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日本首席體能訓練師中野．詹姆士．修一曾說，要想達到營養均衡並避免發胖，一天吃14種食物為好。以下是他的經驗分享：
我的工作是名「體能訓練師」，服務對象除了運動員之外，也會教導一般民眾如何提升身體機能。因此站在一名體能訓練師的角度來說，我不容許自己受傷或變胖。畢竟，若由一名腹部突出，身體這裡痛或那裡痛的訓練師，來教大家怎麼做運動或如何飲食才能「變健康」或「預防受傷」，真的一點說服力也沒有！
為什麼建議「一天吃14種食物」？
其實我很愛吃東西，尤其最喜歡美味的麵包和蛋糕，平時我在吃這些東西時，完全毫無限制，但是我還是不會變胖。這當然是因為我一直有定期運動的關係，不過我在飲食方面也下了不少工夫。
（方舟文化出版提供）我約莫是在2003年開始實踐，並提倡「一天吃14種食物」這種飲食方式。過去在日本厚生勞動省的指示中明訂，均衡飲食應達到「一天攝取30種食物」。如今相信這番理論的人依舊很多。
但事實上，許多習慣攝取30種食物的人，都有熱量攝入過多的問題，因此現在已刪除了這項指示，將內容改成「基本飲食應均衡攝取主食、主菜及副菜。」因此我提倡一天吃14種食物的飲食方式，使一般人也容易一目了然。
當初我會提出攝取14種食物的建議，起因於我向某位營養師詢問：「能不能用更為簡單明瞭的方式，告訴大家如何攝取均衡營養？」
營養師：每日除了穀類，還要攝取13種食物
當時這名營養師回答我：「均衡飲食應包括穀類、豆類或豆類製品、海鮮類、肉類、牛奶或乳製品、蛋、水果、海藻類、蕈菇類、芋薯類、黃綠色蔬菜、淺色蔬菜、油脂、飲料零食。攝取方式則是除了穀類之外，每天的菜色都要包含其他13種食物，但是不能重覆。」
舉例來說，假設早餐吃白飯和海帶芽味噌湯、納豆、涼拌菠菜再加上烤魚。米飯為穀類，海帶芽味噌湯為海藻類，納豆為豆類或豆類製品，菠菜為黃綠色蔬菜，烤魚為海鮮類，因此已達到5種食物。剩餘的8種食物，只要妥善分配到午餐和晚餐時食用，這樣幾乎就能網羅五大營養素了。
「飲食零食」是心理營養
另外還加入了「飲食零食」這一項，這點也要請大家多加留意，這部分屬於「心理營養」。營養層面的考量固然重要，但壓抑著對飲食的欲望，會造成壓力。
甜點零食類的食物，仍可以適量食用，讓自己吃出好心情！（Fotolia）我自己也很愛吃甜點，所以我會規定自己一天只能吃一次。幸好日本的飲食習慣不只有和食而已，也能吃到中華料理、義式料理、印度料理和韓國料理等，世界各國的美食。選擇十分多彩多姿，因此要吃到14種食物相較容易得多。
一開始不必要求自己一天吃到14種食物，以2~3天，或是一個禮拜為單位思考一下，再進行調整即可，比方說「昨天熱量有些攝取過多了，所以今天要少吃一點」，或是「這星期肉類吃不夠，所以要多吃一些。」
——摘編自《最強對症運動指南》，（方舟文化出版）◇
