力大時,皮質醇會增加,身體就會變得警覺。這個過程會讓人想盡快入睡造成反作用,大腦變得高度投入。
「你看看時鐘。現在是凌晨3時,就像發條一樣,緊張可能會立即使你咬牙切齒。」特羅克塞爾,「所有這些心理獲得和情緒都與睡眠狀態相反,讓你更加警覺和興奮……而不是向大腦發送思維游離的入睡前訊號。」
如果你在手機上設置鬧鐘,查看時間的後果可能更糟,所以盡量考慮設置一個未連接到手機的鬧鐘。
「我們的手機是清醒生活中最強的信號。」特羅克塞爾說,「你從手機中獲得光照,可以直接刺激你的晝夜節律信號,以提高警覺性。我們在手機上查看的內容可能非常活躍,無論是滾動瀏覽社交媒體,還是閱讀新聞。這些都會刺激大腦更活躍,而不是放鬆的情緒狀態。」
2. 乾脆起床
如此自相矛盾的是,專家們建議,這種情況,乾脆就起床。是的,即使是在凌晨3時。「放棄重新入睡的想法。」特羅克塞爾說,「當你這樣做時,當你放下壓力,讓睡眠不那麼費力時,睡眠更有可能回來。」
與其在床上翻來覆去睡不著而沮喪,還不如通過一項平凡任務分散精力,以幫助恢復睏倦。
哈佛醫學院睡眠醫學系講師、睡眠專家麗貝卡‧羅賓斯(Rebecca Robbins)對CNN說,這時候就起床,重置你的大腦。
從讀書到編織毛線,或聽輕柔的音樂(但不使用手機),任何事情都可以分散大腦注意力。一旦睏倦再次出現,回到床上接著睡。
3. 記錄什麼有效、什麼無效
達斯古普塔建議,不僅要記錄自己晚上睡覺和早上起床的時間,還要記錄鎮靜技巧、環境因素——甚至是那天似乎有助於你入睡的營養成分和運動。「完美的睡眠就像拼圖,你需要所有正確的部分。」達斯古普塔說,「患有失眠症的人,他們錯過了其中一個入睡因素。當你提出建議時,比如肌肉放鬆,也許這不是他們所缺少的東西。也許聲音不是關鍵部分。」
達斯古普塔說,如果任何環境因素發生變化——例如:旅行、工作日程或照明——身體的晝夜節律可能會關閉,這表明,在鬧鐘響起之前醒來會感到不舒服。在這種情況下,改變房間的照明,或者獲得替代照明,可能會有所幫助。
其他人可能會發現,當他們在鬧鐘響起之前醒來時,瑜伽、冥想或閱讀,會對再次入睡有所幫助。
這裡的關鍵也是起床。
相同的技巧並不適用於每個人,但摸索可能影響睡眠的各種策略至關重要,最終建立一個遵循良好的例行公事。◇