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在美國，50歲以下的成人，建議每日攝入1.3毫克維生素B6。50歲以上的人群，建議女性每日攝入1.5毫克，男性每日攝入1.7毫克。
人體缺乏維生素B6，可能會引起搔癢性皮疹（皮炎）、口腔炎、口角炎、舌炎、貧血等，極度缺乏還會導致免疫系統減弱、憂鬱、精神錯亂和癲癇發作。但如果過量服用維生素B6會導致神經損傷，出現四肢疼痛和麻木，甚至行走困難或失去運動控制能力，還會導致皮膚疼痛、發紅、嘔吐、腹瀉和肌肉萎縮。
美國楊氏整合醫學中心創始人和醫學主任楊景端在他的健康節目中指出，維生素B6缺乏可能超乎你的想像，很多症狀都可能是因為這種維生素缺乏導致，如果適量補充，可能解決長久以來困擾人們的一些惱人症狀。
理論上，日常飲食應該能提供足夠B6，但有些特殊原因可能導致部分人群對其有更多需求，如有人消化吸收不佳或飲食不平衡，致使人體無法將B6轉化成活性的營養素。
此外，比如孕婦、患有「吡咯尿症」營養不平衡的人，會排掉更多的維生素B6，也會導致B6的缺乏。
人體缺乏B6可能會引起皮炎、口角炎、貧血等症狀。（Shuttersotck）缺B6的12種可能症狀
1. 情緒、行為不穩。這類人情緒易波動，不能承受壓力，經常憂鬱、焦慮、失眠、易怒。
2. 疼痛感增加， 也可能是B6缺乏導致。
3. 自閉症患者。因為B6對許多神經傳導物質的產生很重要，包括GABA、血清素、多巴胺、正腎上腺素等，所以大約一半的自閉症孩子補充B6會有助於緩解症狀。
4. 慢性感染者。有的人感染中共肺炎（COVID-19）症狀較重，有的人打疫苗後反應較大，或長中共肺炎症狀持續很久。因為B6的缺乏會減少身體白血球、包括T細胞的產生，另外B6還幫助身體製造一種叫作白血球介素2（IL-2）的蛋白質，這些對我們的免疫功能有幫助。
5. 自體免疫性疾病患者，對B6的消耗也會增加。
6. 經常感覺手腳發麻、刺痛的人。因為B6缺少會造成周圍神經損傷，還會讓人笨拙，平衡力差，甚至行走都困難。
7. 有皮疹和痤瘡、脂漏性皮膚炎等皮膚問題者。因為B6參與合成膠原蛋白，膠原蛋白是健康皮膚所需要的。
8. 經常嘴脣、嘴角裂、紅腫，甚至出血、感染的人，可能是缺乏維生素B6導致，也可能需要補充鐵、B12等。
9. 舌頭發炎，舌頭痛、紅腫，吞嚥、咀嚼、說話困難的人，可考慮補充B6、葉酸、B12。
慢性疲勞、貧血的人可能是缺B6導致。（Shutterstock）10. 慢性疲勞、貧血的人。維生素B6缺乏會經常感到疲勞和乏力，原因是B6幫助造血紅蛋白，充足血紅蛋白可以把氧氣帶到全身。
11. 同半胱胺酸過高者。檢測血液同半胱胺酸過高的話，可能是B6缺乏所致，因為同半胱胺酸是甲基化循環中的一個產物， 維生素B6、葉酸、B12都是此循環中重要營養素。同半胱胺酸過高會增加心臟病、腦中風和提早失智症風險。
12. 癲癇發作。沒有足夠的B6，就不能製造足夠數量的鎮靜神經傳導物GABA，所以人的大腦可能變得容易興奮和受刺激。
半數自閉症孩子補充B6有助於緩解症狀。（shutterstock）缺乏維生素B6會出現如此多的症狀，那麼B6到底對人體有哪些具體作用？
▷ 維生素B6的3大功效
常見食物中富含維生素B群。（Shutterstock）
◉ 幫助蛋白質和胺基酸的代謝
維生素B6有助於蛋白質和胺基酸的代謝。通過膳食攝入的蛋白質，在人體內被消化吸收為胺基酸後，其中一部分在體內重新合成為蛋白質，用於構建肌肉、骨骼、皮膚、頭髮等。
維生素B6充當「輔酶」作用，幫助代謝這些胺基酸所需的酶。因此，即使你吃進了足夠的蛋白質，如果沒有足夠的B6，也無法正常生成肌肉。特別是運動員，希望通過力量訓練獲得大量蛋白質，同時增加B6的攝入也很重要。
◉ 維持正常的免疫功能
維生素B6是維持正常免疫功能的重要營養素。在預防病毒和細菌侵害的免疫系統中，免疫細胞發揮著重要作用。
免疫細胞的主要物質是蛋白質，攝入充足的維生素B6有助於蛋白質代謝，對於免疫細胞的生成和代謝至關重要。因此，要維持正常的免疫功能，一定要從日常膳食中攝入足夠的蛋白質和B6。
◉ 預防皮膚粗糙、口腔潰瘍和口角炎
B6具有預防皮膚粗糙、口腔潰瘍、口角炎的作用。由於B6參與蛋白質代謝，有助於形成健康皮膚和黏膜。攝入充足的B6可促進皮膚和黏膜更新，保持皮膚和口腔健康。而健康皮膚和黏膜也有助於預防細菌和病毒侵襲。口腔潰瘍也可能是由口腔內咀嚼等損傷引起，攝入足夠B6可防止傷口惡化並減輕症狀。
攝入充足的B6可促進皮膚和黏膜更新，保持皮膚和口腔健康。（123RF）▷ 富含維生素B6的食物
◉ 肉類
牛肉、牛肝、豬里肌肉、豬肝、雞柳、雞胸、雞肝中含有豐富的維生素B6。
其中，牛肝中維生素B6的含量特別高，每100克大約含0.89毫克的B6。
除內臟外，瘦肉也富含維生素B6但脂肪較少。如果你不喜歡肝臟，可以考慮吃豬里肌肉或雞胸肉。
◉ 海鮮
維生素B6大量存在於鰹魚和金槍魚類（鮪魚）等食物中。長鰭鮪、鰹魚、鮭魚、秋刀魚都含有豐富的B6，其中含量最高的長鰭鮪是一種廉價易得的食材。要注意維生素B6在烹飪過程中會大量流失，採取可得到更多營養的輕料理方式。
◉ 蔬菜、水果
香蕉、青花菜和紅甜椒富含維生素B6。此外，B6也存在於蔬菜和穀物中，但因為它很容易溶於水，並對熱和光敏感，因此需要在烹飪方法上多加用心。烹調這些蔬菜建議採用微波加熱、蒸、烤、炒等方式。
◉ 穀物、堅果
糙米和番薯富含B6。雖然地瓜含有豐富的B6，但也含大量糖分，要注意勿過量；開心果、核桃、芝麻等堅果也富含B6，不過脂肪含量較高，一些堅果鹽分高，建議不要吃太多。◇
