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有些食物維持飽足感的時間比其他食物更長。這些食物往往都有一些能夠削弱飢餓感的特質，多數含有大量蛋白質，例如雞蛋、瘦肉、魚、堅果和低脂乳製品。
雪梨大學的研究人員在1995年制訂出一套食物飽足感指數，以衡量各種食物的飽腹效果。他們做了一個實驗，讓受試者吃下各種測試食物，2小時後再衡量他們的飽腹程度，藉此評出不同食物的飽腹效果。
飽足感高的食物，能幫你控制卡路里的攝取。例如在正餐時吃這些食物，攝取的食物總量會減少，也不會在下一餐之前感到飢餓而吃額外的零食，避免在一天之內吃進過多的熱量，達到控制體重的目的。
下面列出具有高度飽足感、讓你長時間不餓的7種食物。這些食物不僅幫助控制熱量的攝入，還能增進整體的健康。
具有高度飽足感的7種食物
一、馬鈴薯
在研究中，飽足感指數最高的是水煮馬鈴薯和烤馬鈴薯，達到323。但是經過油炸的馬鈴薯飽足感指數則降至116。
馬鈴薯是高營養密度食物，含有豐富的澱粉、維生素C和其他多種健康營養素。
在《營養與代謝年鑑》（Annals of Nutrition & Metabolism）2013年發表的一篇研究中，受試者以白麵包為主食，再分別搭配4種配菜。結果顯示，搭配馬鈴薯配菜時，受試者的食慾明顯降低。
二、豆類
豆類包括各種豆子、豌豆、鷹嘴豆和小扁豆等，具有高營養價值。它們含有消化緩慢的碳水化合物，以及高蛋白質、高纖維。
《先進營養學》（Advances in Nutrition）期刊在2010年發表一項研究表示，豆類的豐富營養讓它們成為降低飢餓感和控制熱量攝取的好食物。
三、高纖維食物
纖維是飲食中不可或缺的成分，具有控制血糖和膽固醇等功能，也能增強飽足感。
高纖維食物包括：大麥、燕麥、黑麥、全麥麵包、豆類、胡蘿蔔和甜菜根等蔬菜、香蕉和橘子等水果。
四、低脂乳製品
多吃低脂乳製品，可以在短時間內促進飽足感，減少食物攝取量。
《食慾》（Appetite）雜誌發表的一項研究顯示，攝取高蛋白質的希臘優酪乳，可有效抵禦飢餓，降低飲食慾望。
五、蛋
雞蛋是蛋白質、維生素和礦物質的極佳來源，能有效減少飢餓並延長飽足感。
《國際食品科學與營養雜誌》（The International Journal of Food Sciences and Nutrition）發表的研究顯示，午餐時吃西式蛋餅，可降低兩餐之間的卡路里攝取量。
六、堅果
堅果富含蛋白質和不飽和脂肪。與許多不健康食品中的飽和脂肪不同，不飽和脂肪可以帶給身體許多益處。
堅果雖然是一種高熱量食物，但它的營養豐富，能有效增加飽足感。《美國臨床營養學雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition）在2013年的一項研究發現，在正餐中食用堅果，不會增加體重或脂肪。
把堅果作為零食，有助於在兩餐之間降低飢餓感，且不會增加體重。
七、瘦肉和魚
瘦肉和魚的蛋白質含量高，飽和脂肪含量低。
《美國臨床營養學雜誌》的另一項研究指出，含有高蛋白質的食物能有效控制食慾，增強減重效果。 豆製品等食物中的植物蛋白也包含在內。
結語
飽足感高的食物通常具有多種健康益處，並且能有效控制體重。大多數富含纖維或蛋白質的食物都能有效增加飽足感，水分充足的食物也具有高度飽腹的特性。
過度加工或含糖量高的食物，通常只能在較短的時間內減少飢餓；而且這些食物大多營養含量低，對健康無益。
──本文譯自Healthline – MedicalNewsToday網站◇
