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1. 在廚房備一個「小鹽匙」
許多家庭使用比較大的鹽勺，炒菜時一挖就是半勺；或者乾脆把鹽袋剪開口後直接往鍋裡倒，這樣放鹽至少有5~6克，一餐做上一碗湯、三個菜，就用了將近20克鹽。
建議高血壓患者家中的廚房裡使用小鹽匙，能夠幫助高血壓患者限鹽。有一種小鹽匙，如布丁湯匙，一平匙就是1公克，對掌廚的人來說有提醒作用。
2. 常吃含EPA和DHA較多的魚類
DHA在青花魚、沙丁魚、秋刀魚等青背魚中含量最豐富。 （Fotolia）
魚的脂肪中多為EPA、DHA，對抑制和改善高血壓症狀有很好的作用，對心血管系統有保護作用。DHA在青花魚、沙丁魚、秋刀魚等青背魚中含量最豐富。
魚類含有不飽和脂肪酸及優質蛋白質，多吃魚類對防治高血壓及其併發症很有益處。但是有一些魚的膽固醇含量相當高，不適宜高血壓患者食用，例如：墨魚、鱔魚等。
3. 適量食用蜂蜜
蜂蜜中含有豐富的鉀，鉀離子進入人體後有排除體內鈉離子的功效，從而起到維持血液中電解質平衡的作用。（Fotolia）
患有高血壓的中老年人，如能堅持做到每日早晚各飲1杯淡蜂蜜水，對維持正常血壓非常有利。
因為蜂蜜中含有豐富的鉀，鉀離子進入人體後有排除體內鈉離子的功效，從而起到維持血液中電解質平衡的作用。因此，對患有高血壓性心臟病或動脈硬化性心臟病的老年人來說，常飲蜂蜜可起保護血管和降壓通便的作用，並能減少高血壓性心臟病突發事件的發生。
4. 注意及時補水
對血壓高的人來說，早晨是危險的時間段，如果血壓升高，水分補充不足，會造成血液不暢。（Fotolia）
高血壓患者發生心肌梗塞、腦血管栓塞的比率明顯高於正常人。因此要重視補充足夠的水分，即使感覺不渴也要時時補水，特別是出汗多的情況下更應及時補充水分，以稀釋血液，降低血栓形成的危險。
對血壓高的人來說，早晨是危險的時間段，如果血壓升高，水分補充不足，會造成血液不暢。因此，每天早晨起床時，應空腹喝1杯溫水；早晨外出運動回家後，喝1杯水，以補充運動中流失的水分；下午，每過1小時就適當喝點水。沐浴前後各喝1杯水；睡前喝一點水，有助於清除體內的毒素。但喝水也不是越多越好，每天喝1,500~ 2,000毫升水為宜。
5. 每週吃4個雞蛋
烹製雞蛋不要選擇煎、炸的方式，可以蒸煮最為理想。（Shutterstock）
雞蛋有益心臟健康，有研究顯示雞蛋在體內會產生有助於降壓的物質。加拿大研究人員發現，雞蛋接觸到胃酶後就會生成一種與降壓藥原理相同的蛋白質。
雖然雞蛋不影響血中膽固醇濃度，但仍有熱量，不可吃過量，高血壓患者每週吃4個最好，量要分開，不可一次吃4個。另外，烹製雞蛋不要選擇煎、炸的方式，可以蒸煮最為理想。
6. 每天吃約100克全穀雜糧類
吃糙米、玉米等粗雜糧，可以改善和提高鋅、鎘的比值，阻止動
脈硬化，減少鎘的積聚，有益於高血壓的防治。（Fotolia）
高血壓患者多伴有血脂、血糖和血黏度增高。適當吃全榖雜糧可以降低血壓、血脂、血糖和血黏度增高水平，而且吃糙米、玉米等粗雜糧，可以改善和提高鋅、鎘的比值，阻止動脈硬化，減少鎘的積聚，有益於高血壓的防治。
但如果併發高尿酸、痛風時最好少吃肉類食物，因為這類食物相對普林含量較高，攝取過多，會影響胃腸道消化、吸收功能，並引起體內普林代謝異常。
7. 吃一些減少降壓藥不良反應的食物
在服用利尿劑期間，多吃富含鉀元素的食品，可補充鉀的流失。富含鉀的食物有柿子、西瓜、香蕉、橘子、葡萄乾、脫脂奶粉、大豆、菠菜、番茄等。
每天吃兩株菠菜和兩個番茄就能補充大約1克的鉀，滿足人體的需要。但是不可擅自服用補鉀劑，因為補鉀過多對人體有害。從食物中補鉀是最安全的方法。
8. 吃藍莓有助降血壓
富含花青素的藍莓有助於預防高血壓及其引起的各種疾病。（Fotolia）
多吃富含花青素的藍莓有助於預防高血壓及其引起的各種疾病。藍莓中的花青素具有降血壓的功效。花青素屬於黃酮類物質，茶、果汁、紅酒等食物中也都含有這類物質。因此，高血壓患者可以經常多吃一些藍莓。
9. 吃有降壓減肥功效的海藻
海藻熱量很低，所含豐富的膳食纖維還有利於減肥。（Fotolia）
海藻中含有豐富的蛋白質「生物活性肽」。該蛋白質的作用類似於ACE抑制劑──廣泛使用於降低高血壓以及防止心臟病和腦中風的藥物中。常見海藻類食物主要包括裙帶菜、海帶、紫菜等。另外，海藻熱量很低，所含豐富的膳食纖維還有利於減肥。可以做紫菜湯、涼拌海帶絲、海帶燉豆腐等。
10. 注意節日的飲食安排
節日裡會有很多豐盛的美食，此時要控制攝取量，不可肆意大吃特吃：
․應遵守低脂、低熱量的原則。
․吃飯速度不適合過快，狼吞虎嚥。
․節日中的飲食要做到有粗有細、不甜不鹹、葷素搭配。
․節日期間每天應該吃500克新鮮蔬菜及水果。
․每餐適合吃七、八分飽。
․控制每天的熱量，攝取醣類250~400克。
節日裡會有很多豐盛的美食，此時要控制攝取量。（Fotolia）․每天喝1杯牛奶，可有效彌補節日膳食中鈣攝取普遍偏低的不足。也可用優酪乳、低脂乳來代替。
․每天進食2~4份含優質蛋白質的食物，每份指瘦肉33克，或豆腐80克，或雞蛋1個，或魚、蝦40克，或雞、鴨40克，其中以魚類和豆類的蛋白質較好吸收。
──摘編自《降血壓精確飲食》帕斯頓出版◇
