豆腐能減肥 營養師教最佳吃法

豆腐是很好的營養來源之一，不僅含優良植物性蛋白質，適合素食者食用，還含有鉀、鎂及大豆異黃酮等營養，對女性有益。 

豆腐中的鉀有利於人體代謝水分，鎂可安定神經、穩定情緒並促進人體吸收鈣質。（shutterstock）

食品科學博士、營養師陳小薇表示，大豆異黃酮是植物性雌激素，類似人體雌激素，可舒緩女性更年期症狀，並預防骨質疏鬆、降低膽固醇及減少心血管疾病。

豆腐中的鉀有利於人體代謝水分，鎂可安定神經、穩定情緒並促進人體吸收鈣質。女性在生理期來之前，因荷爾蒙變化不穩定，情緒容易焦慮，身體水腫。因此有經痛困擾、經前症候群的女性，可吃豆腐或喝溫豆漿紓解症狀。但最好不加精緻糖，品嘗原味就好。

除此之外，豆腐熱量低、還可增加飽足感，是理想的減肥食物。

豆腐減肥的最佳吃法

然而，有些人為了減肥，一餐只吃豆腐充飢，營養師認為這種做法不可取。 

被稱為「減肥女王」的日本作家藤井香江，曾有一段時間在生理期前單吃豆腐，一星期內瘦下5公斤。後來她發現，這種飲食方法很容易復胖。陳小薇指出，嚴格來說，這樣的瘦身方法只是「脫水」。因為在經期前吃豆腐，能讓身體代謝較順暢、有助於排水，但不代表能減肥，因為脂肪細胞不會這麼快被消去。 

陳小薇強調，每餐都要有醣類（非精緻型）、優良蛋白質及脂質。豆腐本身就是很好的植物性蛋白質，可再搭配糙米等五穀雜糧類非精緻型醣類。 

脂肪也不可少，因它扮演著對身體很重要的內分泌荷爾蒙角色，還能減少飢餓感。豆腐裡的大豆異黃酮屬脂溶性，與橄欖油、苦茶油等好油脂一同食用，有利於人體消化吸收和利用。例如，涼拌豆腐可淋上少許含橄欖油的油醋醬、和風醬；或者用苦茶油拌飯，再配豆腐及番茄、青菜，也是一道均衡的組合。 

豆腐和雞蛋一起吃營養更豐富，因蛋黃本身有油脂，又可提供動物性蛋白質來源，剛好跟豆腐互補。 

此外，極端的減肥方法還可能減掉肌肉。因為在飢餓時，身體會先利用醣類啓動代謝，糖類不夠的話，會先燃燒肌肉（蛋白質），最後才動用脂肪。

「大家應追求肌肉量的增加，而不是體重數字的下降」，陳小薇說，以免變成「泡芙人」，體重雖然變輕，體脂含量卻很高。最好飲食搭配運動，飲食占七成，運動占三成。

營養豐富的雞蛋豆腐味噌湯

豆腐有許多種類，以嫩豆腐最適合減肥。富含水分的嫩豆腐，每100克含熱量51大卡，蛋白質含量有4.9公克。百頁豆腐較不適宜，因其加工過程會加油，熱量較高，每100克有216大卡。

除了選擇市售的嫩豆腐，也可自製美味的雞蛋豆腐：

食材：雞蛋一粒（約60克）、無糖豆漿180c.c.。

作法：蛋打成蛋液和豆漿混合均勻，放入電鍋蒸熟即可。

雞蛋豆腐簡單好做，完成後再燒開一鍋水，加入味噌煮成味噌豆腐湯，可為身體補充特殊營養素。味噌是完整的黃豆發酵產品，含有大豆異黃酮、卵磷脂、優良蛋白質、必需胺基酸、鐵、磷、鈣、鉀、維生素E和B群。經過發酵，味噌的營養素會變成較好吸收的小分子。

另外，也可加入海帶，增加口感豐富度並補充碘；或放入高麗菜等自己喜愛的蔬菜，補充膳食纖維。

味噌是完整的黃豆發酵產品，經過發酵，味噌的營養素會變成較好吸收的小分子。（shutterstock）

豆腐助減肥，但也有人不適合多吃。因豆腐含普林（嘌呤），因此痛風病人吃豆腐要適量；又因豆腐含特殊醣類，會讓腸道細菌發酵產氣，易脹氣的人也要酌量食用。◇