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越是經過加工的碳水化合物（不管是被機器切過、磨過、攪過），消化得越快，糖也更容易迅速進入血液。這種「快」對健康不一定有利，尤其是對血糖控制和飽腹感而言。
前美國食品藥品管理局（FDA）局長大衛·凱斯勒（David A. Kessler）曾呼籲：應在官方飲食建議中，考慮添加低碳水的選項。也正因此，我們現在正好可以重新審視：什麼樣的碳水才算「健康」？
註冊營養師、紐約大學食品實驗室主任盧爾德斯·卡斯特羅（ Lourdes Castro） 在接受《大紀元時報》採訪時表示，「碳水不容易被消化，有時反而是一件好事。」尤其當我們是健康個體時，慢慢消化可以幫助身體維持穩定的代謝。
問題出在碳水的「加工」
卡斯特羅指出：問題並不是出在碳水上，而是我們對碳水所做的「加工」。
2023年發表在《英國醫學期刊》上的一項長期研究也支持這一觀點。研究發現，食用精製碳水（如白麵、加糖食品）會隨著時間推移導致體重增加；食用全穀物和富含纖維的碳水，則可能幫助維持體重甚至有助減重。
神經科學家兼營養專家阿納揚奇·馬西斯-瓦爾加斯（Anayanci Masis-Vargas）補充說，加工程度越高，咀嚼越少，唾液中的消化酶也就越難發揮作用，導致糖會更快被吸收進入血液。
冷飯比熱飯健康？
當然！馬西斯-瓦爾加斯解釋說，煮好後冷藏過的白飯或燕麥，比剛煮熟就吃的飯更難被消化。研究顯示，冷藏過的白飯、馬鈴薯或燕麥會生成「抗性澱粉」，這類澱粉能延緩消化、降低升糖速度，是控制血糖的實用技巧。
【營養師5大原則】
卡斯特羅和馬西斯-瓦爾加斯一致認為，以下是最實用的健康碳水選擇原則：
● 選原型食物：糙米、南瓜、地瓜等。
● 看營養標籤：「膳食纖維」和「添加糖」，每份含超過 3 克纖維為佳。
● 少買成分表太長的食物：「垃圾食品 」通常有一長串成分甚至看不懂的成分。
● 多選用擺放在食品超市外圈的食物：新鮮蔬果、未加工肉類、未經精製的穀物。
日常從天然食物中攝取40~50克纖維，這樣你自然吃不進太多垃圾食物！
碳水不是敵人，只要選對種類、搭配合理，就能成為穩定能量與健康飲食的重要組成。同時堅持適合自己的運動量。只要方式對，碳水化合物完全可以是你健康飲食的重要一環！
原文「How to Make Carbs Healthy Again」刊於《英文大紀元時報》◇
