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不當沙發馬鈴薯 5招宅運動學起來

第一招《沙發登山者》。(World Gym提供)
第一招《沙發登山者》。(World Gym提供)

文/記者黃玉燕
待在家當防疫英雄,發懶太久肥肉跟著上身!不想變成「沙發馬鈴薯」,健身中心教官Jacko教大家利用20~30分鐘,以家中沙發為工具,把五招健身動作學起來,讓防疫期間身材不走鐘!

第一招《沙發登山者》:先把雙手撐在沙發扶手上,雙手伸直,脊椎延伸,身體保持一直線,一腳抬起後,順勢向下延伸。雙腳交叉踩踏,20秒一組,建議做三組,依自身強度調整換腳速度。

第二招《沙發捲腹》第二招《沙發捲腹》。(World Gym提供)

第二招《沙發捲腹》:雙手扶在沙發扶手上,骨盆後傾,身體向後傾斜,一腳伸直、一腳屈膝,做交替動作。上半身維持不動,保持腹部穩定,不建議吃飽飯後進行此動作。

第三招《沙發單腳分腿蹲》第三招《沙發單腳分腿蹲》。(World Gym提供)

第三招《沙發單腳分腿蹲》:雙腳平行,其中一隻腳腳背放於沙發上,兩腳與髖同寬,身體向上延伸。深呼吸,身體直線向下蹲,再回到起始位置。

第四招《沙發仰臥三頭》第四招《沙發仰臥三頭》。(World Gym提供)

第四招《沙發仰臥三頭》:採臥姿,頭靠近沙發邊緣,雙手與肩同寬,抓住沙發,手肘朝天花板,保持手臂張力,向上推起沙發,可依自己能力作組數、次數調整。注意做此動作時,建議一旁有人輔助,扶著沙發控制重量。

第五招《沙發反向捲腹》:採臥姿,雙手握住沙發腳,雙腳屈髖屈膝,腳尖上勾,接下來用核心肌群的力量,慢慢將膝蓋往肩膀方向帶,一邊抬起臀部和下背,到定點後停頓一下、再慢慢復原。

第五招《沙發反向捲腹》第五招《沙發反向捲腹》。(World Gym提供)

Jacko提醒,家裡若無單人沙發,也可以利用雙人沙發的側邊,或是徒手完成上述5個動作,都會有不同的訓練感受度。當然最重要的還是要持續運動習慣,建議家人加入訓練陣營,也能互相輔助,疫情過後說不定成了眾人稱羨的肌肉男。◇