排毒餐主角 番薯及番薯葉

番薯葉是排毒餐主角之一。（ZCFei/Shutterstock）

原型食物已成為想要健康及減肥人士的最好飲食對象，而番薯及番薯葉絕對是原型食物的首選。可苡營養諮詢中心營養師黃苡菱接受大紀元《健康1+1》採訪，分析番薯及番薯葉營養價值，並提醒食用上有哪些禁忌。

● 黃肉番薯含較多的鈣質、類黃酮和非水溶性纖維，澱粉含量也相對較多。

● 紅肉番薯有較豐富β胡蘿蔔素、維生素A。

● 紫肉番薯則含豐富的花青素，類黃酮和非水溶性纖維含量也很高。

番薯可幫助糖尿病患者穩定血糖，主要因番薯具以下特點：

1.保護胰臟細胞
番薯含有多酚類化合物，如類黃酮等抗氧化的營養素，可減少胰臟細胞氧化壓力，具有保護胰臟的功能。

2.間接調控血糖
番薯中的多酚類化合物具有腸泌素的功能，腸泌素已是糖尿病的常用藥物之一，它有助於更好的調控血糖，可減少肝臟製造的葡萄糖。研究證實，番薯對治療二型糖尿病有效，番薯中的酚酸類、黃酮醇、黃烷酮和花青素是抗糖尿病的活性物質。

不過，番薯畢竟是澱粉，攝入過多會影響血糖。所以，糖尿病患食用番薯時，需要取代米飯等澱粉類主食，避免食用過多澱粉增加血糖波動。

此前流行的排毒餐，主角就包括番薯葉。黃苡菱表示，番薯葉主要含有以下的重要營養成分和健康功效：

1. 非水溶性纖維
非水溶性纖維就像「腸道清道夫」，能幫助增加糞便體積，刺激腸壁，促進腸道蠕動，讓食物經消化後，可快速通過腸道。非水溶性纖維還可稀釋人體攝入的毒素，降低其接觸腸壁的機會，有助於將毒素盡快排出體外。

2. 葉綠素
番薯葉是深綠色蔬菜，富含葉綠素是很好的抗氧化營養素。

3. 葉黃素、玉米黃素及β胡蘿蔔素
現代人經常使用電子產品，番薯葉中的葉黃素、玉米黃素有助降低藍光對眼睛的傷害。番薯葉含有β-胡蘿蔔素會在體內轉化成維生素Ａ，與視覺感光細胞功效有關。如果維生素A、β-胡蘿蔔素攝取不足，人在光線較暗的地方，視力會變差，甚至導致夜盲症。

4. 鈣、鉀、鎂
番薯葉中的鈣、鎂、鉀，都是維持身體機能必要營養素，對骨骼、牙齒、神經與肌肉活動、代謝及維持身體滲透壓很重要。鎂對睡眠、改善神經安定也有很大幫助。

黃苡菱表示，番薯和番薯葉都是預防慢性病的好食材，可考慮將它們加入三餐當中。

1. 抑制慢性發炎
慢性病很多都從身體發炎開始，番薯及番薯葉中有很多抗氧化營養素，可保護細胞DNA免受自由基或其他汙染物傷害，抑制身體慢性發炎。

2. 排毒
腸壁如果長時間接觸毒素，容易造成細胞病變。番薯及番薯葉的非水溶性纖維含量很高，可幫助快速將毒素排出體外。

3. 預防心腦血管疾病
番薯及番薯葉中的膳食纖維和抗氧化營養素，有助調節血糖、血壓、血脂，減少心臟及腦血管疾病風險。研究表明，番薯已被證明可有效治療高血糖，並能調節血脂異常。

4. 保護視力
黃苡菱表示，現代很多人視力退化，可能與一些營養素攝取不足有關。眼睛長期處於藍光或強光環境下，容易造成黃斑部病變、損害眼部感光細胞，多吃富含β胡蘿蔔素、葉黃素及玉米黃素的番薯葉，非常適合視力保健。多吃富含花青素的紫番薯，還能調控圍繞眼睛外周的眼輪匝肌，緩解眼睛疲勞。

如果血糖控制不好，發生白內障機率較高，番薯及番薯葉可幫助平穩血糖。另外，番薯中豐富的類黃酮，可增加微細血管彈性，讓眼睛微血管更健康，預防視力退化。

黃苡菱強調，慢性腎臟病患者，食用番薯及番薯葉時要特別小心，要注意攝取的分量。因為番薯及番薯葉含有豐富的鉀，慢性腎臟病患不易代謝掉鉀會造成高血鉀症狀。建議這類患者吃番薯葉時可用水煮，番薯切小塊水煮，讓鉀離子留在水中，避免攝入過多的鉀。

黃苡菱表示，番薯在加熱後，會釋放更多多酚類營養素如類黃酮等，而生番薯最不易釋放更多營養素，也容易造成腸胃不消化，不建議食用生番薯。

番薯顏色不同，營養特性也不同。（Shutterstock）

不過品種不同的番薯適合的作法也有不同。例如紅肉番薯適合油炒烹調，可釋放更多β胡蘿蔔素。而花青素很怕高溫，花青素含量多的紫番薯就不適合油炸處理。最佳的番薯烹飪法是蒸煮，其次是烘烤番薯。蒸煮可最大程度保留多酚類等水溶性抗氧化營養素。

此外，番薯皮其實也很有營養，有較多纖維，也有很多類黃酮。把洗淨的番薯蒸、煮或烤熟後（不要烤焦），連皮一起食用，可攝取更多黃酮類化合物，對身體也更好。◇