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多樣化植物性飲食 吃出永續好健康

兼具環境友善及營養健康和多樣化的「植物性飲食」,逐漸成為現代人飲食的新趨勢。(123RF)
兼具環境友善及營養健康和多樣化的「植物性飲食」,逐漸成為現代人飲食的新趨勢。(123RF)

文/楊子樊
近年來,隨著健康均衡飲食的重視,越來越多民眾除了希望「吃得健康」外,也逐漸希望能有更「多樣化」的飲食攝取。兼具環境友善及營養健康和多樣化的「植物性飲食」,逐漸成為現代人飲食的新趨勢。

董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示:「吃,是基本人權也是人生至樂,除了吃得安全、吃得營養,更希望不要對環境造成負擔。近年來,全球蔚為風潮的植物性飲食,可減少約20~30%溫室氣體排放、土地用量和用水量,亦可改善生態多樣性。若多樣化種植,則可避免因耗盡土壤養分、受病蟲害影響,造成化肥、殺蟲劑使用不當,損害野生動物和滲入水系統,汙染水資源。」

「植物性飲食」是一種以植物性食物為基礎的飲食方式,對健康有助益,選擇更多樣性植物性食材,如:水果、蔬菜、穀物(尤其全穀物)、豆類、堅果和種子類等,並限制紅肉和加工肉類的攝取。

植物性食材具有零膽固醇、較好的脂肪、豐富的膳食纖維、植化素及各種維生素、礦物質等特色,有利於改善血脂和膽固醇、有益腸道健康、抗衰老。根據研究顯示,多攝取植物性食物的人,相較於食用較少的族群,可降低16%心血管疾病及中風的罹患風險、32%心血管疾病死亡風險。這些基於植物來源的飲食,也逐漸成為許多國家及醫學機構所建議的飲食方針。

世界自然基金會和華盛頓大學公共衛生營養專業中心主任Drewnowski 博士主張,透過更多的蔬菜、更多的植物性蛋白質,以及更多未精緻穀物,和其他營養豐富的碳水化合物來源,鼓勵民眾多攝取這類高營養價值的植物性食物,在飲食中體現永續生活。

臺灣有哪些友善大地食材?

董氏基金會食品營養中心考量友善在地環境、食材可獲性,以及民眾的飲食習慣等因素,嚴選出臺灣在地的「未來食物」清單,如下:

全榖雜糧類:黑米、台灣藜、小米、蕎麥(以上為穀物類)、番薯、蓮藕、紫山藥、豆薯(以上為根莖類)、紅豆、綠豆、蠶豆、米豆、原住民樹豆 (以上為雜糧類)

豆類:黃豆

蔬菜類:青江菜、菠菜、球花甘藍、羽衣甘藍、紫甘藍、西洋菜、白蘿蔔、牛蒡、橘色小番茄、秋葵、苜蓿芽、金針菇、舞茸、紫菜、裙帶菜(海帶芽)

堅果與種子類:芝麻

日常飲食可以怎麼吃?

此外,董氏基金會食品營養中心莫雅淳營養師也分享,如何在日常飲食中實踐植物性飲食的方法,建議選用當令、在地、新鮮和簡單未過度加工的植物性飲食,其中:

主餐:可選擇未精製的糙米飯、五穀飯,並至少占主食類的1/3,避免精製穀物。

配菜:
1. 
為增加植物性食物的攝取,主菜優先選擇搭配多種蔬菜的半葷素料理(青椒炒肉絲),避免大塊肉類(豬排、雞排、魚排等),並可適度選擇豆類及其製品取代肉類,每天建議攝取2份。

2. 每天至少攝取3份蔬菜,建議三餐可攝取多種不同顏色蔬菜,廣泛攝取各種營養素及植化素。

點心:
1.
點心可選擇新鮮水果、無調味堅果種子類。

2. 飲品選擇無糖豆漿、燕麥飲品、牛奶加麥片等;避免選擇含糖飲料或果汁。◇