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水壺操輕鬆做。（World Gym Blog提供）1.二頭彎舉
訓練部位：肱二頭肌。
步驟：
►採站姿，雙腳比肩略寬，雙手各反握一個水壺。
二頭彎舉1。 （World Gym Blog提供）►穩定核心肌群，上臂維持不動，彎曲手肘，並將水壺盡量朝向肩膀的方向彎舉，約停留1至2秒，感受二頭肌收縮，再將水壺放回至起始位置。
二頭彎舉2。 （World Gym Blog提供）►交替及重複動作，注意肌肉收縮感受度、保持體線，並自然呼吸。
二頭彎舉3。 （World Gym Blog提供）2.反向飛鳥
訓練部位：三角肌。
步驟：
►採站姿，雙腳與肩同寬、膝蓋微彎，髖部往後、上半身往前傾，脊椎維持自然曲線；頭不後仰、雙眼直視地面，避免過度壓迫頸椎；雙手各正握一個水壺、拳眼相對，自然垂放。
反向飛鳥1。 （World Gym Blog提供）►保持軀幹穩定，收肩胛、不聳肩，雙手平穩往外展開，手肘微彎、手臂與地面平行，停頓約1至2秒，感受三角肌收縮，再慢慢回至起始位置。
反向飛鳥2。 （World Gym Blog提供）►重複動作，保持自然呼吸。
反向飛鳥3。 （World Gym Blog提供）3.水壺臥推
訓練部位：胸大肌。
步驟：
►平躺於瑜珈墊上，雙手自然向上伸直、各握住一個水壺，拳眼相對；雙腳與肩同寬、膝蓋微彎，踩在瑜珈墊上。
水壺臥推1。 （World Gym Blog提供）►保持軀幹穩定，彎曲手肘、雙手往下壓，手臂靠近地面時，停留約1到2秒，感受胸大肌收縮，再慢慢回至起始位置。
水壺臥推2。 （World Gym Blog提供）►重複動作，保持自然呼吸。
水壺臥推3。 （World Gym Blog提供）教練小提醒：運動過程中，肘關節不鎖死。
4.俯身水壺划船
訓練部位：闊背肌。
步驟：
►採站姿，雙腳與肩同寬、膝蓋微彎，髖部往後、上半身往前傾，脊椎維持自然曲線；頭不後仰、雙眼直視地面，避免過度壓迫頸椎；雙手各正握一個水壺、拳眼相對，自然垂放。
俯身水壺划船1。 （World Gym Blog提供）►保持軀幹穩定，上臂保持不動，手肘往後拉起，水壺拉至靠近腰際，停留約1到2秒，感受背部夾緊，再慢慢回至起始位置。
俯身水壺划船2。 （World Gym Blog提供）►重複動作，保持自然呼吸。
俯身水壺划船3。（World Gym Blog提供）5.深蹲加肩推
訓練部位：肩部、臀肌、腿部肌群。
步驟：
(1) 採站姿，雙腳與肩同寬，並微微外八；雙手各正握一個水壺；維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
深蹲加肩推1。 （World Gym Blog提供）
深蹲加肩推2。 （World Gym Blog提供）
深蹲加肩推3。 （World Gym Blog提供）(2) 吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行，停留約1到2秒，再慢慢回至起始位置，並雙手舉起、手肘不鎖死。
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(3) 重複動作，保持自然呼吸。
教練小提醒：深蹲時，臀部不要往後延伸太多，以及避免圓肩、圓背，膝關節不內夾、不超過腳尖。
6.弓箭步
訓練部位：腿部肌群。
步驟：
►採站姿，雙腳與肩同寬，雙手各正握一個水壺、瓶蓋朝前方，開始時單腳向前跨步，上身挺直，臀部出力，後腳腳跟朝上，注意膝蓋與腳尖皆要朝同一個方向。
弓箭步1。（World Gym Blog提供）►保持軀幹穩定，吸氣時下蹲至雙腿呈現三個90度的位置，停留約1到2秒，再慢慢回至起始位置。
弓箭步2。 （World Gym Blog提供）►交替及重複動作，保持自然呼吸。
►6個動作可循環為一組，每個動作可做10到15下，可做3到5組，依個人體能情況而定，量力而為。
原文〈水壺運動學！這6招幫你剷肉〉https://blog.worldgymtaiwan.com/office-men-health-water-bottle-workout
——轉載自「World Gym Blog」https://blog.worldgymtaiwan.com/◇
