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經常爬山有益健康 專家教你9種登山技巧

正確的登山技巧,不僅可以節省體力,還能避免不必要的危險,掌握登山的密鑰,一起爬上一座座山峰,看盡美景,平安歸來。(Fotolia)
正確的登山技巧,不僅可以節省體力,還能避免不必要的危險,掌握登山的密鑰,一起爬上一座座山峰,看盡美景,平安歸來。(Fotolia)

文/陳佳宏、張睿杰、蔡惠芳
不管是初學者或是病友們,亦或是經常爬山的山友級登山客,都不能輕忽每次登山前的準備,以及登山過程中的狀況。因為只要稍微不注意,傷害可能會隨時發生,輕則受傷,重則危及生命安全。

在此強調的登山基本技巧,乃是一般郊山及中級山的登山基本概念,如要嘗試過夜的重裝路線,請務必有專業領隊陪同,且先完成登山基本訓練才可為之。

登山技巧一:步伐運用要點

登山的步伐快慢,需依照個人體力適度調節,切勿為了跟上隊伍,而耗盡力氣。一開始就要調整好步伐,而且要從慢步開始,等氣息調好了,再加速前進。

陡坡時,步伐速度放慢;平路時,步伐可加快,藉此維持規律的呼吸吐納。

行走時的每一步都要收力,忌諱重踩,上下坡腳部著地均不宜發出聲響,如果長時間用跳躍式下坡,不斷受到身體的力量重震,膝蓋在行走過程,自然容易產生摩擦、擠壓而疼痛,萬一感到膝蓋部分開始疼痛時,可原地休息15分鐘,待舒緩後再慢步而行。

上坡時,上跨一步後,將膝蓋打直,後腳再跟上,可雙腳同於一個階梯後,再往上走下一步,這是初登者最重要的入門步伐。這樣有助於每步停頓時,可藉機調整呼吸,不會因連續陡升而喘不過氣。太快速提高位能的運動方式,會使呼吸進氧量不足,往往是造成初登者一開始就畏懼爬山的最大因素。

登山技巧二:正確的呼吸節奏

運用鼻子吸氣、鼻子或嘴巴吐氣的方式呼吸,切記吸氣時嘴巴需閉合,確保最多氧氣可進入肺部;隨著步伐快慢調整呼吸的節奏,盡量「長吸深吐」將大量的氧氣透過吸氣進入肺泡,使之慢慢擴大,將肺部的含氧量提升到最高狀態,如此就不易氣喘,也就更能輕鬆上登。

如果能運用腹式呼吸法,將氧氣由肺部吸入,再壓進入腹部;吐氣時,同樣運用腹部力量將氧氣往上推,這樣的效果更佳,不過這在爬升時需要快速換氣,而較難達到的呼吸方式,初階者則以「鼻吸嘴吐」方式先練習即可!

登山技巧三:登山杖使用方式

建議使用一支即可,另一手可在行走山徑時,順應地形拉繩索或是攀樹根。

上坡時,登山杖要調整至較平地時短,下坡時要將登山杖伸長。不管是使用登山杖、拉繩或者攀樹幹,都只能借力,絕不可將身體全部重量都依賴在上面,因為這些輔助器材,都可能有折斷的一刻,如果全身力量都加諸於上,後果可是很嚴重的。

簡單的說,平時走路時就需要多練習用腰部,以及身體的核心力量支撐,這樣在遇到瞬間律動時,較能快速恢復平衡。

如果遇到較陡峭的地形需要攀爬時,建議將登山杖收起,置於背包內,移動時,務必遵照「三點不動,一點動」的原則(以雙手雙腳為四個基固點),踩穩三點後,再移動下一步,同時間只能有一個點移動!

登山杖還有打狗趕蛇的功能,蛇類是靠震動感知,所以可用登山杖邊走邊敲擊地面,蛇類感應到了,自然會離開,切勿挑釁攻擊或傷害牠;遇到狗群時,只要面對牠將登山杖舉高,出聲音嚇阻,狗群自然不敢貿然攻擊。

登山技巧四:走山徑交會技巧

有些山區山徑狹小,或是通過無欄杆的橋面時,當迎面有山友走來時,一定要背靠山壁側,停止動作,等候交會,等對方通過再行進。務必「側身」迎向交會的山友,切勿以「背靠背」的方式通過。

因為我們往往會忽略背包的厚度,當兩個背包在移動中互相碰撞時,會產生反作用力,這個力量足以將一個成年人彈開數尺遠,這時候,靠邊坡的那位就可能因此被彈落。之前錐麓古道一年之間發生兩起墜崖事件,即屬交會時產生的憾事,千萬不可輕忽!

在登山交會過程中,盡量以靠「山壁者」禮讓「邊坡者」;「上山者」禮讓「下山者」,上山者可稍微喘息,下山者由於有下衝的重力,較難煞車。

登山技巧五:注意踩踏要點

山區有些路徑終年潮溼,或是溪流旁的石頭,表面容易附生藻類,這些看似平坦的石頭,上面布滿墨綠色的藻類,其實是超級溼滑,絕對要避開不要踩踏。

下坡時,也不可踩踏圓形石礫,以及直線往下的樹根,這些可能會造成腳掌翻船,或是如溜冰刀似的,直直往下滑而一去不復返。

遇到溼滑地形或高低落差較大時,先要穩定步伐,降低重心,將腳尖向左或向右,整個腳掌採橫向方式,輕步下踏,輕點地面,確認不滑時,再弓起鞋內的腳掌肌肉,穩步踩下。或是先採蹲姿,再將腳往下伸至可踩踏的點,穩步下行。

踩踏時,都要將登山杖向前插入一個穩固的支點,藉由登山杖的支撐力,快步踏向下一步,切記,不可將全身的重量壓在登山杖上,僅可稍微借力,跨越下一步。

登山技巧六:穿著排汗功能衣物

爬山時,流汗過多往往是造成抽筋,或是疲累的最主要原因。尤其是夏天走郊山時,女山友為了防晒,將全身包得緊緊,這時候如果又穿上棉衫牛仔褲,全身溼透且無法排汗,更會加速體力流失,嚴重時甚至導致中暑或是熱衰竭。

如果有腿部肌肉緊繃時,最好立即補充鹽分,坊間有販售登山專用鹽糖或是鹽粒,都是可減緩抽筋的補充物!同時,記得行進間忌諱補充過多水分,最佳方式是喝一口水後,在嘴裡含著慢慢入喉。因為短時間大量進水,身體無法吸收,反而會隨著汗液流出,同時將身體的電解質大量帶出,進而產生抽筋現象,因此採取小口喝水,分次慢慢補充。

登山技巧七:攜帶必備物品

如果你要開始登山,以下物品千萬不可輕忽,它們往往是你的救命工具。除非只是在公園步道散散步,否則只要是進入原始林徑,萬一沒跟上隊伍,一個岔路走偏了,這些都可以讓你在原地等待救援時,保住一線生機。

離線地圖:在登山前請先下載離線地圖,目前有許多的App軟體,提供免費的山林地圖,縱使在沒有訊號的地形,也可引導正確的路線,例如:健行筆記、山林日誌、綠野遊蹤、魯地圖、Hikingbook等,都可以確保你知道往哪裡走,是最近的路線。

登山背包:適合的登山背包,除了可負重之外,還可以在滑倒時保護背部脊椎及後腦。

手機:除了可進行連絡之外,在無訊號的地方,直接撥打112可求救,也可用離線地圖查看,是否走在正確的路跡。

飲用水:水是登山一定要準備充裕的必需品,千萬不可因為嫌重而少帶,除了飲用之外,當有傷口時,也可用來清洗,可避免感染。

登山杖:登山的必備工具,可以在行走過程成為第三隻腳、舒緩腳步的肌力、輔助通過危險地形、驅趕大自然生物、協助隊友多一個支點平衡。

其他物品:頭燈、口糧、衣物、藥包、雨具,這些物品不見得每次都用到,但是需要時,往往是保護我們生命安全的重要物件,不可等閒視之。

登山技巧八:良好的路線規劃

沒有領隊嚮導,而是自己出發登山時,除了要事先告知家人目的地之外,還要下載離線地圖。同時,出發前一定要有備案路線和撤退路線。

「山永遠都在!」切勿強求一定要摸到三角點,及時撤退才是智者,尤其是冬季日照時間短,往往下午三、四點時,森林裡面已經開始昏暗,若是不孰悉地形,很容易發生危險。

登山技巧九:慎選優質領隊

目前有許多地區協會,都有定期舉辦各式活動,想要參與登山活動者,務必詢問清楚路線難度,選擇適合自己體力及技能的路線,務必參加有專業嚮導帶領的山友社。

現在網路上有許多自組團,僅收取便宜的共乘費用,主揪往往只是告訴你,他們只是揪團,而非領隊或嚮導,請自行投保(保險)。這種團體只是一些老鳥山友,希望透過揪團,多認識一些山友,不一定懂得照顧團友。

他們並不負責你是否有跟上隊伍,或是安全返回出發點,也無登山保險,更不提供飲食或飲水,萬一發生脫隊時,在路線中途遇到岔路,容易偏離而走錯方向,因而迷失,有許多山難就是這樣發生的!建議可就近加入地區性登山社團,其行程均有事先公告,並載明路程距離、需要行走時間、適合哪種等級腳力,而且大多均配有雙領隊,萬一隊員有狀況,前後都有領隊可應付突發狀況。

初步登山者,建議可以參加公益領隊或有收費、口碑較佳的領隊所帶領的登山團,他們會隨時注意山況、提醒危險、關心隊員,隨機應變,不以「摸到三角點」為主要目的,以每位山友平安回家為最高原則。

正確的登山技巧,不僅可以節省體力,還能避免不必要的危險,掌握登山的密鑰,一起爬上一座座山峰,看盡美景,平安歸來。

——摘編自《希望治療:整合性癌症照顧,最新醫療、心理與山林療癒》,(博思智庫出版提供)◇