每晚做六件事睡更香 增強免疫力

沒有充足的睡眠，人體壓力荷爾蒙會出現失調，從而影響體重、腸道健康和免疫防禦。調查顯示，多達五千萬美國人患有某種類型的睡眠障礙，美國1/3成年人的睡眠時間，少於建議的最低7小時睡眠時間。

研究顯示，睡眠不足會引起炎症並增加患病風險，與高血壓、心臟病、肥胖症、糖尿病、憂鬱症和癌症發病率增加有關。

免疫學家強調，睡眠是讓身體準備好對抗感染的最有效方法之一。（Shutterstock）

希瑟‧莫迪（Heather Moday）醫生是認證的過敏症專家、免疫學家和功能醫學醫師。她表示，運動不足以讓人獲得高品質睡眠。她說看到每天去健身房的病人有的戒酒或戒糖，但仍然無法睡個好覺。

以下是莫迪在CNBC撰文，介紹每晚做六件事可睡個好覺。

1. 減少使用手機、平板電腦等電子設備

睡前使用電子設備會破壞你的睡眠：使用這些設備會導致大腦清醒，不僅會讓你遲遲不能入睡，還會導致你夜間頻繁醒來。

調查發現，深夜徘徊在線上購物的人比想像中更多，這儼然已成為一種全新的睡眠障礙。（Shutterstock）

倫敦大學國王學院精神病學院生物統計學家本‧卡特（Ben Carter）過去幾年一直在研究科技對睡眠的影響。他發現，在臥室裡使用電子設備與睡眠不良之間，存在很強的相關性。

莫迪寫道：「我建議每天晚上同時將手機和電腦放在抽屜裡。人類行為專家發現，成功做出健康生活方式選擇與其說是天生的意志力，不如說是創造一種讓這些決定更容易的生活方式。」

「這些數位設備都會引發睡眠拖延。」加州大學伯克利分校神經科學和心理學教授馬修‧沃克爾（Matthew Walker）說。

2. 創造最佳睡眠環境

莫迪表示，舒適的床墊、高品質的枕頭和柔軟的寢具，可以幫助睡眠。

「如果臥室的電子設備上有指示燈，請用黑色電工膠帶蓋住它們。如果窗外有明亮的路燈，請使用遮光窗簾。如果你能聽到交通噪音，請使用白噪音機器將其覆蓋。」她說。

3. 睡前冷靜一下

失眠通常是由於反覆思考尚未發生，或可能永遠不會發生的事情而引起的。莫迪建議，通過寫下來需擔憂處理的事情，有助於清除壓力，不會讓你徹夜難眠。

如果睡前處於焦慮或擔心的狀態，或者只是有點緊張，可以調整自己的呼吸，等心情平靜下來。

4. 洗個鹽浴

鎂具有抗失眠的能力。莫迪表示，「我最喜歡的助眠方法之一，是洗個溫暖的鹽浴。硫酸鎂是瀉鹽的主要成分，通過滲透皮膚和肌肉，可以起到放鬆的作用。」

泡個熱水澡能幫助你更快入睡。（Shutterstock）

即使只是泡個熱水澡也能幫助你更快入睡。

5. 戴防藍光眼鏡

藍光會阻止人體分泌一種叫做褪黑激素的荷爾蒙，而這種荷爾蒙會讓人昏昏欲睡。

身處高科技時代，家中的藍光太多，智慧型手機、平板電腦、電腦都會有藍光。莫迪建議，戴上防藍光眼鏡已被證明，可以顯著改善睡眠品質，並減少失眠。

6. 做一些簡單的伸展運動

莫迪寫道，睡前進行伸展或恢復性瑜伽，有助於緩解疼痛、血壓升高、不寧腿症候群（Restless Legs Syndrome，簡稱RLS，又稱睡眠腿動症）和焦慮。只需幾個姿勢，就可以活化你的副交感神經系統，並幫助你睡得更好。◇