嚴重的焦慮緊張會引發血壓升高、心律加速等生理變化,包括睡眠障礙、注意力下降、消化系統和生殖系統障礙等。壓力大導致精神緊張,內心疲勞導致心理焦慮,如何調整?
緩解緊張焦慮四法寶
臺北市童伴心理治療副所長余佳容日前接受《大紀元時報》採訪時表示,不要被情緒牽著鼻子走!同時推薦四個方法,可有效緩解緊張焦慮。
1.專注於當下
與其糾結如何才能不焦慮,不如專注於眼前該做的事情。把注意力集中在眼前時,「這個也要做、那個還沒完成」的想法就不會出現在腦海中。
2.事分輕重緩急
將事情列出並排定優先順序,先做重要、緊急的事,不重要、不緊急的事放在之後再規劃。把頭腦裡一直思考的事情,明確列下來後,執行時就不會因為「還有什麼事還沒做」而分心。
3.盡力就好
「盡人事、聽天命」。如果只是為了預防做不完的事情,而讓自己一直處於待機的狀態,就會讓自己錯過許多精采的事情。所以只要知道一直以來都盡力了,結果如何並不是自己可以控制的,唯有調整自己的狀態是自己能決定的。
4.預留時間給自己
重視自己的身心健康。個人的健康比任何事都重要。不要忽略自己内心真實的想法,唯有預留時間給自己、與自己對話,才能在快節奏中調整步調。
余佳容也提醒,若是長期感受到不適,應當盡快尋求心理師的專業幫助,評估自己的狀況,一起克服焦慮。
吃這些食物 改善情緒
多項研究證實蔬果、豆類、全穀物與瘦肉蛋白等食物,有助改善情緒以及與認知相關的疾病。
1.魚類:如鮭魚、鯖魚、沙丁魚等富含ω−3脂肪酸。ω−3脂肪酸已經被發現對代謝性疾病(如糖尿病、心血管疾病等)、類風溼性關節炎、神經健康、憂鬱、阿茲海默症等都有正面效益。
2.雞蛋:雞蛋含維生素D、蛋白質和色胺酸。其中色胺酸能幫助產生血清素,而血清素是一種化學神經傳導物質,有助於調節情緒、睡眠、記憶和行為。血清素也被認為能夠改善大腦功能,緩解焦慮。
3.南瓜子:是治療焦慮症的最佳食物之一。南瓜子富含礦物質元素鉀和鋅,對大腦和神經發育至關重要。鋅主要儲存在大腦區域並促進積極情緒,減少焦慮情緒。而鉀有助於調節體內的電解質平衡與控制血壓,有助於減輕壓力和焦慮症狀。
4.黑巧克力:黑巧克力含礦物質鎂,有助於減輕壓力和焦慮症狀。
5.薑黃:薑黃素成分可以減少發炎和氧化反應,緩解焦慮。2015年研究發現,每天攝入1克薑黃素,可以減輕肥胖人的焦慮。
6.洋甘菊:可做茶飲用。有研究證實,每天服用1,500毫克洋甘菊提取物,可控制情緒、減輕焦慮症狀。
7.優格:具有抗炎特性和促進情緒的神經傳導物質,如血清素,有助於減少體內炎症並減輕壓力和焦慮。可以激發一些人的幸福感,食用發酵食品可以減輕青少年的社交焦慮症狀。
8.綠茶:當中的茶胺酸,具有抗焦慮和平復情緒的作用。2017年研究顯示,一天攝取200毫克的茶胺酸,可減少受試者的緊張感。
9.巴西堅果:富含礦物質硒及維生素E等各種元素。補充硒可能有助於緩解焦慮、煩躁、精神疲倦,甚至是某些憂鬱症狀。而維生素E是抗氧化劑,有助於治療焦慮症。但需要注意的是,過量的硒可能造成噁心、疲勞與神經異常,每日攝取量勿超過400微克。◇