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白、綠花椰菜的營養價值
花椰菜（又稱菜花、白花椰菜）與青花菜（又稱西蘭花、綠花椰菜）兩者皆屬十字花科蔬菜，外觀、產地和產季都很相近。
營養師梁家瑋說，從營養方面來看，這兩種蔬菜皆屬於高鉀食物，富含維生素A、C、E與膳食纖維，而且熱量都很低，每100公克只有25~30大卡。
花椰菜（又稱菜花、白花椰菜）與青花菜（又稱西蘭花、綠花椰菜）兩者皆屬十字花科蔬菜，外觀、產地和產季都很相近。（Shutterstock）不過，這兩種蔬菜的差異在於花椰菜比青花菜含有更多的類黃酮，類黃酮是一種很強的抗氧化劑，而青花菜含有的蘿蔔硫素、β-胡蘿蔔素、花青素、葉黃素等營養素遠超過花椰菜。
5種具有防護力的營養素
花椰菜與青花菜含有的營養素當中，有5種特別能在疫情中幫助提升免疫力、保養呼吸道與肺部，在此分別介紹並進行說明。
1.類黃酮
花椰菜與青花菜含有的多酚類、花青素與維生素C都能提升免疫力，特別是花椰菜中的類黃酮，對於提升免疫力、預防上呼吸道感染有很大的效用；每100克的花椰菜就有5~10毫克類黃酮，算是蔬菜中類黃酮含量的佼佼者，而蔬菜類含類黃酮量最高的則是洋蔥，每100克就有50毫克。
醫學期刊《營養學進展》（Advances in Nutrition）曾發表一項研究顯示，每天補充0.2~1.2克的類黃酮補充劑，可降低33%的上呼吸道感染率，並且能使感冒者請病假的時間縮短40%。
2.蘿蔔硫素
青花菜中的蘿蔔硫素是抗氧化的植化素，能活化免疫細胞與保護呼吸道。《臨床免疫期刊》（Clinical Immunology）在2009年發表一項研究顯示，蘿蔔硫素有助於對抗呼吸道發炎的疾病，例如：氣喘、過敏性鼻炎、慢性肺阻塞（慢性下呼吸道疾病）等。
研究中指出，蘿蔔硫素可觸發氣管增加抗氧化酵素，以對抗每天吸入的受汙染空氣、花粉、引擎排出廢氣、香菸味等物質，降低自由基對人體的傷害；而參與此項研究的試驗者，也並未因食用青花菜而產生嚴重副作用，研究人員認為這就是減緩因自由基造成發炎反應的安全方式。
3.β-胡蘿蔔素
臺北榮民總醫院營養部刊登的一篇文章指出，β-胡蘿蔔素在身體內會轉變成維生素A，有助於增強上皮組織（包括消化道、呼吸道、生殖道、眼睛的黏膜、皮膚等）的抵抗力與修復能力。
4.維生素C
維生素C除了有助於提升免疫力之外，還能維持細胞膜與呼吸道黏膜組織的完整。另外，肺部的結締組織多是由膠原蛋白組成，維生素C可促進膠原蛋白合成。
過去已有許多研究指出，攝取維生素C對肺部健康有益。《過敏，哮喘和臨床免疫學期刊》（Allergy，Asthma & Clinical Immunology）在2014年發表一項研究顯示，維生素C的攝取與肺部健康存在正相關性，特別是能改善運動引起的咳嗽、呼吸困難、喘息、胸悶等支氣管收縮的症狀。
5.膳食纖維
《英國營養期刊》（British Journal of Nutrition）在2019年發表一項研究顯示，增加膳食纖維的攝取與較佳的肺功能有顯著相關性。另外，當膳食纖維攝取不足時，會影響免疫功能，特別是過敏和氣喘。
每天補充0.2~1.2克的類黃酮補充劑，可降低33%的上呼吸道感染率，並且能使感冒者請病假的時間縮短40%。（Shutterstock）梁家瑋認為，想要藉由吃花椰菜與青花菜達到明顯護肺效果，其實得吃非常大量才有效用，所以並不太實際；因此建議在防疫期間，只要日常飲食多注重補充十字花科蔬菜，讓保養呼吸道成為飲食均衡的支撐立基點即可。
適當烹煮才能保留營養素
梁家瑋提出，通常在烹煮食物的過程中，食物所含的營養素多少會因加熱而遞減，但是一般汆燙或快炒不會有太大的影響，只要避免高溫油炸或長時間高溫燜煮，就能使營養素保留較多。
另外，防疫期間一定要將食物煮熟再食用，其重要性會更勝於為了攝取較多營養素而吃生食。事實上，花椰菜和青花菜的營養素中，除了花青素、維生素C對熱敏感容易因烹煮而流失之外，其他營養素較不受高溫影響。
防疫期間一定要將食物煮熟再食用，其重要性會更勝於為了攝取較多營養素而吃生食。（Shutterstock）在此，梁家瑋分享了平常料理花椰菜與青花菜的作法。
1. 水燒開後，放入花椰菜或青花菜汆燙，水滾1~2分鐘後撈起。
2. 拌入適量的紅蔥醬或水果醋醬，再淋上一點汆燙的湯汁，拌勻即可食用。
梁家瑋補充說，一般葉菜類只要洗乾淨，汆燙30~60秒即可食用，而花椰菜這一類較硬且札實的蔬菜，要水滾1~2分鐘後再撈起為佳。此外，花椰菜與青花菜的鉀含量都很高，鉀有助於維持血壓，但是在汆燙時，鉀會流到湯汁裡，所以不要把菜瀝乾，在加入拌醬之後，可將汆燙的湯汁淋到菜上；家中若有需要限鉀的腎臟疾病患者，則不適合加入汆燙的湯汁。◇
