loading...
即時補充水分對於一個運動員來說是很重要的，而市售的運動飲料主要也是以提供水分、電解質與碳水化合物等成分為主，如果可以在家親手製作，把握好原則，多運用在地食材，運動飲料的風味就不再侷限，可以更加多元與新鮮。
運動飲料成分：基本上會建議每240毫升能提供14~15公克的碳水化合物以及100毫克的鈉。其碳水化合物的建議比例大概是在4~8%，若是碳水化合物的比例太高，也會造成腸道的負擔。
飲用時機：建議在運動前1~2小時，補充約450~600毫升的運動飲料；在超過1小時的長時間運動期間，每15~20分鐘需要再補充約180~355毫升的運動飲料，在運動結束後則要補充約710毫升的運動飲料。
在賽程結束或訓練期結束後，我們通常稱之為恢復期階段，這個時候飲食設計的目的是要提供充足的原料，以幫助身體修復。因此高碳水化合物與提高蛋白質比例，會是這階段注重的部分。讓身體快速修復細胞，做好下一階段訓練或賽程的準備。
食譜一：蜂蜜香蕉果昔
材料：蜂蜜1大茶匙（15毫升）、香蕉半根、杏仁漿30毫升、低脂牛奶180毫升、螺旋藻粉1/2茶匙（2.5公克）。
製作步驟：
1. 將食材放入果汁機中，並混合攪拌均勻，可加點冰塊。
2. 建議一次多製作一些，放入冰箱冷藏3日內，隨時可以飲用。
營養成分表，如圖1
圖1。（梁家瑋提供）
食譜二：核桃芝麻暖飲
材料：核桃粉2/3大匙（10公克）、芝麻粉 2/3大匙（10公克）、花生粉2/3大匙（10公克）、豆漿180毫升、肉桂粉1/2茶匙（2.5公克）、熱水50毫升。
（123RF）
（123RF）製作步驟：
1. 將核桃粉、芝麻粉與花生粉放入溫熱水中，混合攪拌均勻。
2. 將豆漿稍微微波加熱，倒入上述溫熱飲中。
3. 最後，撒上一些肉桂粉，即完成。
營養成分表，如圖2
圖2。（梁家瑋提供）
食譜三：活力山藥優酪飲
材料：山藥100公克、奇異果1顆（70公克）、全脂優酪乳100毫升、蜂蜜1茶匙（5毫升）、冷開水50毫升。
山藥富含碳水化合物及蛋白質，是很營養的食材。（Fotolia）
製作步驟：
1. 將山藥、奇異果去皮洗淨後，切小塊備用。
2. 將所有材料放入果汁機中，混合攪拌均勻，可以加入少許冰塊。
營養成分表，如圖3
圖3。（梁家瑋提供）
山藥別名為「淮山」，富含碳水化合物及蛋白質，其中黏質多糖及皂甘成分對於人體免疫系統有調節效果，而且本身具有助消化及恢復疲勞的功效，適合作為恢復期的食材使用。
——摘編自《運動這樣吃就對了》，（PCuSER電腦人文化提供）◇
