減鹽料理 大吃後，降低身體負擔

連假期間，也許您在聚會中吃進超標的熱量，感到身體負擔很大。今天將介紹給大家一些「減鹽」小祕訣，減少您身體的負擔！

減鹽，食物會變得不好吃嗎？為了身體健康，減鹽變成一種趨勢，只要掌握3個烹調祕訣，燉煮時調味妥當、善用煮汁和對的時間點下鹽等方法，都可以讓您保有食材鮮甜與美味。

本篇將介紹2款經典減鹽食譜，讓您在實作中學到減鹽祕訣，讓減鹽培養成為習慣，讓家人們吃得健康！

減鹽可以這樣做～

1.食材先調味，煮汁就能更清淡

要做出美味又清淡的食物，祕訣是食材要先調味。尤其是鮮味明顯的肉和魚，只要先調味，就算煮汁清淡，也不必擔心沒辦法入味。此外，比起只用燉煮入味，先調味也能縮短烹調的時間。

2.事先去除多餘油脂和雜味

是否先去除肉和魚的多餘油脂及雜味很重要。油脂使人不易嘗到味道，雜味則需要重一點的調味才能蓋過，因此就得使用更多調味料。只要浸泡在熱水中，或是澆過醋水或鹽水，去除多餘的油脂和雜味，就能將調味料用量降到最低，減少整體的鹽分。

3.少量煮汁，減少整體鹽分

使用少量煮汁燉煮時，要將煮汁一邊澆在所有食材上一邊燉煮，為了讓所有食材都浸泡在煮汁中，可用沾溼的紙巾（不織布）做成落蓋（註：直接放在食材上的小鍋蓋，日式料理常用，幫助食物湯汁少也能順利入味，並避免水分快速蒸發。另一方面，由於水分能適度蒸發，食物不容易軟爛），就可以輕鬆完美的燉煮了。此外，控制食材的水分也是重點。先炒過食材，收乾水分後再加入煮汁，等煮汁再次收乾後，美味自然也會聚集於食材上整體入味。

※經典食譜

馬鈴薯燉肉

馬鈴薯澈底炒過，在水分都揮發後就很容易入味。小番茄則是味道與顏色的點綴。

◎從一般作法的鹽分2.7公克變成1.5公克

◎單人熱量308大卡

◎料理時間35分鐘

食材（3人份）：
豬肉片150公克、馬鈴薯3顆（淨重350公克）、醬油1/2大匙(A)、砂糖1/2大匙(A)、洋蔥1/2顆（100公克）、小番茄4顆（60公克）、味醂2大匙(B)、鹽1/2小匙（3公克）(B)、水菜適量、沙拉油適量

作法：

1.如果豬肉太大塊就切成一半，浸泡在食材A中（Point 1）。

2.馬鈴薯去皮，1顆切成4等分，浸泡在水中5分鐘，然後瀝乾。

3.洋蔥切成6等分的梳子狀，再橫切成一半。小番茄去蒂，縱切成一半。

4.放1大匙沙拉油到鍋中，以中火加熱，依序放入馬鈴薯、洋蔥之後，先炒3分鐘（Point 2）。食材都裹上油後，加入食材B，再炒2分鐘。

5.注入3/4杯水，煮滾。若出現浮渣就撈掉。均勻放入步驟1 的肉片，再放入小番茄。接著放上以沾溼紙巾（不織布）做成的落蓋，以小火燉煮10到12分鐘。

6.熄火，直接燜蒸10分鐘。取出落蓋後上下翻攪一下。盛盤後就完成了，如果有水菜就切成5公分長，再撒上。

Point 1：事先調味，清淡的煮汁也很夠味。肉先裹上醬油和砂糖，就能入味。食物常用味醂來增加甜味，但如果想要甜味更突顯，直接使用砂糖效果會更好。

Point2：從馬鈴薯開始炒，收乾水分。在加入煮汁前，先將食材炒過，讓多餘的水分蒸發，之後再燉煮會更容易入味。祕訣是從不容易熟透的馬鈴薯開始炒。

【試吃筆記】雖然料理的顏色看起來很淡，但確實有入味，不會想另外再加調味料。比起一般的馬鈴薯燉肉，更能嘗出食材真實的味道。（30歲男性）

白蘿蔔燉照燒雞肉

雞肉除去多餘油脂，煎出香氣！煮汁中加了醋和咖哩粉，味道更濃郁。

◎從一般作法的鹽分2.3公克變成2.2公克

◎單人熱量 260 大卡

◎料理時間 40 分鐘

食材（3人份）：
雞腿肉1片（250公克）、白蘿蔔350公克、生香菇4朵（60公克）、水1/2杯 (A)、味醂2大匙 (A)、醬油2小匙(A)、醋1大匙(A)、咖哩粉1小匙 (A)、鹽、麵粉、沙拉油

註：蘿蔔葉可用來裝飾，但沒有也沒關係。

作法：

1.白蘿蔔縱切4等分後，再切成一口大小的不規則狀。如果有葉子，就切成5公分長。香菇去掉下半部梗，縱切成半。

2.在鍋中煮大量熱水，將步驟1白蘿蔔葉以外的食材放入煮2分鐘後，冷卻並瀝乾水分（Point）。撒上1/4小匙的鹽。

3.雞肉除去多餘油脂後切成8等分，將1大匙麵粉薄薄撒在所有雞肉上。

4.倒入2小匙沙拉油到平底鍋中，並以中火加熱，將步驟3的食材排在鍋子中，兩面各煎2分鐘。加入步驟2的食材後稍微炒一下，再加入混合好的食材A。

5.以中火煮滾後，放上以沾溼紙巾（不織布）做成的落蓋，再蓋上鍋蓋，以小火燉煮15分鐘（中途要將鍋蓋及落蓋拿下，上下稍微拌勻）。

6.熄火，直接這樣燜蒸10分鐘。盛盤，以稍微燙過的白蘿蔔葉裝飾。

Point：燙好的青菜要確實瀝乾。將先燙好的白蘿蔔和香菇，放在濾網上瀝乾，等冷卻及表面水分乾了後再撒鹽。因為表面的水分都蒸發了，鹽分更容易滲入。

——摘編自《減鹽料理可以這麼好吃！》，（山岳文化提供）◇