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快樂睡眠公司創始人容克（Erin Junker）建議，在經歷了一個暑假的熬夜和睡懶覺之後，孩子們開學前的準備工作，應該包括制定新的睡眠時間表。
1. 盡早開始調整
容克對加拿大媒體CTV表示，如果孩子的暑期就寢和起床時間偏離了軌道，特別是整個暑假都在睡懶覺，年齡較大的孩子，在開學前一、兩週就應該要開始調整睡眠時間。
她說：「通常情況下，建議可以鼓勵孩子，在接下來的幾個晚上，比以前早就寢15分鐘。」然後以此類推，直到達到他們上學時正常的就寢時間。對於睡懶覺的孩子，還需將早上起床時間提前15分鐘。
2. 遵守睡眠時間表
容克說，一旦制定了睡眠時間表，就盡可能每週7天堅持相同的就寢和起床時間，連週末都要遵守。
她建議，有的家長讓孩子在週一到週五的時間安排回到正軌，但允許孩子在週末熬夜，認為孩子在週末多睡一會就能補回來。她認為這是不對的，「特別是年幼的孩子，他們的生物鐘通常無法適應這一點。他們不會因為熬夜就能在早上睡懶覺，所以會變得非常疲倦。」
3. 規律的就寢時間
容克強調，就寢時間對成人和兒童都很重要。她建議在就寢前半小時，設立一個睡前時間，讓孩子知道就寢時間即將到來。
她舉例說，洗澡是個好主意，這是預告就寢時間，並幫助孩子的生物鐘了解，即將需要上床睡覺的好方法。「對於年齡較大的孩子，他們可以設定閱讀時間，但要確保閱讀在固定的就寢時間之前結束。」
4. 關閉電子設備
容克建議將關閉電子設備作為睡前時間的一部分。她說：「這對兒童和成年人都適用。在就寢前至少一小時，盡量避免觀看電子產品，因為這些設備發出的明亮光線，會抑制褪黑素的產生，後者是幫助我們入睡的天然激素。」
容克主張，禁止孩子在臥室裡使用任何電子產品，並要求睡前把手機放在單獨的區域。「把手機放在房子的其他地方，這樣孩子就不會想把它拿出來，然後在應該休息的時候盯著螢幕。」
5. 不要過度安排活動
容克說，在安排活動時，記住睡眠時間表很重要。她提醒家長，不要過度安排課外活動。「要考慮適合孩子年齡的就寢時間，然後從這個時間倒推，以便安排家庭時間、晚餐時間和晚上的活動。」
她舉例說，如果年幼的孩子需要在晚上7~8點之間睡覺，那麼就需要將游泳課或球類訓練，安排在週末白天的時段，而不是晚上6點和7點，因為那是孩子的睡前時間。◇
