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不容否認的，大腿是女性最想雕塑的部位之一，但大腿及其內側肥肉，通常會與臀部肥肉、骨盆兩邊的肉連成一體，再加上下半身肥胖與久坐、飲食過量、基礎代謝低、不運動有關，西洋梨體型就日漸形成。
想要擁有緊實的大腿，除了改變久坐、飲食過量的習慣之外，還需要通過運動雕塑大腿曲線。為了幫助女性塑造完美的鉛筆腿，中國古典舞教師Rocky將舞蹈訓練改編為四組快速瘦大腿內側的下肢運動，只要每天堅持練習，就能有效達成。
Rocky表示，每天跑步能幫助減少肥肉，但如果想針對大腿內側肥肉，重新塑造完美的鉛筆腿，可以做下列四組運動：
1. 大二位蹲
（健康養成記／大紀元）大二位蹲跟深蹲有些類似，但腳尖轉開的幅度跟直上直下的運動軌跡，更能刺激大腿內側肌肉。
無論是芭蕾舞、中國舞或是武術都有「大二位」這個動作，大二位蹲可練到股四頭肌、臀肌，腳尖外開可以練到大腿內側的肌肉，直上直蹲動作更要用到腹肌、胸肌跟後背力量去維持穩定，立半腳尖可練習足底筋膜的伸拉，刺激小腿肌肉群，幫助血液循環，比深蹲更全方位練到肌肉。
︱步驟︱
>> Step1：雙腳分開，先用雙腳站立，再將腳尖盡量往外轉開，腳尖放下，這就是自然八字開。
>> Step2：雙手扶椅子（桌、牆），屁股往前推，重心微偏前、縮小腹、肩膀下放。
>> Step3：下蹲。想像自己夾在兩面牆中間，身體保持直立、不歪斜，膝蓋朝向腳尖外開幅度的方向，只有膝蓋往下蹲，直到膝蓋呈現90度。
>> Step4：起身。身體與頭部呈現直立，只有膝蓋往上推。
>> Step5：完全起身後，再立半腳尖，之後慢慢放下腳跟。
可按照八拍節奏來做，一個八拍蹲，一個八拍起身，一個八拍立半腳尖，最後一個八拍放下。每天練習5分鐘。
2. 擦地動作
（健康養成記／大紀元）擦地是非常典型的芭蕾訓練動作，很多人以為擦地是將腿用力從遠端拉回近端，練到大腿內側肌肉，但其實腿伸出過程，也是一個拉長腿部線條的鍛鍊，單腳重心能否穩固站立，對後背、腹肌和中段是否有力是一個考驗。
除了夾緊大腿內側肌，延伸過程也能拉長肌肉線條。
︱步驟︱
>> Step1：身體站直，感覺有一條線從腳到頭頂把人拉直。
>> Step2：保持腳趾尖不離地，將動力腿伸出到遠端。
>> Step3：保持腳趾尖不離地，將動力腿收回至夾緊內側，兩條大腿中間不留有空隙。換另一側練習。每天練5分鐘。
3. 吸腿、伸直、緊收
（健康養成記／大紀元）
（健康養成記／大紀元）做這組動作腹肌跟背肌維持穩定，真正出力的是大腿內側肌群，重點是膝蓋轉開才能真正用到內側肌肉，伸直過程也是在拉伸，所以包含拉伸跟肢體肌力訓練。初學者練習時很容易抽筋，卻正好說明練到很多平常練不到的肌肉，做對姿勢不但大腿內側有緊收感，連馬鞍肉的地方也能練到。
︱步驟︱
>> Step1：側躺，下肢與上肢保持一直線，如果不平衡可將上半身微微向前傾斜，後背跟小腹用力以保持運動時的平衡。
>> Step2：吸腿，將小腿盡量往大腿內側靠，這時膝蓋要朝上，骨盆呈現180度打開的狀態。
>> Step3：膝蓋不要晃動，將小腿上抬延伸，伸直後可以用手幫忙將腿往身體方向拉。
>> Step4：放下的過程鬆而不懈，控制速度慢慢往下放，直到雙腳交疊，雙腿夾緊，大腿間不留空隙。可感受大腿內側肌肉發力，以及馬鞍肉的地方痠痠的。換腿練習，每天各練10次。
4. 空中抬腿開岔
（健康養成記／大紀元）
（健康養成記／大紀元）空中抬腿開岔，藉由在空中橫向擺動兩腿，鍛鍊大腿內收肌群、臀肌與腹肌，是一項減大腿內側肥肉的運動。
︱步驟︱
>> Step1：仰躺，腳向上伸直衝天，雙腳腳踝交叉。維持姿勢很考驗腹肌及背部力量。
>> Step2：雙腿向兩邊開岔，練習過程中繃腳面可以再拉長腿部線條，自然開岔到下不去後，可用雙手幫忙往兩邊壓。
>> Step3：雙腿併攏回原位，要控制速度，雙腳腳踝交叉後，雙腿中間不可留空隙。
（可四個速度做這組運動。最慢速，一個八拍下，一個八拍上。第二速，一個四拍下，一個四拍上。第三速，一個兩拍下，一個兩拍上。最快速是一拍上一拍下，並盡量將雙腳碰到地面）。
◉ Rocky補充說，無論是肌肉型、脂肪型或水腫型的大腿肥胖，想要雕塑曲線，這4組快速瘦大腿內側的下肢運動都非常合適，一方面能加強下肢的血液循環，將溼氣代謝出體外，還能拉長腿部線條。
腿往往是最想瘦，卻又是最難瘦的部位。（健康養成記／大紀元）另外，初練者容易抽筋或肌肉痠痛，運動後應適時給予痠痛的肌肉揉捏跟按摩，也能幫助脂肪代謝。◇
