好的睡眠有條件！ 專家：快檢視這三點

《日本經濟新聞》報導指出，因為受到疫情的影響，不少人的生活方式被迫改變，出現睡眠障礙的人也越來越多。為此，日本專門研究睡眠障礙的青山表參道睡眠壓力診所主任中村真樹，講述有關於「新的睡眠知識」，希望有助於改善睡眠狀況。

中村認為，好的睡眠需要具備數量、品質和時間，即是充足的睡眠長度（數量）、穩定的睡眠（品質）、適當的時間／規律性（時間），只有同時具備這3個條件，才能睡個好覺，促進身體健康。

長期睡眠不足會有睡眠債

中村說，日本厚生勞動省在2019年全國健康與營養調查發現，大約有40%的成年男女，每晚睡眠不足6小時，而在五十多歲且睡眠最短的人群中，將近一半的成年人睡眠時間少於6小時。

美國國家睡眠基金會建議，18~64歲的成年人睡眠時間，每天應該是7~9個小時，並建議65歲以上的老年人，每天至少睡7~8小時。如果依照此標準，許多日本人的睡眠不足，長期睡眠不足或過短的人會產生「睡眠債」，而這種債務會持續累積，並破壞生理的正常運作。

中村表示，如果長時間睡眠時間過短，身體會在一定程度上適應，那時就不會再感到睏倦，但是大腦仍無法適應，這樣會持續損害身體。

美國在今年7月發表的一項研究顯示，睡眠不足容易導致身體出現脂肪肝現象，也容易出現免疫力下降、血壓升高、體重增加、精神障礙等各種不良反應。

另外，23.4%的日本人認為自己是「短眠者」，但實際上只有極少數人像拿破崙一樣是「短眠者」，每天只需睡4個小時就能自然醒，也不覺得睏，而多數人的身體是無法適應每天只睡4個小時。

睡眠交替週期是90分鐘？

雖然有一些研究認為，睡眠分為快速動眼睡眠（淺層睡眠）和非快速動眼睡眠（深度睡眠），這兩種類型的睡眠的交替週期是90分鐘，因此認為此時是好的睡眠週期。

不過，中村並不認同這種說法。他認為，90分鐘只是一個平均值，但個體仍有差異，即使是同一個人，也會因為疲勞程度的不同而有改變。如果持續的睡眠不足，那麼這個週期，會延長到約120分鐘，甚至可能長達180分鐘以上。

此外，即使是很短的深度睡眠時間，也能緩解疲勞，因為睡眠的品質，比數量（時長）更加重要。

生長激素分泌時間為何？

中村指出，過往一般人們認為「睡眠有黃金時間」和「生長激素會在特定時間釋放」，其實這兩種說法有誤，因為生長激素分泌的時間並不固定，而是在人出現第一個最深度睡眠時分泌，大約在進入最深度睡眠後的30分鐘後出現，約二小時後達到高峰。◇