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正確吃米飯 安心穩血糖

糖尿病患者吃米飯的好處有哪些?如何吃能穩定血糖?(123RF)
糖尿病患者吃米飯的好處有哪些?如何吃能穩定血糖?(123RF)

文/胡乃文(中醫師) 整理/王賀
飲食管理是控制血糖的關鍵,許多人擔心吃米飯會導致血糖升高,但實際情況並非如此;飲食方法只要適量且正確,不但有助於穩定血糖,還能逆轉糖尿病,其中也包括吃米飯在內。那麼,糖尿病患者吃米飯的好處有哪些?如何吃能穩定血糖?

多項研究顯示,吃米飯會增加罹患第二型糖尿病風險,但多年的臨床實踐也發現,適量吃米飯對於糖尿病患者是有助益的。

|糖尿病患者吃米飯3大好處|

1.  穩定血糖、提振精神
米飯含有蛋白質、脂肪和碳水化合物,是人體能量來源。米飯中的澱粉、糖、纖維等碳水化合物進入人體後,轉化為血液中的葡萄糖,此時血中糖分會上升,胰臟開始分泌胰島素,供給人體使用;也就是說,吃米飯能提供細胞能量,促使肌肉有力、提振精神和修復組織。

不過,有些人為了達到減糖、減重目的,就不吃米飯或不敢吃飽,反而矯枉過正,造成飢餓、無力等情況,有些人會找一些零食、蛋糕來吃,此時血糖就會明顯升高;所以米飯的分量不要吃得太少,否則身體無法維持比較長時間的飽足感。

2.  提升免疫力、傷口癒合快
曾經遇過一位吃很少米飯的糖尿病患者,某次他的小腿不小心受傷,傷口一直無法癒合;探究原因是他體內血糖不足,導致血糖過低所致。

一杯158克的米飯約含0.1克糖,如果每餐只吃幾口米飯,攝取的糖分非常有限。然而,糖是細胞主要能量來源,只有攝取足夠的糖分,細胞才能正常運作,身體功能才能保持良好;如果長期不吃米飯或飯量過少,細胞無法正常運作,導致免疫力下降,身體缺乏足夠營養。

此外,身體營養不足,細胞會逐漸壞死,而壞死的細胞會自我分解,並且攻擊其他健康細胞,導致潰爛範圍不斷擴大,情況嚴重者有可能需要截肢。

所以一定要記住,平時正常飲食,保持血糖穩定,身體才會有良好的免疫力,傷口才能順利癒合。

3.  強健五臟六腑、幫助排便
清朝醫學叢書《馮氏錦囊秘錄》描述,白米能強健五臟六腑、肌肉筋骨,糖尿病患者和脾胃弱者需要吃白米;《黃帝內經》說「五穀為養」,意思是五穀被列為優先護養身體兼具養生的首要食物,因此吃適量的米飯,再搭配運動,對於穩定血糖更有幫助。

此外,白米還能補充脾肺之氣、提供能量給腸道,讓腸道蠕動變有力,排便更順暢;曾有專家建議,糖尿病患者要多做體力活動和運動鍛鍊,有助於控糖,但具體方法因人而異,同時也鼓勵所有成年人通過頻繁的活動,減少久坐的時間。

|穩糖飲食法|

健康餐盤,示意圖。( 123RF)健康餐盤,示意圖。( 123RF)

1. 健康餐盤
「211餐盤」由哈佛大學公衛院推行的健康飲食餐盤,將食物分為4份,分別是2份蔬菜、1份蛋白質、1份全穀類和澱粉食物,這樣的分配有助於糖尿病患者控制每餐的分量,達到穩定血糖目的。

2份蔬菜可任意選擇,花椰菜、紅蘿蔔、高麗菜等蔬菜都適合;1份蛋白質可選擇肉類或番茄炒蛋;1份全穀類和澱粉類食物可選擇白飯、地瓜、小米等食物,這樣就叫作「211餐盤」。

建議吃素者把蔬菜和菇類一起炒,比如豌豆搭配杏鮑菇,而1份蛋白質可選擇紅燒豆腐。

每餐白飯吃半碗,不要只吃一點點。很多糖尿病患者只吃糙米、胚芽米,其實這樣吃對消化功能不好、脾胃功能比較弱的族群來說,不好消化,容易腸胃不適。

2. 用餐先吃蛋白質
許多研究發現,吃碳水化合物前,先吃蛋白質、脂肪、纖維等營養素,能改善餐後血糖升高的情況;建議用餐順序為:先吃肉、蛋、豆類等富含蛋白質食物,然後吃蔬菜,最後再吃米飯,這樣的用餐順序讓身體有時間準備分泌胰島素,從而穩定血糖。

另外,進食速度不要太快,每口細嚼20~30下;細嚼慢嚥,大腦會收到「我飽了」的飽足感訊號,這樣就不會吃得太快和太多,不但有利於血糖的穩定和脾胃的消化吸收,也能起到減重的作用。

3. 每天吃1份水果
水果含有天然果糖,糖尿病患者每天最多吃1份水果,約為女性拳頭大小的分量;如果選擇喝果汁,分量要控制在200ml。

|糖尿病患者可以吃粥嗎?|

糖尿病患者吃粥要有節制,並搭配運動,就不會造成身體的負擔。有一些糖尿病患者為了避免攝取澱粉,幾乎不吃飯,血糖反而居高不下。

在此提醒糖尿病患者,在飲食上務必要聽從醫師的建議,血糖控制穩定之後,就不要再把自己當作病人,而是要把自己視為正常人來對待。

如何自我檢測糖尿病?在上廁所時,如果無意中聞到尿液有甜味,可能是尿液中的葡萄糖過多,這是糖尿病的症狀之一,再加上出現多尿、口渴、體重減輕、疲勞等症狀,務必及時就醫檢查。◇