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代餐新寵白花椰 想不到的新吃法

烤整顆花椰菜。(123RF)
烤整顆花椰菜。(123RF)

文/李若琳、楊子樊
白花椰菜除了汆燙、清炒,是不是太無趣了?無論您愛不愛吃花椰菜,本篇將介紹幾種花椰菜的時下流行吃法,以及烹調關鍵。嘗試換不同的煮法和調味料,也許你會愛上吃花椰菜。

白花椰做為減肥利器,被許多人愛戴,除此之外,它還有其他功效:

花椰菜米飯既有飽腹感,又不會發胖。(123RF)花椰菜米飯既有飽腹感,又不會發胖。(123RF)

1. 減肥:
白花椰菜含水量高達90%以上,熱量較低,因此,用它取代米飯,可以有飽腹感,又不會發胖。

2. 降血壓:
人體缺鉀會導致心律不整和心功能雜亂。白花椰富含鉀,有助於預防高血壓。

3. 降血糖:
白花椰菜富含鉻,而鉻有助胰島素發揮降血糖、降血脂的作用。

4. 抗癌:
白花椰菜富含槲皮酮、穀胱甘肽、和黃體素等抗氧化物質。槲皮酮是一種強力抗癌物質,有抗菌、抗炎、抗病毒、抗凝血的作用。穀胱甘肽則能阻止有害代謝產物過氧化脂質和自由基的形成,因而保護生物膜免受其害。而黃體素是一種抗氧化物質,能提高機體的免疫功能。

5. 加強免疫:
白花椰菜的維生素C、硒含量高,有助於提高人體免疫功能,增加抗病能力。

|時尚代餐:花椰菜米飯|

花椰菜米飯。(Shutterstock)花椰菜米飯。(Shutterstock)

白花椰菜曾經是蔬菜界平凡的小清新擔當,近年它的主食潛力獲得發掘,被磨碎煮成花椰菜米飯,搖身一變成了白米飯的「替身」。

其實,花椰菜米(cauliflower rice)在超市冷凍蔬菜櫃檯就可以買到,如果想親自下廚,可參考如下步驟:

1. 磨碎花椰菜。用食物加工機和刨絲板,都可以幫助你快速磨碎花椰菜。

用刨絲板磨碎花椰菜。(Shutterstock)用刨絲板磨碎花椰菜。(Shutterstock)

2. 把磨碎的花椰菜放到廚房紙巾上,去掉多餘水分。

3. 磨好花椰菜米,接下來煮花椰菜飯就容易了。鍋中加入少量油脂,放入蔬菜用中火翻炒,根據菜量煮3~8分鐘左右。

小技巧:花椰菜含約九成水分,煮的時候不用額外加水。不過可以加鍋蓋燜煮片刻,讓蔬菜口感變水潤,但不要煮太久,否則會得到一鍋蔬菜泥。

準備關鍵:花椰菜與抱子甘藍、高麗菜同屬十字花科蕓薹屬。這類蔬菜含有一種化合物,會釋放硫磺氣味。若要避開怪味,最好立即使用,或冷凍切好的花椰菜米。

|蔬食新吃法:花椰菜肉|

花椰菜有不少品種,製作花椰菜米是用肉質較硬的類型。這類花椰菜的花頭和莖肉質厚實,也是料理仿肉的選擇,包括:牛排、左宗棠雞和水牛城雞翅。

煮熟的花椰菜澆上醬汁就是水牛城雞翅了。(Shutterstock)煮熟的花椰菜澆上醬汁就是水牛城雞翅了。(Shutterstock)

烘烤後的花椰菜苦味會消失,蔬菜的甜味獲得釋放,而醬汁是食慾的助推器。所以用花椰菜製作仿肉,簡單作法,就是讓烤熟的花椰菜裹上醬汁就好。

|美味關鍵|

1. 若煮牛排,請將花椰菜切成厚片。製作雞肉或雞翅,則將花椰菜莖朝上,用刀尖沿著中心莖逐個切下小朵花頭。切下來的小花頭很像雞翅根。

花椰菜牛排。(Shutterstock)花椰菜牛排。(Shutterstock)

2. 切好的花椰菜塗抹鹽和耐高溫油脂,就可以送入烤箱了。鹽和油是基礎調味,其他增強風味的蒜粉、黑胡椒粉、辣椒粉、咖哩粉、棕櫚糖,也可與油脂調和塗抹在花椰菜上。透過油脂的流動性幫助調味料均勻覆蓋食材。

3. 花椰菜單層排列在烤盤中,彼此間留出距離,以散發水分、受熱均勻。

4. 煮一些醬汁,待花椰菜出爐澆上或在中途刷。

5. 除了烤箱和燒烤,也可用氣炸鍋或油煎炸。擔心這些方法煮出的花椰菜太乾,可先將蔬菜水煮、微波爐或蒸至半熟,這樣再烘烤、裹粉煎炸就熟得快,內部呈現水潤口感。居家料理中式乾炒花椰菜也可將蔬菜煮至半熟再炒。

6. 直接烘烤花椰菜大約需要25分鐘,也可用微波爐先煮至半熟再烤。微波時添加2湯匙水到盤子並覆蓋蔬菜,水蒸氣會使蔬菜均勻受熱。

|其他料理方法|

豪邁整顆料理:
花椰菜不分切,調味後整顆放入烤箱、蒸鍋即可。烤花椰菜用的調味料,需要與油脂混合成流動狀態,除了塗抹花椰菜表面,也要將花椰菜的花頭朝下,把部分調料倒入中間空隙。以攝氏約200度,烤整顆花椰菜大約需要40分鐘。花椰菜可蒸完再烤。

烤整顆花椰菜。(Shutterstock)烤整顆花椰菜。(Shutterstock)

花椰菜泥:
像料理馬鈴薯泥一樣,將煮熟的花椰菜加起士等調味料,攪打成泥,就是香噴噴的花椰菜泥了。

花椰菜泥。(Shutterstock)花椰菜泥。(Shutterstock)

花椰菜三明治:
不需要麵粉,切碎的花椰菜混合一些雞蛋、起士之類的黏合食材與調味料後,填入模具烘烤,最後夾培根製成三明治。

花椰菜製作的披薩餅皮。(Shutterstock)花椰菜製作的披薩餅皮。(Shutterstock)

使用這類方法,煮熟的碎花椰菜還可以壓成乳蛋餅皮、披薩餅皮,或者直接填入馬芬盤烘烤迷你乳蛋餅。

|選購和保存|

1. 挑選那些花頭上沒有棕色斑塊、摸起來硬實、葉子新鮮的花椰菜。優質花椰菜買回家通常可以儲存一到三週。

2. 花椰菜冷藏前不需要清洗,整顆用保鮮袋鬆散包裝或裝入容器,再存入保鮮抽屜就好。

3. 短時間內不打算料理的花椰菜,適合冷凍保存。為保持質地,冷凍前將花椰菜切塊焯水幾分鐘。冷凍花椰菜用來煮湯、砂鍋菜或蔬菜泥十分方便。◇