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「我們所做的選擇，會影響我們的感受；而我們的感受也會影響我們所做的選擇，這是一個循環過程。」美國佛羅里達大學醫學院生理學與老化系教授史蒂夫·安東（Steve Anton）說，「如果你能找到健康的方法來讓自己感覺良好，你就不太可能產生想吃糖的慾望。」
為了避免肥胖、糖尿病等各種慢性疾病，你可能已決心要少吃糖甚至戒掉糖。但究竟如何戒糖？（Shutterstock）特別想吃甜：可能是缺蛋白質
人們特別想吃糖的部分原因，可能是在食物的選擇上出了問題。
安東對《大紀元時報》解釋，飲食中的健康脂肪、蛋白質和複合碳水化合物（蔬菜、全穀物、紅薯等根莖類）的組合，讓我們的血糖在飯後保持健康狀態，身心舒泰。這是因為，蛋白質、纖維和脂肪會減緩消化，降低了葡萄糖釋放到血液中的速度。
如果食物營養不足，身體就無法完全充滿活力，血糖迅速下跌，大腦就會快速發出渴求訊號，試圖通過攝入甜食使血糖回升。
那麼，究竟哪種營養對糖的渴望影響最大？「如果必須選擇一個，我會選擇蛋白質。」安東說。蛋白質讓人長時間保持飽腹感。它增加飽足感激素，減少飢餓激素，而且促進分泌升糖素（胰高血糖素），穩定胰島素。
音樂可以提高大腦中多巴胺及血清素的水平。（大紀元製圖）一項對超重男性持續12週的隨機對照試驗顯示，與正常蛋白質攝入飲食相比，高蛋白質飲食的人，全天的飽足感較高，而且其在深夜進食的慾望較低。
從整體上看，蛋白質對我們的身體和生命過程非常重要。它分解為胺基酸，我們的身體利用這些胺基酸，作為神經傳導物質，製造酵素和抗體，並幫助建構身體的組織。
補充蛋白質：三餐均衡
美國德州大學進行的一項小規模人體研究顯示，根據國家健康營養調查的數據表明，美國成年人蛋白質的攝入量更集中在晚餐。然而，三餐都均衡攝取30克蛋白質，對身體更有益——大概相當於成年人手掌般大小的分量。
努力提高蛋白質在食物中的含量，有時會成為減少對糖的渴望的神奇鑰匙。（Shutterstock）如果實在想吃些零食，那麼可以選擇富含蛋白質的食物。可參考以下蛋白質零食清單，括號中的數字是其蛋白質含量。
蛋白質零食清單
• 170g原味希臘優格（17克）
• 110g起士（14克）
• 2條牛肉乾（11克）
• 10g鮪魚罐頭和3片全穀物餅乾（8克）
• 1個水煮蛋（6克）
• 1條起士條（6克）
蔬菜類
• 3片全穀物餅乾和6克鷹嘴豆泥（3克）
• 110g烤鷹嘴豆（7克）
堅果類
• 4根芹菜條和3g花生醬（4克）
• 22粒杏仁（6克）
• 3片全穀物餅乾和3g花生醬（5克）
特別想吃甜：可能是吃錯油
除了飲食中蛋白質的普遍不足，岡薩雷斯還認為，大多數人都攝取了錯誤類型的脂肪——過多的植物油。事實上，橄欖油、酪梨油、椰子油這些健康脂肪會真正幫助我們感到飽足。此外她還提到，草飼奶油也非常好，它是維生素K和ω-3的重要來源。
吃對油，人體內的能量越多，人對糖的渴望就越少。（Shutterstock）「新陳代謝就是我們將食物轉化為能量的能力，體內的能量越多，人對糖的渴望就越少。」美國註冊營養師辛蒂·陳·菲利普斯（Cindy Chan Phillips）在接受《大紀元時報》採訪時表示。高糖飲食影響新陳代謝，細胞沒有獲得足夠能量，人會渴望吃糖。在運動的同時，補充蛋白質，可以幫助身體提高新陳代謝的能力。
特別想吃糖：情緒壓力作祟
我們特別想吃糖的另一個原因，是情緒上需要填補或舒泄，拉索說，「但我認為你必須找到其他方法」。不僅僅是身體上的成癮，還必須克服精神上的成癮或吃糖的心理習慣。
「我們想要的不是一塊餅乾，我們想要的是一種感覺。」菲利普斯說。
當人們面對情緒和壓力時，吃糖的渴望便大幅上升。（Shutterstock）很多人從小不會處理負面情緒，她說，當有不舒服的情緒在湧動，人們往往選擇迴避，不想面對這些不快，所以糖便成了臨時的「拐杖」。當人們面對情緒和壓力時，吃糖的渴望便大幅上升。
在一項對丹麥成年人的隨機交叉研究中，人體在壓力狀態中，更傾向於攝入甜食，而非鹹食。
這不能怪我們，因為在糖碰到舌尖的一剎那，舌頭上的受體就把甜味訊號傳到大腦；大腦隨即釋放多巴胺，促發幸福和愉悅的感覺。這種獎賞感讓人難以拒絕。
少吃糖，增加多巴胺的方法
不過，可以產生多巴胺的，不只是糖。例如：美味的食物、伴侶、朋友和親人的影響、音樂、藝術、冥想，以及其他生活中的幸福，比如幫助他人。運動也能產生多巴胺，從而抵抗不佳的情緒。很多人壓力大的時候，會選擇奔跑。
擁有神經藥理學博士學位的著名科學家、加州健康科學西方大學生物醫學研究所教授、佛蒙特大學及萊特大學兼職教授，肯思·布鲁姆（Kennth Blum）特別列出一份「有效增加多巴胺」的清單：
• 接觸新鮮事物
• 愛身邊的人
• 吃有營養的食物
• 活在當下
• 專注於你的熱情
• 回饋他人
• 聽音樂
• 沐浴陽光
• 期待成長和發展
• 在力所能及的地方作出創新
• 睡一個好覺
• 在廚房裡跳個舞
• 包容、接納
• 讓身體動起來
• 放空心靈和冥想
菲利普斯還建議人們：提前準備好一系列簡便有效的應對負面情緒的方法。因為「衝動發生得太迅速」，那麼隨手可得的甜食或富含精緻碳水化合物的零食，便成了最容易獲得的解決辦法。但如果提前有備案，在想吃糖的衝動出現時，更能從容應對。
我們可以打電話給親友、讀一本喜歡的書、聽喜歡的音樂、愛撫寵物、出門散步、泡澡等。菲利普斯還鼓勵人們將煩惱寫在紙上，一旦這樣做，你會發現「想吃糖的想法減少了，它不再像以前那樣存在於你的頭腦中了。」
音樂可以提高大腦中多巴胺及血清素。（Shutterstock）拉索也建議人們寫日記來減壓。可以將日記和筆放在床頭櫃上，在每天睡前用幾分鐘，像和最好的朋友坐在一起一樣，在日記中暢所欲言。她表示，這是一個自我審視的機會，沒有對錯，沒有特定的結構，也不需要過濾內容。
此外，她還建議用冥想的方式平衡身心。嘗試從每天2次、每次5分鐘開始，「專注於呼吸，非常簡單，當雜念出現時，只需輕輕將它們推到一邊，然後放開它們即可」。她表示，如果能將冥想時間逐步延長至每次20分鐘，則是非常理想的。
使用「停止物」
吉拉斯佩在採訪中談到了，使用「停止物」來使我們放棄繼續進食或吃糖的渴望。停止物可以是口香糖，它改變了嘴裡的味道；可以是一杯熱茶，慢慢喝下的過程，讓胃有時間告訴大腦你確實吃飽了；還可以是刷牙，脣齒的清新會讓人不再想往嘴裡送東西。
菲利普斯還提出，有些時候，僅僅是離開那個對糖產生渴望的空間，比如從餐廳回到臥室，也能使人擺脫情緒化飲食的慾望。
最後，研究顯示，視覺刺激和食物暗示，都會增加對食物的生理反應和渴望，還會增加吃的量。「眼不見為淨確實有效，如果你家裡沒有含糖食物，那麼你就不必鼓起勇氣去避免它們。」吉拉斯佩開玩笑的說。
如果真的想要戒糖，也不妨逐步減少和遠離。從某種程度上來說，逐步放下這個拐杖自主行走，直接從天然食物中獲得甘甜和滿足。這是一種對大腦、對味覺的重新設定。◇
