一夜好睡攻略 6口袋密技報你知

是否經常在床上翻來覆去、輾轉難眠？又或是數綿羊數了半天，綿羊還是繼續在腦中跳來跳去？遇到這種惱人睡不著情況該怎麼辦？專家祭出6大助眠密技，只需花幾分鐘，很快就能入睡。

美國新澤西州睡眠醫學專家彼得．波洛斯（Peter Polos）說，睡眠對於任何人而言都很重要，但是每個人的睡眠偏好和影響要素不同，關鍵是找到對自己有效的要素，並且能在就寢時間發揮作用。

多位專家提供六項口袋密技，幫助入睡。

1. 睡前30分鐘關3C

波洛斯說，無論是手機，或是電腦、平板，至少在睡覺前30分鐘，都應該關閉。因為這些3C產品所發出的藍光會干擾助眠的褪黑激素分泌。

精神病專家克里斯汀．吉爾（Kristin Gill）建議，應該把3C產品放在無法從床上輕易拿到的地方，這樣就能抑制看電子郵件或瀏覽社交媒體的衝動。

2. 室溫設19.4~20.6℃

波洛斯說，在太冷或太熱的環境中睡覺，睡眠容易中斷，因為環境溫度會影響人體的核心溫度，進而干擾睡眠，建議把室內溫度設定在19.4~20.6℃為佳。

3. 試試盒子呼吸法

睡眠醫學專家莎拉．西爾弗曼（Sarah Silverman）說，當神經系統因為壓力或興奮而處於亢奮或活躍狀態時，多做呼吸練習能減少生理上的衝動，也能幫助入睡。

西爾弗曼建議，嘗試能助眠的「盒子呼吸法」（box breathing），又稱為「4-4-4 呼吸法」；這種方法的步驟是吸氣4秒鐘、憋氣4秒鐘、呼氣4秒鐘，然後停止4秒鐘，如此反覆循環。

4. 寫筆記清空腦中想法

焦慮是讓人睡不著的原因之一，因為會想東想西、思緒翻騰，而「大腦傾倒」（brain dump）是能緩解焦慮的一個方法。

睡眠專家麗貝卡．羅賓斯（Rebecca Robbins）說，「大腦傾倒」就是把心裡想的每件事都寫在筆記本上，這樣做不但有助於清空腦中讓人睡不著的各種念頭，也能讓這些事情以看得見的方式保存下來，就不會在睡覺時擔心忘記它們。

5. 飲用幫助睡眠飲品

吉爾說，在下午1時過後，盡量不要飲用含咖啡因飲品，以免影響晚上的睡眠，建議飲用一些能幫助睡眠的飲品，例如：櫻桃汁、甘菊茶、纈草茶、薄荷茶、溫牛奶等。

6. 玩拼圖等分散注意力

西爾弗曼說，在睡前可以利用5分鐘的時間玩拼圖、在著色本塗顏色，或是單人可以玩的紙牌遊戲，做這些事情可以分散注意力，就不會讓人專注於睡覺這件事，進而有助於放鬆緊繃的身體。◇