藍莓滋味酸甜,究竟藏有多少好處?在此列出多吃藍莓的7大理由。
1. 降低心臟病發作
刊登在美國心臟協會雜誌《循環》(Circulation)上的研究顯示,每週至少吃3份藍莓和草莓,可以降低女性心臟病發作機率。
這項研究由美國哈佛大學公共衛生學院、英國東英吉利大學(University of East Anglia)共同進行,調查超過9萬名25~42歲女性,在18年內食用漿果的習慣。
調查結果顯示,每週吃3份或更多藍莓和草莓的女性,能降低1/3心臟病發作機率。研究強調,達到這個結果,實用的水果必須是漿果,如果食用其他水果和蔬菜,並沒有同樣的效果。
2. 降血壓
藍莓有助降血壓。一項研究針對48名罹患高血壓前期或高血壓一期的停經女性,進行雙盲、安慰劑對照臨床試驗:每天有一半的女性服用22克凍乾的藍莓粉,相當於一杯新鮮藍莓,另一半女性則服用安慰劑。
持續8週之後,發現服用藍莓粉的女性收縮壓和舒張壓明顯降低,服用安慰劑的女性血壓沒有變化。
此外,藍莓粉平均降低6.5%的動脈僵硬度,而動脈僵硬是動脈粥狀硬化的症狀之一,能預測發生心血管疾病的風險。
研究人員將藍莓粉降血壓的效果歸因於,服用藍莓粉的女性血液中一氧化氮增加68.5%,而一氧化氮能擴張血管,增加血流量,促使血壓降低。
3. 促進血管健康
美國佛羅里達州立大學研究發現,每天食用藍莓是女性對抗心血管疾病的關鍵之一。
英國和德國的研究人員在另一項研究中發現,每天吃將近一杯藍莓,可對血管系統的血液循環產生暫時與持久的正面影響。當血液越容易穿越動脈和靜脈,人的心臟負荷就越少。
這項研究是針對21名18~40歲健康男性,進行二項隨機、對照、雙盲交叉研究。在第一項研究中,給予部分男性飲用含不同數量藍莓多酚的飲料,相當於240~560克藍莓,其他人則飲用含相同數量營養素,但不含藍莓多酚飲料。
研究人員隨後測量受試者「血流介導血管舒張」(FMD)的變化,FMD是測量血管內壁功能的黃金標準,被認為是預測心血管疾病風險指標。
研究結果發現,隨著藍莓多酚被酶分解成各種代謝物,這些受試者的血管內壁功能得到改善,而且能持續至少6小時。
第2項研究顯示,FMD改善血管內壁的功能與藍莓的劑量有關聯,飲用含約240克藍莓的藍莓多酚飲料,就能有很好的效果,而且即使飲用含更多藍莓的藍莓多酚飲料,也不會產生更好的效果。
4. 預防癌症
刊登在《營養學》(Nutrition)雜誌上的研究顯示,每天食用藍莓會增加自然殺手細胞(NK細胞)的數量。NK細胞是白血球,在免疫系統抵禦病毒、腫瘤等外來入侵者過程發揮關鍵作用,也會過濾身體中的異常細胞,並在其發展成真正的癌症之前,將其消滅。
研究人員將25名久坐不動的男性和停經女性分成兩組,每天分別服用安慰劑和38克藍莓粉,相當於250克的藍莓。持續6週之後,服用藍莓粉組受試者,體內NK細胞明顯增加。
這項研究結果與同一團隊的早期研究一致,當時發現藍莓能增加運動員的NK細胞數量,以及降低氧化壓力和炎症發生率。
其他研究結果也顯示,藍莓含豐富的抗氧化劑,有助於預防癌症,還含有豐富的花青素,這些化合物賦予藍莓美麗的顏色,這也證明藍莓有助於預防與癌症相關的自由基損傷。
5. 保護肺部
隨著年齡增長,人體肺部功能會逐漸衰老弱化,而藍莓的花青素能強化肺部功能並保護肺部。
刊登在《美國臨床營養學雜誌》(American Journal of Clinical Nutrition)上的研究,針對美國退伍軍人事務部(VA)839名參與者,進行為期超過16年的追蹤,研究結果發現,與那些不吃或很少吃藍莓的人相比,每週吃2份或更多藍莓的男性,肺功能下降的幅度降低37.9%。
6. 改善糖尿病
刊登在《營養學雜誌》(Journal of Nutrition)上的雙盲、隨機和安慰劑對照臨床研究發現,藍莓的生物活性化合物能改善胰島素敏感度。
研究人員將32名肥胖、非糖尿病、抗胰島素的患者分為兩組,每週給其中一組飲用含22.5克藍莓生物活性物質的冰沙,另一組飲用的冰沙不含藍莓生物活性物質。持續6週之後發現,飲用含藍莓生物活性物質冰沙這組,比安慰劑組的胰島素敏感度提高4倍。
美國奧克拉荷馬州立大學另一項隨機對照研究中,將48名受試者分為兩組,每天分別飲用一次凍乾藍莓飲料或安慰劑飲料,凍乾藍莓飲料相當於350克新鮮藍莓。持續8週後發現,凍乾藍莓飲料組的代謝症候群症狀明顯改善。
7.減緩大腦衰老
刊登在《神經學誌期刊》(Annals of Neurology)上的研究,研究人員在「護士健康研究」中,測量1萬6,010名70歲以上參與者的認知能力,發現藍莓的花青素能減緩大腦衰老長達2.5年。
藍莓的這項作用也適用於年輕人。刊登在《營養學》雜誌的一項交叉研究,給予14位8~10歲兒童分別服用藍莓飲料或安慰劑,經過2小時之後,完成一組5項認知測試,結果顯示藍莓飲料明顯改善對單詞列表的延遲記憶。
野生藍莓營養加倍
從上述各項研究結果可以發現,只要經常吃藍莓,對原本的飲食進行簡單改變,就能促進心血管健康、預防癌症和提升腦力。
藍莓除了富含多酚之外,也是維生素K、維生素C、錳和纖維的絕佳來源,而野生藍莓的功效特別強大,它比超市中最常見的栽培品種果粒小,水分比較少,皮與果肉的比例比較高,因此具有更濃郁的風味和雙倍抗氧化劑含量。
春季和夏季是藍莓產季,可以享用新鮮藍莓,過了這兩個季節,也很容易買到冷凍或乾的藍莓,把它們加入沙拉、優格、燕麥片或冰沙中,或是直接食用,同樣能攝取到豐富的營養素。
不過,享用藍莓的同時,要小心許多漿果都經過大量殺蟲劑處理,為了安全起見,選擇吃有機藍莓會比較安心。
本文原刊於「GreenMedInfo」網站◇