含有色胺酸的食物:
1.牛奶和乳製品:優酪乳、優格。
2.豆魚蛋肉類:天然黃豆製品、魚及海鮮、雞蛋等。
3.全穀雜糧類和堅果類:全麥吐司、小米、腰果、核桃、葵瓜子、芝麻、南瓜子、開心果。
這是製造血清素(Serotonin)及刺激褪黑激素分泌的一種胺基酸,而血清素可減緩神經活動,達到放鬆並引起睡意,提升睡眠品質。
含有鈣、鎂的食物:
1.牛奶、小魚乾、芝麻、深綠色的蔬菜,鈣含量較多。
2.香蕉、芝麻、堅果、葡萄乾等,含較多的鎂。特別是香蕉富含礦物質鉀、鎂,更可幫助安定神經、減少夜晚發生抽筋。
鈣、鎂則有助於放鬆肌肉舒緩緊繃及改善肌肉、心臟收縮及神經的感應性,對於提升睡眠品質有所幫助。
含有維生素B群的食物:
1.全穀雜糧類和堅果類:全麥吐司、小米、腰果、核桃、葵瓜子、芝麻、南瓜子、開心果等。
2.肉類及蛋類:家禽肉、家畜肉及蛋、海鮮類等。
維生素B群就有安定神經的作用,可以幫助色胺酸轉變成菸鹼素,有效提升褪黑激素的濃度,身體缺乏維生素B群,容易出現睡眠品質不佳的現象。
桃園療養院營養師提醒,除了飲食調理外,也需改善生活習慣,如下午3時後應避免攝取過多咖啡因及高濃度提神飲料;晚餐不宜食用太刺激性的食物;睡前避免飲用過多湯湯水水,導致夜間頻尿而中斷睡眠。
掌握好飲食原則,才能夠夜夜好眠,獲得充足體力對抗明天的壓力!◇