伸展運動減少工作不適應

更新： 2021年03月03日

文／記者鄭宜芬

放假時，大多數民眾晚睡晚起，作息不正常，一時難以調整，對於不易早睡的人，衛福部八里療養院職能治療科主任張自強說，睡前可先洗個熱水澡、喝熱鮮奶或聽些輕柔的音樂等，對於幫助入眠有助益。此外，每天可以做些簡單的運動或伸展操，透過運動將身體放鬆，達到健身減壓目的。

利用辦公室空閒時動一下，達到健身減壓。（衛福部八里療養院職能治療科主任張自強提供）

八里療養院職能治療師葉佳姍表示，228假期結束，開始上班後可能會有的假期疲憊感，她親自示範了可以利用辦公室空閒時間做些伸展運動，以減少工作的不適應。

肩頸與上背之肌肉伸展：左手向上舉至後背。（衛福部八里療養院職能治療科主任張自強提供）

動作步驟：
1. 一（左）手向上舉至後背。
2. 另一手（右）由下彎至後背。
3. 雙手相握後右手往右側拉並維持。
4. 左右換手後並重複步驟2-4，共作5次。每個伸展動作應盡量做到最大（緊繃）伸展角度，並持續10秒以上。

手部之肌肉伸展：左手往前伸直，手掌向上外翻，右放在外翻手掌（左）前，盡量往身體內側壓。（衛福部八里療養院職能治療科主任張自強提供）

動作步驟：
1. 一（左）手往前伸直，手掌向上外翻。
2. 另一手（右）放在外翻手掌（左）前，盡量往身體內側壓。
3. 伸展手肘（左）務必伸直。
4. 換手後並重複步驟1-3，共作5次。每個伸展動作應盡量做到最大（緊繃）伸展角度，並持續10秒以上。

腰部背部與頭頸之肌肉伸展：向左轉腰並且頭向後轉，將雙手扶於椅背協助。（衛福部八里療養院職能治療科主任張自強提供）

動作步驟：
1. 自然坐姿於椅子上，雙腳腳跟與肩同寬。
2. 向左轉腰並且頭向後轉，將雙手扶於椅背協助（盡量即可）。
3. 左右兩側輪流重複2-3步驟，共作5次。每個伸展動作應盡量做到最大（緊繃）伸展角度，並持續10秒以上。

手部肌肉伸展：手往前伸直，手掌向上外翻。（衛福部八里療養院職能治療科主任張自強提供）

坐姿與腰部背部之肌肉伸展：身體向前彎腰。（衛福部八里療養院職能治療科主任張自強提供）

坐姿與腰部背部之肌肉伸展：雙手向上挺直。（衛福部八里療養院職能治療科主任張自強提供）

動作步驟：
1. 坐姿下將膝蓋伸直、翹起腳尖。
2. 雙手向上挺直伸展。
3. 雙手向前持平後彎腰。
4. 身體再向前彎腰。
5. 雙手觸碰腳尖（盡量即可）。
6. 重複1-5步驟，共作5次。每個伸展動作應盡量做到最大（緊繃）伸展角度，並持續10秒以上。

腿部之肌肉伸展與站姿平衡訓練。（衛福部八里療養院職能治療科主任張自強提供）

腿部之肌肉伸展與站姿平衡訓練：站姿雙手扶於椅背上，身體向前彎腰。（衛福部八里療養院職能治療科主任張自強提供）

動作步驟：
1. 站姿雙手扶於椅背上。
2. 身體向前彎腰維持此姿勢。
3. 重複1-2步驟，共作5次。每個伸展動作應盡量做到最大（緊繃）伸展角度，並持續10秒以上。◇

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