陳俊龍表示,仔細觀察雙腳的跑步動作,從足跟著地一直到初期站立的動作之間,膝蓋彎曲角度會約略在30度左右進行變動,也就是在這期間,位於膝蓋外側的髂脛束會與大腿骨外上髁部位產生摩擦、夾擠。隨著運動時間增加,這些小傷害若沒有適當的休息恢復,便會逐漸累積產生髂脛束發炎疼痛。
平時跑步,為什麼有些人會發生髂脛束疼痛、有些人卻不會?陳俊龍列出以下幾種可能的誘發因子,包括:髖部外展肌群無力、長短腳、足過度外翻、脛骨內翻、脊椎側彎等,這些身體結構異常,並不代表就會造成髂脛束症候群,建議如有相關問題,仍應諮詢復健科或相關科別醫師進一步檢查、分析,確定病因及治療。
陳俊龍提供以下幾種,民眾可以在家裡自我練習訓練的運動,協助跑者們預防及紓緩髂脛束疼痛。
伸展拉筋運動:
1.將雙腿交叉、欲伸展之患腳置於後方。
2.雙手合握並向上伸直,身體向患腳對側方向彎曲。
3.維持此姿勢約10秒鐘後,逐漸將身體回正緩和。
4.動作可反覆做2~3次。
側躺肌力訓練運動:
1.側躺姿勢下,手肘彎曲讓頭部依靠其上。
2.維持脊椎自然正中擺位,臀部正常上下交疊、勿一前一後。
3.將膝蓋在5秒內逐漸舉高,同樣在5秒內逐漸放下,整個動作完成時間約10秒。
4.動作重複10次,再換邊做。
側身棒式外展運動:
1.使用手肘及足部支撐身體,維持頭部、頸部軀幹及下肢一直線。
2.將腿緩緩抬高,不要太開,張開約45度角,再慢慢放下。
3.動作重複10次,再換邊做。
註:若患有肩頸疼痛或頸椎疾患,此動作較不適合。◇