loading...
營養學專家指出：從營養學與大腦代謝的角度來看，真正影響健康的關鍵，並非白飯或油炸本身，而是食物的加工程度、攝取分量，以及整體飲食模式。
白飯的主要成分僅有稻米與水，屬於相對接近原型食物的主食，能提供大腦、神經系統與紅血球最重要的燃料葡萄糖。
臺大營養學助理教授洪泰雄指出，白飯本身沒有添加糖、油脂、防腐劑或乳化劑，只要控制適當分量，搭配足夠的蛋白質與蔬菜，就是均衡飲食的重要基礎。
真正容易造成肥胖與代謝異常的，往往是吃過量、缺乏運動，以及整體飲食品質不佳。
相較之下，市售麵包為了口感與保存，多數加入了糖、奶油、植物油、鮮奶油、乳化劑及防腐劑。特別是可頌、菠蘿、奶酥、肉鬆等甜鹹麵包，同時含有大量精製澱粉、糖與脂肪，熱量常高於一碗白飯。若再搭配含糖飲料，容易導致餐後血糖劇烈波動、加速脂肪堆積。
至於麵條，雖比麵包少了很多糖與油脂，但多以精製小麥粉製成，膳食纖維較低。外食的牛肉麵、炸醬麵、麻醬麵或奶油義大利麵，常伴隨大量油脂、高鹽醬汁，讓人不知不覺吞下過多油脂與鈉，這才是影響代謝的重要主因。
真正應減少的是「超加工食品」
洪泰雄說，近十多年來國際大型研究提醒，真正需要遠離的是添加多種食品添加物、精製糖、不健康油脂與高鈉配方的「超加工食品（Ultra-processed Foods）」。
長期大量攝取超加工食品，已被證實與肥胖、第二型糖尿病、高血壓、脂肪肝、心血管疾病，甚至部分癌症與失智症風險增加有關。許多甜麵包、糕點、餅乾及部分加工麵食都屬於此類，與其完全拒絕天然白飯，不如主動減少超加工食品的攝取。
◎如果真的喜歡吃麵包，建議優先選擇全麥麵包、酸種麵包或雜糧麵包。
同時搭配雞蛋、豆腐、無糖豆漿或牛奶等優質蛋白質，以及足量蔬菜，而不是只吃麵包配奶茶或含糖咖啡。
◎如果喜歡吃麵食，則可以選擇全麥麵、蕎麥麵或未油炸麵條。
同時搭配魚類、雞肉、豆製品及大量蔬菜，並減少高油、高鹽醬汁的使用，才能真正兼顧美味與健康。
油炸料理背後 營養科學變化
除了澱粉，許多人對油炸料理也存有迷思。洪泰雄指出：
營養教育，不是將食物簡單分類為「可以吃」與「不能吃」，而是了解食物經過不同高溫烹調後的科學變化。
他說明，油炸時，食物表面的水分迅速蒸發，形成酥脆外皮，在油炸及離鍋冷卻的過程中，部分油脂會附著或進入食物內部，使脂肪含量增加。由於每公克脂肪約提供9大卡熱量，因此炸雞、炸豆腐、炸地瓜的熱量通常高於未加油烹調的版本。不過，實際增加多少，仍取決於裹粉厚度、油炸時間、食材特性及吸油量。
此外，油炸的食物，高溫會破壞對熱敏感的維生素C、葉酸及部分維生素B群；但礦物質不會被破壞，膳食纖維亦能保留，蛋白質受熱變性也不等於營養消失；部分脂溶性營養素更易吸收，如胡蘿蔔、南瓜中的 β-胡蘿蔔素，與適量油脂結合更能提升人體吸收率。
「反覆高溫使用炸油，才是更值得注意的問題。」洪泰雄說，油脂反覆加熱可能發生氧化、水解及聚合反應，產生醛類、極性化合物等油脂劣變產物，這些物質可能帶來不利健康的影響，因此如果炸油出現明顯異味、顏色變深、黏稠或異常起泡，就應停止使用。不過，即使外觀正常，也不代表油脂完全沒有劣變。
此外，像馬鈴薯這類富含澱粉的食物，在高溫烹調時，可能透過梅納反應形成丙烯醯胺，動物研究顯示，高劑量丙烯醯胺具有致癌風險，預防原則是炸至金黃色即可，避免炸得過焦、過黑。
聰明飲食原則 不再健康焦慮
想維持代謝力、遠離慢性病，不必過度壓抑或盲目戒斷，洪泰雄建議掌握以下原則就能吃得安心又健康：
原則一：遵循「35921」順序，穩住餐後血糖
- 【3】三餐都要吃
- 【5】餐與餐之間隔5小時
- 【9】晚上9點前吃完晚餐
- 【2】每天喝水2千c.c. 以上
- 【1】每天早餐吃1顆蛋
洪泰雄指出，影響餐後血糖的關鍵在於進食順序。若一開始就吃麵包或白飯，血糖上升較快；若調整進食順序，蛋白質與膳食纖維能延緩胃排空速度，使血糖更加平穩、延長飽足感：
- 先吃優質蛋白質（雞蛋、豆腐、魚肉、雞肉）。
- 再吃足量蔬菜。
- 攝取適量少加工澱粉（白飯、全麥麵、酸種麵包、蕎麥麵）。
- 最後才吃水果。
這樣的飲食順序，不僅有助於穩定血糖，也能減少胰島素劇烈波動，提高飽足感，降低暴飲暴食的機會，對於控制體重、改善胰島素阻抗及預防第二型糖尿病，都具有相當重要的意義。
原則二：享受油炸料理4個技巧
1.控制頻率與分量：不讓炸物成為每天的主要飲食。
2.慎選油品與溫度：選擇適合高溫油炸的食用油，避免油溫過高冒煙或反覆使用劣變舊油。
3.控制炸程避免焦黑：油炸溫度宜控制在170~180°C，將食材炸至金黃色即可，切勿炸焦。
4.瀝油並搭配高纖食物：起鍋後澈底瀝除表面多餘油脂，並搭配大量蔬菜與水果，維持整體飲食平衡。
洪泰雄強調，讓營養回歸科學，讓健康回歸生活。選擇天然少加工的原型食物、控制適當分量並搭配規律作息，才是維持身體最佳代謝機能的不二法門。◇
