低碳飲食 打破你的健康迷思

低碳飲食（Low-carb diets，也叫低碳水化合物飲食，或低醣飲食），指限制精加工碳水化合物（如麵食、含糖或含大量澱粉類食物）的攝取，改為食用蛋白質和脂肪類食物（如肉、蛋、奶）。相比正常飲食中碳水化合物攝取量約為50~60%，低碳飲食的碳水化合物攝取約不到20%，其餘是蛋白質和脂肪。

長期以來，低碳飲食是一種非常流行的減肥策略。但一些醫生和營養專家不建議這樣做，擔心會增加患心臟病的風險，因為低碳飲食通常攝入大量飽和脂肪，比如肉類和奶油。

但這項新的研究表明，如果您屬於超重人群，低碳水化合物（低麵粉類）和高脂肪的飲食模式，對您的心血管健康可能是有益的。這項研究是迄今為止此類研究中規模最大、最嚴格的試驗之一。

據《紐約時報》報導，此研究結果發表於《美國臨床營養學雜誌》（American Journal of Clinical Nutrition）。塔夫茨大學（Tufts University）營養科學與政策學院院長達里什·莫扎法里安（Dariush Mozaffarian）博士認為，它糾正了大多數人相信低脂肪食物更健康的誤區。但他也強調，攝入的脂肪類型和飲食平衡也很重要。

人體所需的能量（卡路里）主要來自三類物質：碳水化合物、蛋白質和脂肪。在這項研究中，參與者為164名體重超重和肥胖的成年人，其中多數為女性。他們分為三組，每一組的碳水化合物攝入分別占總卡路里的20%、40%及60%；每一組的蛋白質攝入量都一樣，占總卡路里的20%；其餘卡路里來自脂肪。

研究人員為每一組都設計了實用且健康的飲食。所有參與者都吃蔬菜、煎雞蛋、黑豆、雞肉、墨西哥玉米捲、倫敦烤肉、辣椒、花椰菜湯、烤扁豆沙拉和烤鮭魚等餐點。

但是60%的高碳組吃全麥麵包、糙米、雜糧英式鬆餅、草莓醬、義大利麵、脫脂牛奶和香草優格等食物。

而20%的低碳組不吃麵包、米飯、果醬和含糖優格，他們的膳食含更多高脂肪成分，如全脂牛奶、奶油、酪梨醬、橄欖油、杏仁、花生、山核桃和澳洲堅果，以及軟奶酪。

五個月後，低碳飲食的一組，膽固醇沒有發生有害變化。同時低碳飲食一組的脂蛋白 (a) 降低了大約15%，意味著降低了發生心臟病的風險。脂蛋白 (a) 是血液中的一種脂肪顆粒，與心臟病和中風有關。

低碳飲食的一組，與2型糖尿病有關的指標也有所改善。脂蛋白胰島素阻抗指數（LPIR），是衡量胰島素阻抗的指標，LPIR評分高意味著更容易患上糖尿病。在這項研究中，低碳飲食的一組，LPIR指數下降了15%——降低了患糖尿病的風險；而高碳飲食的一組，LPIR指數上升了10%；適度碳飲食的一組，LPIR指數沒有變化。

低碳飲食的一組，三酸甘油酯也下降了，三酸甘油酯是血液中的一種脂肪，與心臟病和中風有關。

此研究中所採用的低碳飲食方案，在很大程度上去掉了經過高度加工和含醣的食物，但保留了「優質」的碳水化合物食物，它們來自未加工的整顆水果、蔬菜、豆類、種子及其他植物。

「主要是避免食用加工過的碳水化合物，現在許多人都認識到，這是當前食品供應中最不健康的方面之一。」該研究的作者、哈佛醫學院內分泌學家大衛·路德維希（David Ludwig）博士說。

這項研究耗資1,200萬美元，主要由「營養科學倡議」（Nutrition Science Initiative）非營利研究組織資助，也得到了美國國家衛生院（National Institutes of Health）、新平衡基金會（New Balance Foundation）及其他機構資助。

地中海飲食：烤鮭片和蔬菜沙拉。（Shutterstock）

莫扎法里安博士表示，人們從中可以獲得的資訊是，採用他稱之的「高脂肪地中海飲食」，即少食高度加工過的碳水化合物（蛋糕甜點、精白米麵等）和含醣食物，多食水果、蔬菜、堅果、種子、魚、奶酪、橄欖油，還有優格和克非爾牛奶酒（Kefir）等發酵乳製品。

「這是美國應該重視的飲食。」他說。◇